日常生活中的自我管理习惯

除了药物治疗、心理治疗和物理治疗外，我们自己也有很多可以做的，来促进更高效的康复。

 

下面我们来看看，日常生活中需要注意培养的几个自我管理习惯：

 

1. 多把注意力放在他人身上。

 

我们在情绪波动时，更容易把注意力都放在自己身上。因此我们可以在日常生活中多把自己的注意力放到他人身上。

 

比如联系你的好朋友，问候下近况、了解他们生活中有些什么烦恼，是如何应对的，或是搜索公益项目，出一点力或是捐一点钱。

 

当人们感觉自己被别人需要时，会更心情愉悦；

 

也可以将自己关心的人的照片放在钱包里，或者设为屏保，这个人可以是你的亲朋好友，也可以是你喜欢的偶像。

 

当自己特别难过或者愤怒时，看着他们的脸，想一下当你难过时，他们会对你说些什么？如果有机会，你们想去哪里玩，会经历哪些开心的事？

 

2. 收集让自己快乐的事。

 

在日常生活中，多留意一下：做哪些事又轻松，又可以获得快乐？然后把它们列下来。

 

我们不必等到情绪很压抑时再做这些活动，而是定期、甚至每天给自己安排一些活动。

 

比起情绪很糟糕时再补救，更好的做法就是在日常生活中照顾好自己的情绪、做好预防。

 

下面给你举一些例子，你可以写下自己的，把它们做成卡片、列成清单，当不知道今天要做什么时，就抽一张卡。

 

比如：和朋友打给视频电话聊聊天；去朋友家吸猫；去公园散散步；读小说；看电影；听喜欢的歌，随着旋律自由舞动；洗个澡；睡一觉；去商城的角落坐着观察人来人往.......

 

3. 记录情绪日记，习惯碰触情绪。

 

比起一味地压抑和回避，面对情绪、感受它，在尝试调节的过程中积累成功的经验，会让我们对管理情绪更有信心。

 

一种在日常生活中觉察和理解情绪的方式就是记录“情绪日记”。

 

比如写下：

（1）今天最强烈的消极或积极的情绪是什么；

（2）这些情绪与哪些人、事、物有关；

（3）按照情绪的强烈程度，从最不强烈的1到最强烈的10给它打分；

（4）记录下稍后你做了些什么来改善负面情绪，或是如何创造和维持了积极情绪。

 

写情绪日记是为了让我们能根据自身情况，更及时的察觉情绪的线索：

 

包括觉察什么样的人、事、物，会触发我们的不适，下次要不要尽量避开，或是在触发之前做好准备？

 

同时，觉察那些有助于自己提升情绪的人、事、物，来为自己更多创造这样的机会。

 

给情绪的激烈程度打分，是为了培养对情绪状况的感知，用来“早发现，早干预”。

 

让我们能够及时在消极情绪尚不激烈时调节，这会比在情绪沸腾时调节要容易得多。

 

4. 练习正念冥想。

 

正念可以帮助我们及时觉察到自己的情绪和念头的升起，也能意识到自己有做出某种反应的冲动。

 

学会观察它们，不批判它们，也不立刻做出反应，和它们之间保持一段距离。

 

这能让我们有能力选择“是否要做出这种反应”，以及“应该做出什么样的反应”。

 

因此，正念冥想能锻炼我们减少情绪化的自动反应，提升情绪调节能力，更少地在“情绪上头”后立即做出行动，并有能力在巨大的情绪中依然保持理性的选择。

 

最后，需要强调的事，有的人可能觉得“看到这些道理都懂，但还是很难做到“或是”感觉没什么用，还是会暴躁。”

 

一方面，如果情绪总是非常不稳定，且自我调节总是失效，这很有可能是心理疾病导致的，可能需要在药物等更专业治疗基础上才会更明显。

 

另一方面，情绪调节能力需要不断学习、练习来掌握，最初开始使用技巧时，难免觉得用起来不顺手、看不到效果；但随着时间过去，对技能的运用会越来越顺利。

 

总之，坚持尝试、体会和总结，才是更重要的。

 

因此，我们从今天的随访内容起，将添加日记打卡的环节，帮助你真正应用和实践这些自我管理的策略，促进更高效的治疗康复效果。

 

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文章由中南大学湘雅二医院谭羽希博士提供。