喝咖啡助力减肥?骨头里钙却在悄悄流失……
春天的脚步临近,减肥塑形正当时。黑咖啡不仅是打工人的「续命神器」,更是健身房和体育场上的「新宠」,运动前来上一杯黑咖啡,更是不少减肥达人的常规操作。
黑咖啡虽然广受喜爱,但总有传言说常喝咖啡会缺钙,这是真的吗?
黑咖啡「偷」走了你的钙
咖啡本身是一种富含维生素、矿物质和抗氧化物质的时尚饮品,但由于咖啡因的利尿和促进交感兴奋作用,抑制了肾脏对钙离子再吸收,因而加速了体内的钙随尿液排出体外。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》指出,饮过多含咖啡因的饮料、营养失衡是骨质疏松症的主要危险因素。
那么,究竟饮用多少咖啡才算过量呢?
既往研究普遍认为,对于普通人群咖啡因摄入量≤ 300 mg是相对安全的(需包括茶、可乐、功能饮料等所有咖啡因来源)。也就是说,每天喝1~2杯咖啡问题不大,把握好量很重要。
但是,如果生活中习惯把咖啡当水喝,或者在减肥中过度节食、营养素摄入不足,补钙就需要尽早安排起来。
钙元素不足,身体会发生什么?
钙在身体中扮演重要角色
钙是人体必需常量元素之一,也是维持细胞生理功能、新陈代谢和维持神经肌肉正常兴奋性的关键物质。此外,钙还参与调节体液酸碱平衡、凝血功能和激素分泌等重要生理过程。
长期缺钙可引起儿童佝偻病、中老年人骨质疏松等异常骨代谢疾病,以及孕期妈妈营养缺乏、胎儿生长发育不良等健康隐患。
体内的钙库早补早受益
缺钙是老年人的专利,与年轻人无关,所以上了年纪再补,相信不少人会陷入类似的健康误区。
事实上,儿童和青春期的骨骼飞速发育,也是体内「钙库」骨峰值达标的关键时期。在生命周期的早期阶段,需要通过膳食和生活方式调节,尽早在「钙库」里多存些钙储备。
当然,如果在中青年时期重视不够,从此刻开始重视钙健康也不算晚,越早开始补充获益越多。
补钙有哪些注意事项
不能一次性大量补钙
中国营养学会推荐成人每日元素钙推荐摄入量为800 mg/d,50岁及以上人群增加至1000mg/d。
但当前,我国仍存在钙摄入不足的问题——营养调查显示,我国部分居民每日膳食约摄入元素钙400 mg/d,故尚需补充元素钙 500~600 mg/d。
需强调的是,超大剂量、单次补充不可取。这种方式不仅不利于钙吸收,还会引起胃肠道不适,无形中增加肾结石、心血管疾病风险。
建议采用分次适量、合理分配的原则,更有助于体内血钙水平维持稳定。
维生素D与钙同补:1+1>2
维生素D是维持骨骼健康的关键维生素,帮助促进钙磷的主动吸收并减少流失,更高效地改善骨代谢。
生物活性形式的维生素D包括胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2),人体获取维生素D主要来源为日常饮食和阳光照射(后皮肤内合成)。
因此,提醒爱喝咖啡、又很少机会晒太阳的小伙伴们——维生素D跟不上,补钙效果注定会大打折扣。
这些食材不是补钙首选
科学补钙,事半功倍
奶及奶制品、豆类及豆制品和绿叶蔬菜(需焯水去草酸)等都是优质的膳食来源钙,但如果正处于减重期进食量不够、食欲欠佳或者患有慢性消耗性疾病,建议额外补充钙制剂。
坚持户外运动有助于改善骨密度、维持骨结构,反之,运动强度本身也为钙的补充提出了更高要求,钙和维生素D含量达标才能为安全运动全程保驾护航。
婴幼儿、孕产妇、围绝经期女性、老年人等都是用钙大户。在给家人选择钙补充剂时,要多多关注不同制剂的特点。
1. 碳酸钙:含钙量和吸收率都很优秀,但对于部分敏感群体易出现消化道不适、便秘等问题;
2. 枸橼酸钙:水溶性较好,同时能降低肾结石发生风险。