一个静悄悄的老年杀手，正在逼近年轻人

你也许观察过早上六点公园里的大爷大妈。为什么大爷大妈们对锻炼二字这么执著？因为，随着年龄渐长，各种老年病都会逐渐找上门来：但说起来你可能不信，骨质疏松并不是老年人的专利，不少中青年人群也是骨质疏松的高危人群。比如你和我。研究发现，人的骨量大约在 35 岁左右达到高峰期，之后随着年龄增加日渐衰减，到了 40～49 岁，人群低骨量率（骨质疏松高危）甚至高达 33%。与之相比，20 岁以上人群骨质疏松症相关知识知晓率仅为 11.7%。因为不了解，所以不重视、不在乎、不预防，等到随着年龄增长出现腰背部疼痛、脊柱变形（驼背）、骨折后，才发现是得了骨质疏松。所以，及早进行筛查是预防骨质疏松的关键。若通过筛查发现自己是高危人群，建议及时就医进行进一步检查、诊断。

低体重能导致骨质疏松吗？对，较低的体质量指数（Body Mass Index, BMI）是骨质疏松的重要危险因素。如何保持健康体重，降低骨质疏松风险呢？骨质疏松症诊疗指南指出，骨质疏松症的防治需要在调整生活方式的同时，注意增加骨健康基本补充剂：尽可能通过饮食摄入充足的钙 ，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂和维生素 D 补充。加强营养，均衡膳食: 建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8～1.0 g/kg 体重（如 50 kg 体重，每日摄入蛋白质 40 g～50 g），优选鱼类和禽类，每天一个全蛋，并至少摄入牛奶 300 mL（1～2 杯）。体力活动少也是骨质疏松的高危因素之一。

适量的运动不仅可帮助你保持身体灵活，降低跌倒风险，还有助于增加骨密度。

原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）建议的运动包括规律的负重运动及抗阻运动，以减少跌倒和骨折风险。具体来说，适当的负重运动（比如使用哑铃）、行走、慢跑、 瑜伽、太极拳、舞蹈和兵乓球等都可以帮助降低骨质疏松的风险。注意要循序渐进、持之以恒。被工作装满生活的你，还是要适当运动一下，提早预防骨质疏松。比如现在，立刻，马上，站起来走一走！吸烟不仅是肺癌的高危因素，也是骨质疏松的高危因素之一。长期吸烟引起的骨质疏松的发生率在逐渐增加。研究发现吸烟可以引起骨密度和骨强度下降，进一步引起骨质疏松性骨折。酒精摄入量也与骨质疏松的显著增加有关，因此，减少饮酒，戒烟或与烟草、二手烟保持距离，才能更好地保持骨骼健康。

除戒烟、限酒外，避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。如需使用影响骨代谢的药物，需在医师指导下使用，从而预防骨质疏松的发生。

充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失和维护骨骼健康有益。中国居民膳食营养指南推荐，我国成人每日元素钙的摄入量为 800 mg， 50 岁及以上人群每日元素钙的摄入量为 1 000 mg。2015～2017 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙 356.3 mg，故每天尚需补充元素钙约 500～600 mg。

日常的均衡饮食对骨骼健康来说是很重要的，推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8～1.0 g/kg 体重（如 50 kg 体重，每日摄入蛋白质 40 g～50 g），优选禽类和鱼类,每天一个全蛋，并至少摄入牛奶 300 mL（1～2 杯）。

很多人饮食不规律、节食、挑食、乳制品摄入过少或者不耐受，可以每天补充钙制剂，以含 500～600 mg 元素钙的钙剂为宜。补充钙剂和维生素 D 是骨质疏松症预防和治疗的基础。只补充钙够不够呢？不够！你还需要同时补充维生素 D。充足的维生素 D 可增加钙在小肠内的吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。指南推荐，我国成人每日维生素 D 的摄入量为 400 IU（10 ug）， 65 岁及以上人群每日维生素 D 的摄入量为 600 IU（15 ug）。用于骨质疏松防治时，维生素 D 剂量为每天 800 到 1 200 IU，即 20～30 ug/天。除了出门晒太阳外，还可以通过食物补充（富含维生素 D 的食物很少，主要是蛋黄、深海鱼等），以及维生素 D 补充剂来维持体内维生素 D 的水平。另外，同时补充钙剂和维生素 D 可降低发生骨折的风险。

总结一句话：均衡膳食、戒烟限酒、适量运动、常晒太阳，如有需要，及早补充维生素 D 和钙。