失眠了又怕药物成瘾，怎么才能睡个好觉？

失眠在现代社会已经成为一种十分常见的问题，也在不同程度地影响着所有年龄段的人，一般提到失眠时，往往包含这些特征：入睡困难，清晨或半夜醒来来就无法入睡，这些情况一般持续至少3个月，每周至少发生3次。

 

 

而睡眠不足的影响随着身体不睡觉的时间越长而变得更加明显。轻度失眠的影响可能比较轻微，只有一些不太明显的情况如记忆力和警觉性受损等，这些可能导致工作表现不佳和人际交往关系困难。除此之外睡眠不足也会导致脾气暴躁、烦躁和抑郁。还有一些研究表明，睡眠不足会引发睡眠剥夺性头痛和偏头痛。持续的睡眠不足会导致许多身体健康风险，包括高血压、糖尿病和心脏问题。

 

 

很多人在遇到失眠问题的时候，首先想到的方法就是安眠药，但是一直使用安眠药，容易形成药物依赖，以后没有它就更不容易睡着了，又想睡觉又害怕药物成瘾，这种情况下，到底该怎么办？到底怎样才能睡个好觉呢？

 

失眠的治疗效果取决于整体的联合治疗，而不是某一个方法。专家们认为通过采取一定的预防措施，不仅可以最大限度地减少失眠的机会，还可以减轻失眠的影响。这些预防方式包括生活方式的改变包括：

 

 

1.坚持养成固定的睡眠时间

 

每天在同一时间上床睡觉和起床。尝试将工作日晚上和周末的睡眠时间表差异限制在不超过一小时。固定的时间可以加强身体的睡眠-觉醒周期。

 

 

2.注意饮食

 

不要饿着肚子或塞满东西上床睡觉。特别是，避免在睡前几个小时内吃大餐或大餐，这些胃肠道的不适可能会影响我们入睡。

 

尼古丁，咖啡因和酒精也最好谨慎摄入。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要数小时才能消失，并可能对优质睡眠造成严重破坏。即使酒精可能会让人感到困倦，它也会在晚上晚些时候扰乱睡眠。

 

 

 

3.营造宁静的环境

 

打造一个适合睡觉的房间。一般来说我们在凉爽，黑暗和安静的环境时更容易入睡。

 

 

 

4.限制白天睡觉

 

白天长时间小睡会干扰夜间睡眠，尽量控制白天不要睡觉，如果一定要睡，就限制在30分钟以内。

 

 

5.体育锻炼

 

运动可以使我们的身体适度疲劳，对加快入睡速度，提高睡眠质量有很好的效果，不过尽量避免在睡前太近时间时运动，这可能会存在一定的兴奋作用。

 

 

而对于那些已经患有慢性或严重睡眠困难的人来说，如果上面这些方式都无法改善的话，还可以尝试放松训练、认知疗法、睡眠限制疗法等来进行调节。

 

 

放松训练

 

渐进式肌肉放松、深呼吸技巧、自我催眠等方法可以帮助一些患者克服睡眠障碍。

 

 

认知治疗

 

认知疗法可以帮助失眠的人识别和纠正可能导致失眠的不恰当的思想和新年，从而有助于入眠。认知疗法可以为人们提供有关睡眠的正确信息，例如睡眠规范、与年龄有关的睡眠变化、合理的睡眠目标等。

 

 

 

睡眠限制疗法

 

该方法的理念是在床上待的时间过度，会使睡眠问题恶化。睡眠限制疗法采取的措施包括限制患者待在床上的时间，只有睡觉的时候可以待在床上。

 

除此之外，刺激控制、睡眠卫生等方法也有助于缓解我们的失眠问题。

 

对于这些方法都没有效果或者因其他原因需要服用药物的失眠患者，也可以通过服用一些药物来缓解失眠的症状。为了避免药物成瘾，服用药物时一定要注意，首先要在正规医院开药，听从医嘱服用药物，而且一定要跟生活方式调整进行结合，这样才能事半功倍，取得更好的效果，当情况好转时，再根据医生的建议对药物进行减量然后逐渐达到停药的目的，这样可以最大程度的避免我们出现药物成瘾。