“咖啡虽好,可不要贪杯哦!”咖啡到底怎么喝才健康?
“每日一咖啡,打工不会累!”对于当代打工人来说,没有什么能比清晨的一杯冰美式更提神醒脑的了。
然而有人喝了咖啡后会感到头晕恶心,心跳加快。咖啡虽好,要怎样喝才健康呢?让Dr.京来带你了解一下。
咖啡因是否会过量?
这里首先要说的是,健康成年人每天的咖啡因推荐量不超过400毫克,大约为3杯中杯热美式的量 [1]。
当你通过饮料、食物或药物摄入过多咖啡因时,就会出现咖啡因过量。咖啡因在正常成年人体内的半衰期为2.5到4.5小时。
这意味着血液中的咖啡因含量要代谢到原来的一半,需要2.5到4.5小时 [2]。
然而最大和最小半衰期差距2小时,很难知道导致过量服用的咖啡因的确切含量。
因此有些人对咖啡的耐受力更强,可以摄取远远超过每日推荐量,但是不会出现咖啡因过量的症状。
代谢比较慢的人,也不是完全不能喝咖啡,在自己的代谢能力范围内少喝点是可以的,喝完不会觉得不舒服就好了~
如果你很少摄入咖啡因,你的身体可能对它特别敏感,所以避免一次摄入过多。即使你经常摄入大量咖啡因,当你感觉到任何不适的症状时,应立即停止饮用。
咖啡因过量症状
有些症状看起来并不严重,例如头晕、腹泻、头痛、易怒、失眠等,停止饮用稍作休息,并增加饮水。
有些症状较严重,例如呼吸困难、呕吐、视物模糊、心跳不规则、无法控制的肌肉活动等,需要立即就医!
另外还有研究表明,咖啡因代谢能力较差的人,每天超过4杯咖啡,会提高非致死性心梗的发生率 [3],危险,危险!
这些人群不建议饮用咖啡:
胃溃疡患者
胃溃疡患者大多数是因为胃酸分泌过多,导致胃黏膜受损,而咖啡因的摄入会加大力度刺激胃酸分泌。所以建议胃溃疡患者避免饮用含咖啡因的饮品。
如果要喝最好在饭后喝,避免空腹喝咖啡。
心血管疾病患者
咖啡对心血管疾病患者的影响因人而异,对于原本有高血压,冠心病等心脏疾病的患者,喝咖啡会容易引起患者心慌,心肌缺血,严重的可以诱发心绞痛。
但对于没有心血管基础疾病的健康成人喝咖啡,不仅不会提高风险,相反,适度的咖啡摄入量还会降低心血管疾病的风险 [3]。
孕妇
妊娠期(尤其是最后3个月)和新生儿对咖啡因的代谢都比较慢。
而且对于孕妈妈,研究发现咖啡因摄入超过350mg/天,新生儿体重偏低的风险增加60%,流产的风险增加40% [4]。(为了baby,忍一忍吧~)
缺铁性贫血患者
咖啡属于碱性物质,会影响食物中铁的吸收,所以缺铁性贫血患者应避免饮用咖啡。
咖啡怎么喝更健康?
少喝“速溶咖啡”
速溶咖啡中含有较多的糖类物质和“植脂末”。
糖先不提,食用过多对身体存在威胁。单说植脂末,其中含有较多的氢化植物油(反式脂肪酸),而反式脂肪酸则是心脑血管疾病的一大导致因素,要从根本上拒绝。
喝的时候要控制量
咖啡虽有一定好处,但过量饮用也容易给身体带来负担,大量饮用咖啡容易引起心脏剧烈跳动等问题。对于成年人来说,每日摄入咖啡因的量不建议超过400毫克,每日饮用咖啡最好不超过3杯。
运动前喝咖啡
咖啡因可提高15%热量燃烧。运动前30~40分钟喝1杯黑咖啡,血液中的脂肪酸浓度会变高,适量的运动可将脂肪酸变成热能,有效地燃烧脂肪。
不要熬夜喝咖啡
熬夜时,90%以上"夜猫子"会选择喝咖啡,其实是最应该摒弃的。因为大量饮用咖啡会造成代谢速度加快,消耗身体能量。
常喝咖啡只会暂时"欺骗身体",进入一个疲劳——短暂清醒——更疲劳的恶性循环。大量的咖啡因会麻痹神经系统,造成内分泌紊乱,让本来就缺乏规律的身体运转雪上加霜 [5]。
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参考文献:
[1] www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[2]Cornelis MC, etal. JAMA. 2006;295(10):1135–1141.
[3]van Dam RM, et al. N Engl J Med. 2020;383(4):369-378.
[4] Chen LW, et al. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244
[5] 杜纪英.疲劳时莫喝咖啡浓茶[J].食品与健康,2012,[7]:45
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