户外减肥运动 纤瘦上半身

随着春季的到来，气温逐渐回暖，户外活动成为人们锻炼身体、减肥塑形的首选。瑜伽作为一种低强度、高效率的运动方式，非常适合在户外进行。本文将介绍一套户外瑜伽动作，帮助您有效瘦手臂、美背、收腹，改善上半身肥胖问题。

一、瑜伽动作介绍

1. 下犬式

下犬式是瑜伽中最常见的动作之一，可以锻炼手臂、肩膀、背部和腿部的肌肉。具体做法如下：

（1）跪坐在地上，双臂垂直扶地。

（2）呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直。

（3）眼睛向下看，尽量向上伸展，保持1分钟左右。

（4）然后趴下休息，重复2-3次。

2. 平板式

平板式可以增强肩部和腹部力量，提高平衡性。具体做法如下：

（1）俯卧在地上，弯曲手肘放在身体两侧，双手交握。

（2）两腿分开与肩同宽，利用前臂与脚尖作为支撑点抬起躯干。

（3）使上臂垂直于地面，头部、臀部到脚跟成一直线，头稍抬起看向前方。

（4）保持自然呼吸，约1分钟左右，回到原位，休息一会再重复动作2-3次。

3. 侧平板式

侧平板式可以加强肩部和手腕机能，增强身体平衡性。具体做法如下：

（1）右侧躺在地上，双腿并拢伸直。

（2）右手屈肘，上臂垂直于地面撑起上半身。

（3）左手拿着一根棍子向上举起，眼睛看向棍子处。

（4）保持呼吸停留1分钟左右，换边重复动作。

4. 上身上升式

上身上升式可以舒缓腹部或背部疼痛，放松僵硬的脊柱，同时美化肩部及背部线条。具体做法如下：

（1）仰卧在地上，双腿分开与肩同宽，脚尖向上。

（2）双手向上伸直，带动上半身以头部-肩膀-背部-腰部的顺序抬起。

（3）腹部、脊柱僵硬的人，刚开始做这个动作的时候会感觉很困难，所以可以慢慢来，不要着急，以自己能力为依归。

5. 屈膝双臂后伸展式

屈膝双臂后伸展式可以锻炼脊椎及手臂肌肉，达到瘦手臂功效。具体做法如下：

（1）双腿并拢，膝盖微曲，上身稍向前倾。

（2）双手向后伸展，掌心向下。

6. 反身屈肘坐式

反身屈肘坐式可以增强肩部和手腕机能，提高平衡性。具体做法如下：

（1）站在椅子前，降低身体，手掌向前。

（2）手肘弯曲撑住身体，膝盖弯曲，双腿并拢向前伸展，身体呈坐姿，大腿与地面平行。

7. 反身直臂坐式

反身直臂坐式可以增强肩部和手腕机能，提高平衡性。具体做法如下：

（1）站在椅子前，降低身体呈坐姿。

（2）手掌向前、手肘伸直撑住身体，膝盖弯曲，双腿并拢向前伸展，大腿平行于地面。

二、注意事项

1. 在进行户外瑜伽时，应注意选择空气清新、阳光充足的环境。

2. 穿着宽松、透气的运动服装和运动鞋。

3. 在做瑜伽动作前，进行热身运动，避免运动损伤。

4. 根据自己的身体状况，调整动作幅度和频率。

5. 饮食方面，应保持营养均衡，避免暴饮暴食。