了解好碳水、坏碳水，助你减肥少走弯路

传统的理论认为，过量摄入脂肪是导致肥胖的罪魁祸首，膳食中的碳水化合物只是导致肥胖的次要因素，但是，近年来研究发现，伴随着脂肪供能比的降低、碳水化合物供能比的升高，肥胖的发生率也在增加。目前，我国成人超重和肥胖率加起来已经超过了50%。

根据碳水化合物-胰岛素理论，碳水化合物的摄入增加能够快速升高血糖水平并刺激机体产生胰岛素，促使发生腹部型肥胖，也就是我们俗称的大肚腩。普遍认为碳水化合物的类型以及质量对肥胖起着更加决定性的作用，坏碳水化合物更能导致机体肥胖。

坏碳水在哪里

碳水化合物结构简单，以葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等为主，几乎不含有其他营养素，消化速度快、升血糖能力强，对血糖影响很大，可以快速转化为能量，消耗的快容易饿，营养价值较低。

坏碳水主要是指，白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、果葡糖浆、糖果、加糖饮料、甜品等含有大量游离糖的食物，以及精制碳水化合物，如白米饭、白馒头、白面条、白面包、蛋糕、蜜饯、饼干、桃酥等精加工的食物。坏碳水不仅是令人发胖的凶手，还是致病因子。近期，《科学》子刊封面的一项研究，指出了饮食中的糖分，尤其是葡萄糖，是结肠炎的罪魁祸首之一。

 

好碳水在哪里？

燕麦、糙米、玉米、小米、黑米、青稞、红薯、山药、芋头、土豆、苹果、葡萄、黄豆、牛奶、西红柿、红小豆、绿豆等完整的食物不仅含有碳水化合物，还含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，消化速度慢，血糖生成指数低，对血糖影响较小，吸收也比较慢，整体营养价值较高。

加工方式影响碳水的好与坏

大家都知道红薯属于好碳水的来源之一，但是红薯粉条却属于坏碳水，为什么呢？因为精加工的方式去掉了红薯原有的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，只剩下了淀粉，淀粉属于坏碳水。同理，土豆粉、山药粉条、粉丝等都属于坏碳水。

还有一种很容易被忽视的坏碳水，就是果汁。大家都知道水果是好碳水，但是水果经过压榨过滤之后的果汁，去掉了几乎所有的膳食纤维，摇身一变成了坏碳水的代表。

每天吃多少碳水合适？

我们每天摄入的热量大约有50%~65%来自碳水化合物，主要由谷薯类食物、水果、奶类等提供，《中国居民膳食指南》2016建议每天谷薯类食物的推荐摄入量为250~400克，水果200~350克，液态奶类300克。世界卫生组织建议，为了健康，来自糖、红糖、果葡糖浆等游离糖的量最好控制在25克以下。