健身后的第一餐 你该怎么吃

健身后的营养补充对于肌肉恢复和生长至关重要，而碳水化合物的摄入在其中扮演着关键角色。

首先，健身后摄入碳水化合物可以促进胰岛素分泌，这种合成代谢激素在肌肉恢复过程中发挥着重要作用。

具体来说，胰岛素可以：

• 将碳水化合物食物中的糖分“驱动”到肌肉中，为下一次训练储备能量。
• 将蛋白质食物中的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
• 抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用，防止肌肉分解。

因此，合理搭配碳水化合物的摄入量至关重要。

一般来说，女性每天每磅体重需要摄入2-2.5克碳水化合物，男性则需要2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后的合成代谢机会，最好将每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。

此外，健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素的快速和持久释放，并避免低血糖。避免仅摄入简单碳水化合物，因为它们消化最快，导致胰岛素水平快速上升后又迅速下降，进而刺激分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备，迫使身体改变能量来源，使用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大部分来自肌肉组织。

因此，健身后的蛋白质补充也至关重要。

健身后的饮食应以易消化的蛋白质为主，如牛奶、鸡蛋等，以输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。