反握背阔肌下拉练习

在当今这个快速发展的时代，新的训练观念和方法层出不穷。有时候，仅仅是对一个小小的动作进行微调，就能创造出全新的训练成果，这正是我们不断追求的目标。

许多健身者坚信，较宽的阔背肌下拉动作，可以练就宽阔的背肌。这是一个传统的训练方法，效果也非常显著。然而，现在我们稍微调整一下这个动作——尝试使用较窄的双手距离（肩宽）和反握的方式。你会发现，动作范围发生了变化，肌肉收缩的质量也得到了提升，这会给你带来超乎想象的快感。在进行这个项目时，每次进行5组，每组8-10次，每组间休息1-2分钟，以1-2-1的节奏进行，即释放-下拉-释放。

起始动作：

坐在训练机上，调整坐姿，使大腿撑在支架的垫子上。将脚置于地板上，脚掌贴地以保持平衡。手心面向自己，反握于训练机的横杆，调整双手适当的宽度（与肩同宽，不要超过）。

动作解析：

开始时，在全身的注意力集中下，从伸展的姿势缓慢地拉下横杆到胸部高度，直到接近触碰胸肌。同时收缩背肌，保持手肘靠拢身体。此时，你的背部应轻微地拱起来，胸部和下巴应抬起来（就像在做单杠引体向上动作），整个背部，包括下背部，应保持紧绷状态。完成这个步骤才算完成一个完整的动作。完成后，伸直手臂使横杆回到出发点，准备下一次动作。

要诀：

这项运动最重要的是伸展的组数和韵律性配合，这将有助于你的阔背肌快速成长。在健身房里，我们常常看到一些粗鲁的运动者，只是一味地使用超重的重量进行伸展，希望获得别人的羡慕。然而，他们没有意识到，这样做只有重量移动和身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰并没有多大的作用。正确的方法应该是选择适当的重量（身体最大负荷的75-80%）进行练习，这样才能顺利完成规定的组数。毕竟，成果是需要次数的累积，而不是做一两下就OK的事情。

另外，在下拉过程中，你的上身应尽量保持不动，只靠双臂来移动。这样，效果才会体现在阔背肌上，而不是通过作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程中，要控制好力气的释放，感受背肌的伸展。当手臂完全伸直时，阔背肌也同时伸展完毕。