给“口重”的人提个醒:你可能已在「骨质疏松」边缘了
有人说,“补钙”是一生的必修课:生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……不同时间节点都少不了补钙。
但你有没有想过,明明一直都注重补钙,为什么还会缺钙,甚至骨质疏松?
其实,答案可能在你的饮食习惯里。
《生命时报》采访专家,告诉你饮食是如何影响体内钙流失的,并教你科学补足它。
受访专家
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主委 徐苓
解放军第309医院营养科主任 左小霞
口重的人骨质疏松风险高
不健康的饮食习惯会促进钙的流失,过量钙流失会增加机体缺钙的风险,比如口重的人缺钙风险比一般人高。
钙是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足时,骨密度会越来越低,骨质越来越疏松。
为什么口重会导致钙流失?
盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。
在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。
研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。
因此,“少吃盐≈多补钙”绝非虚言。
据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依次计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过6克”,还要注意膳食钙的补充。
不同人群的缺钙信号
不同年龄段的人,缺钙的表现也不同,对号入座,看你是不是缺钙人群。
儿童
1. 不易入睡、不易进入深睡状态;
2. 入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;
3. “X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;
4. 厌食、偏食;
5. 白天烦躁、坐立不安;
6. 智力发育迟、说话晚;
7. 学步晚,13个月后才开始学步;
8. 出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
青少年
1. 缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;
2. 乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;
3. 偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;
4. 易过敏、易感冒。
中年人
1. 经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼;
2. 易过敏、易感冒、牙齿松动;
3. 中年女性尤其要当心。
老年人
1. 患有老年性皮肤病痒;
2. 脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;
3. 牙齿松动、脱落;
4. 明显的驼背、身高降低;
5. 食欲减退、消化道溃疡、便秘;
6. 多梦、失眠、烦躁、易怒等。
以上自测只是参考,要确诊应该到专业机构进行检查,项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度(正常值2.25~2.75mmol/L)、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。
需要提醒的是,缺钙可能导致很多问题:
- 儿童、青少年处于生长发育阶段,缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。
- 成年人长期低钙膳食,会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。
- 老年人,尤其是老年妇女缺钙的话,骨质丢失加快,骨密度降低,容易导致骨质疏松症,骨折风险随之增加。
做好5个细节防止钙流失
除了饮食清淡外,以下几个细节对于防止钙流失也非常重要。
1.在食物中补充钙
一般来说,成人应每天饮用250~500毫升牛奶,以保证对基本钙量的补充。
牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物,鱼、虾、虾皮、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、豆制品等也富含钙。
2.学会晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。
- 最佳时间:最好避开正午,选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
- 最佳时长:春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟。
此外,人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
3.坚持足量运动
适度的力学刺激,能有效维持骨量,减缓骨质流失。40岁前就要多运动,但并非所有的运动都能达到理想的效果。
- 无法改善骨密度的运动:骑脚踏车、游泳等。
- 有助增强骨密度的运动:荷重的有氧运动。
年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。
老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。
已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
4.定期检测骨密度
40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。
中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
5.适当补充钙剂
需要补钙者,可适当服用钙剂。需要提醒的是,短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。
如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收,引起结石。
4类人选钙剂要当心
如果确实需要补充钙剂,以下几类人在选择的时候要注意。
胃酸过多——选无机钙
胃酸过多的人最好选择无机钙剂,因为该类制剂可中和胃酸,减少对胃黏膜的刺激,最好在餐后1小时或睡前服用。
肠胃较弱——选氨基酸螯合钙
正服用含铝抑酸药的人群,以及胃肠道吸收功能较弱的老年人,可选择氨基酸螯合钙,因为氨基酸螯合钙如同氨基酸一样能够在整个小肠内被吸收。
胃酸缺乏——选氨基酸螯合钙
胃酸缺乏患者,也可以选择氨基酸螯合钙,但钙剂和胃药最好间隔两小时以上服用。
糖尿病——勿选葡萄糖酸钙
糖尿病患者比正常人需要补充更多钙,一般主张以食补为主,药补为辅,糖尿病患者不宜选择葡萄糖酸钙等补剂。
在购买补钙制剂时,最好选择颗粒较小、易吞咽的产品。推荐消费者选择含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品,这些元素能够更全面地帮助人体吸收钙。
老年人最好饭后服用补钙制剂,以免血钙浓度过高影响心脏健康;
服用噻嗪类利尿剂(降压药),以及某些治疗心律失常的药,容易和钙离子发生不良反应,应在医生指导下合理补钙;
选择钙补充剂切忌盲目听宣传、看广告,而是要咨询医师或药师。