糖尿病朋友运动指南，有效帮助改善血糖，快来看看！

 

今年 2 月份，美国运动医学会 American College of Sports Medicine（以下简称 ACSM）更新了针对 2 型糖尿病（T2DM）的运动及身体活动共识声明。对有不同年龄段及特殊阶段的糖友们给出了身体活动建议，以及相关注意事项。我们来一起了解一下。

基于运动可以预防 T2DM 及妊娠糖尿病，降低心血管疾病风险[包括降低甘油三酯、升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、降低糖化血红蛋白（A1c）、降低收缩压]，减少内脏脂肪及皮下脂肪，降低体重。建议如下：

主要推荐意见

• 定期有氧运动有助于成人 T2DM 患者的血糖管理，降低一天中高血糖的发生时间，总血糖下降 0.5%–0.7%（以 A1c 为指标）。
• 对于整体的血糖管理和胰岛素水平降低，高强度抗阻训练比低-中强度抗阻训练更有益。
• 餐后运动能增加能量消耗（无论运动强度或类型），有利于餐后血糖的降低；当运动持续时长≥45 分钟，益处最大。
• 通过每天“少量多次”的碎片化身体活动“打断”久坐，能适度降低餐后血糖，特别是对有胰岛素抵抗和身体质量指数（BMI）较高的患者。
• 为了改善血脂、血糖和血压，有必要通过合理饮食及身体活动将体重减少＞5%。
• 为了减少内脏脂肪，每周应当完成 4-5 天的中等强度运动（约消耗 500 kcal）。
• 青少年 T2DM 的治疗，强化生活方式干预+二甲双胍与单用二甲双胍比较，并无显著差异，当前证据有限。
• 虽证据有限，仍推荐青少年 T2DM 患者的身体活动目标与同年龄段一般人群相同。
• 孕期女性，无论有无糖尿病，一周中大部分时间都应参与不少于 20-30 分钟的中等强度运动。
• 使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的 T2DM 患者，为防止运动期间及运动后低血糖，应根据需要补充碳水化合物（或减少胰岛素用量）。
• 在减重手术前参与运动，或可改善术后结局。术后运动同样有益。

运动形式

有氧运动

规律的有氧运动可以改善 T2DM 患者的胰岛素敏感性、血压、血脂和其它代谢参数，帮助降低 A1c（哪怕体重并没有减），并改善线粒体功能。因此：

• 所有 T2DM 患者（包括老年患者）都应遵循；
• 每周 150~300 分钟中等强度有氧运动，或者每周 75~150 分钟剧烈有氧运动；或二者的组合；最好平均到一周七天内；每周 150 分钟是最低标准，如果能每周 300 分钟，健康益处更大。也就是动的越多益处越大；每两次有氧运动的时间间隔不应超过 2 天；
• 每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高强度肌肉强化训练，最少 2 天，多则益善；
• 这些运动属于有氧运动：快走、散步、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、间歇训练（比如高强度间隙训练 HIIT）等。

抗阻训练

对于患有 T2DM 的老年朋友，抗阻训练可以改善肌肉力量、骨密度、血脂、血压和胰岛素敏感性，并降低 HbA1c；

有氧运动和抗阻训练相结合，优于只做有氧运动或只做抗阻训练。

• 这些运动属于抗阻训练：自由重量训练（如杠铃、哑铃、壶铃等）、器械辅助抗阻（健身房固定器械）、弹力带或体重作为阻力（如靠墙深蹲、坐姿抬腿等）的 8-10 种涉及全身主要肌肉群的训练。建议每周 2-3 天（中间间隔 1-2 天），每次训练可以完成 1-3 组动作，每组动作重复 10-15 次。

柔韧性训练

患有 T2DM 的老年朋友，需要注重能够增强关节灵活性的训练；

无论是只做柔韧性训练，还是与抗阻训练相结合，都能改善 2 型糖尿病患者的关节灵活性；

• 对于身体较弱的老年人，柔韧性训练强度较低，更容易执行。

这些运动属于柔韧性训练：静态、动态或 PNF 伸展（本体感觉神经肌肉促进疗法），太极、平衡练习、瑜伽等。小王建议每周不少于 2-3 天，每次拉伸到紧绷或轻微不适的程度，静态或动态维持 10-30 秒，每组重复 2-4 次。柔韧性训练通常用于肌肉和关节热身。

平衡练习

很多下肢抗阻训练和核心抗阻训练都属于平衡练习，因此可以兼做平衡练习；

力量训练能够改善 T2DM 患者的整体身体平衡能力、改善步态、降低跌倒风险；特别是对于 T2DM 老年患者——哪怕他们的腿部力量还没有显著变化，跌倒风险也是会增加的。因此，在家多做平衡练习有助于降低跌倒风险。

