膝关节痛之——鹅足腱炎

鹅足炎，鹅足滑囊炎是怎么产生的？

在我们的日常锻炼中，如进行长跑、马拉松、骑自行车、球类等运动时，由于膝关节进行反复屈伸活动，常常导致缝匠肌、股薄肌、半腱肌肌腱充血、水肿，或因之反复摩擦、挤压鹅足滑囊而导致滑囊的无菌性炎症，导致膝关节肿胀、疼痛、活动受限。另外，日常生活中不正确的姿势，如长时间保持下蹲姿势，也会增加鹅足张力导致鹅足炎或鹅足滑囊炎。除了见于上述运动爱好者，鹅足炎还常见于存在膝退行性骨关节炎、大腿较粗的中老年女性。

内侧膝痛是鹅足肌腱炎/滑囊炎最主要的临床症状，特别是当久坐或久蹲后，要站起来瞬间会发生疼痛，在站起来走一段时间疼痛会减缓或消失；有些人上下楼梯也会痛，通常上楼梯比下楼梯痛。

严重一点时，鹅足局部会肿痛发热，走路的时候也会痛，坐着的时后疼痛稍减；有些人在晚上睡觉平躺，膝盖伸直的时候也会痛，因此造成失眠。

急性及慢性恢复期，都应避免蹲踞及膝部过度弯曲的坐姿，如盘坐、跪坐...。建议要坐椅子上，膝部角度至少应大于110度，以避免鹅足肌腱群处于收缩的状况。此外，应常做半腱肌的伸展运动，减少鹅足肌腱群的张力。

至于手术的部分，除了符合人工关节置换条件的、内侧膝部肿瘤者可以手术校正其发病因素外：大部分鹅足肌腱炎/滑囊炎并不需要手术处理。

下面我们可以通过几组训练来缓解症状： 1) 鹅足肌群的拉伸放松针对肌肉紧张，我们可以采用拉伸的方式来缓解。具体方法，请大家参考以下图片：图A是在拉伸半腱肌，图B是在拉伸股薄肌。

除了拉伸，我们还可以参考具体方法如下图：

(2) 加强肌肉力量针对肌肉力量不足，我们可以针对性的做一些力量训练，下面这张图上的动作，除了能训练我们的大收肌，还可以训练股薄肌。具体方法是：侧躺，将下面的腿往上抬。

下面这张图中的动作可以训练到腘绳肌的向心和离心力，具体方法是：在脚底放一个泡沫滚轴或其他圆柱体，然后做一个抬腿搭桥动作，此时把腿慢慢往回勾，就可以训练到腘绳肌的向心力，再把腿慢慢送出去，就可以训练到腘绳肌离心力。

鹅足肌腱炎/滑囊炎 是内侧膝痛的常见原因，与鹅足肌腱紧绷，膝盖内侧张力与压力有关。退化性关节炎的患者或是肥胖的中年以上妇女，以及，平时常蹲踞及坐姿不良者常好发。需要侧向移动、切入等动作的运动者、长跑选手和蛙式游泳者也是好发族群。急性期可休息、冰敷，口服消炎止痛药，并注意坐姿。待疼痛缓解后，可以开始腘旁肌的伸展拉筋。大部分人是不需手术处理即可痊愈。运动员平时应注意坐姿，不宜经常膝盖过度弯曲的坐、盘坐、跪坐或翘脚，平时与运动前、后宜加强腘旁肌的拉筋伸展，这样可以避免鹅足肌腱炎/滑囊炎。

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