• 这些运动属于平衡练习：下半身和核心阻力练习，瑜伽和太极拳等，都属于平衡练习。没有强度或持续时长设定，建议每周不少于 2-3 天。

其他类型的运动

除了传统的静态和动态拉伸，太极、瑜伽、普拉提和其他类型的身体活动，都有助于改善 T2DM 患者的血糖、血脂、HbA1c、身体成分。有助于减重及改善神经症状，提高生活质量。因此，能多动，就不要久坐。

久坐时间和运动间隔

久躺不动或久坐不动，会大大增加 T2DM 的发生风险；

无论是用站立替代久坐、增加步行时间还是增加简单抗阻训练（比如白天每隔 30 分钟站起来走 3 分钟，或者做做简单抗阻运动），都有助于改善血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平；

• 对于糖耐量受损的朋友，每小时站起来活动 5 分钟，12 个小时就能累积 60 分钟的活动量。别小看了这种累积碎片化运动，对血糖和胰岛素敏感性的改善效果，比持续 1 小时中等强度运动更有效！
• 爬楼梯也能有效降低餐后血糖，适合在写字楼办公的朋友们。

青少年 2 型糖尿病患者

体力活动量应当与没有糖尿病的青少年一样；

• 每天≥60 分钟的中高强度运动，其中大部分时间应该是中等或高强度有氧运动，且高强度有氧运动的频率为每周≥3 天；每天都应该有力量训练，包含在上述 60 分钟之内或更长时间；力量训练的频率应为每周≥3 天；每天都应该有骨骼强化训练，包含在上述 60 分钟之内或更长时间；骨骼强化训练的频率应为每周≥3 天。

患有妊娠糖尿病的孕妇

所有孕妇，无论有无妊娠糖尿病，经妇产科医生评估无运动风险的前提下，一周中的大部分时间都应该保证每天 20-30 分钟的中等强度运动。

什么时间运动？

• 餐后优于餐前：餐后进行轻度或中等强调有氧运动，更有助于改善餐后血糖；
• 运动类型：只要动，就比不动有效；但如果加入抗阻运动，对降低甘油三酯和血糖水平会更有效一些；
• 运动时长：持续时间较长（≥45 分钟）效果更好。

运动禁忌及注意事项

• 有年龄较大、心血管疾病症状、糖尿病病程较长或伴随其他与糖尿病相关的并发症的成年人，建议先完成医疗检查和运动测试，再开始运动计划；
• 血糖＞250 mg/dL（即 13.9 mmol/L），和/或血液或尿酮水平中等或较高时，不要运动。血糖＞300 mg/dL 时（即 16.7 mmol/L），要尤其小心，必须保证充足的饮水量且自我感觉 OK，才能开始轻缓的体力活动；运动前、运动期间和运动后，都应当足量饮水，同时避免在一天中温度最高的时间段或者阳光直射的情况下运动，要预防中暑；
• 使用胰岛素或服用磺脲类药物（以及可能在运动前 2-3 小时内服用了格列奈类药物）的糖尿病患者，一定要随身携带能够快速升血糖的碳水化合物，以帮助纠正可能发生的低血糖，甚至可能需要携带胰高血糖素——以备万一发生严重的低血糖。
• 有糖尿病并发症，能运动吗？

有自主神经病变：预防低血糖、血压异常、心率变缓等情况，建议先做运动负荷评测，并预防脱水或体温过高/低。

有周围神经病变：保护双足，避免长时间徒步、慢跑、以及过度训练平衡力的运动，尽量选择不负重的骑车、游泳等运动。每天都要检查双脚，并确保运动过程中的鞋袜舒适度和干燥度。

有视网膜病变：提前咨询眼科医生。避免剧烈、高强度的活动，包括屏气（如举重）和举东西。避免包含低头甚至撞头的活动（比如瑜伽、体操、拳击等）。存在不稳定或未经治疗的增殖性视网膜病变、近期接受视网膜或其它手术的患者，禁止运动。

有糖尿病肾病：避免导致血压过高的运动（比如举重、高强度有氧运动等），避免运动过程中憋气。尽量选择不会让自己太疲劳的中低强调运动。透析治疗期间若血电解质基本稳定，可以进行中低强度运动。

有高血压：避免导致血压过高的运动（比如举重、高强度有氧运动等），避免高强度运动，尽量选择低、中强度的动用大肌肉群的运动（比如骑自行车、步行等）。