如何区分颈椎病和肩周炎？-京东健康

如何区分颈椎病和肩周炎？

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张宏志

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颈椎病和肩周炎都是颈肩背常见问题，症状有很多相似地方，容易引起混淆。

肩周炎属于粘连性肩关节囊炎，导致关节囊增生、粘连和纤维化，从而引起肩部疼痛和活动受限。而颈椎病是椎间盘退行性病变，指的是随年龄增长而导致的椎间隙狭窄，关节囊及韧带松弛，从而导致脊髓、神经等受压迫或刺激，引起疼痛或神经功能障碍。

肩周炎的疼痛为肩外部钝痛，而颈椎病一般为肩部尖锐痛、偶有头痛，二者影响的活动受限范围也不尽相同。

专业检查时，肩周炎以MRI为主要确诊方式，可见关节囊增厚等病变。而颈椎病主要通过X 线确诊，能够观察到颈椎生理前凸消失等退行性病变。

肩周炎属于自限性疾病，因此治疗以功能锻炼为主。当症状持续且严重，并且物理疗法无效时，可采用松解粘连的方法。神经根型颈椎病主要采用物理治疗，脊髓型颈椎病应及时进行手术治疗。二者皆可使用 NSAIDs 药物止痛。

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文章腰痛如何处理?

所有人基本都会腰痛，请不要过度担心。腰痛可能引起惶恐，但即使重度腰痛通常也会在数周内自行消退，很少有需紧急治疗或手术。若在下述情况中出现腰痛，请您就医：近期有跌倒或背部损伤腿部麻木或无力大小便控制问题原因不明的体重减轻发热或其他不适经常用类固醇，如泼尼松糖尿病或降低免疫力的疾病或用药癌症或骨质疏松病史若有以下情况，也请就诊：腰痛严重到无法处理简单的事务腰痛在 4 周内未见改善背部组成椎骨–如硬币般一块块叠摞的骨骼，每块骨骼的中央都有一个孔洞。依次堆叠时，会形成一条保护脊髓的中空管道。椎间盘–增加相邻椎骨缓冲并使脊柱能够运动的坚韧盘状组织。脊髓和神经–脊髓是连接脑部和身体其余部分的神经“高速公路”，位于椎管内，贯穿整个椎骨。脊髓发出神经分支，穿入行于椎骨之间，借此连接至手臂、腿部和器官。因此背部问题也可导致腿痛或大小便控制问题。肌肉、肌腱和韧带–统称为背部“软组织”，作用是支撑背部并保持其完整构形。腰痛的病因有哪些？病因繁多，多数时候无法明确。肌肉拉伤可引发腰痛，常由腰部用力过猛所致，为举重物或弯腰等体力活动后的突发疼痛。病因还包括：椎间盘受损、膨出或撕裂脊柱关节炎椎骨骨性生长导致邻近神经受压椎骨移位椎管狭窄肿瘤或感染，但很罕见是否需要影像学检查？大多数患者无需 X 线平片、CT 扫描或 MRI 等影像学检查。腰痛多会在数周内消失。若无异常，通常不安排影像学检查。医生问诊和查体也能洞悉病情，因此不必因未安排影像学检查担忧。医护人员如何仅通过询问便能判断出问题？医护人员能通过症状了解很多的病因信息，例如：若是在抬举重物或扭腰等活动后出现腰痛，可能是肌肉拉伤。若疼痛沿一侧大腿后方向下传播，则提示膨出或撕裂的椎间盘卡压通向腿部的神经。若疼痛遍及双腿，提示椎管狭窄，最常由脊椎骨性增生引起。腰痛如何治疗？大多数腰痛患者并无严重躯体疾病，可尝试下列简单措施：保持活动–积极活动有利于腰痛缓解，因此最好尽量多活动。严重者可能需要休息 1-2 日，但须尽快恢复行走和活动。虽然腰痛时不应抬举重物和参加体育运动，但仍应尽量从事日常活动。热敷–有时有助于缓解疼痛，但温度不宜过高，以免烫伤。药物–您可先尝试非处方止痛药。医生常会建议先尝试非甾体类抗炎药，如布洛芬(商品名：艾德维尔、美林)和萘普生(商品名： Aleve )，效果可能优于对乙酰氨基酚(商品名：泰诺)。非处方药无效者，请告知医护人员。医生有时会采用肌松药。但老年人可引起排尿困难或意识模糊等副作用，因此通常不用于 65 岁以上者。对症治疗–一些治疗可能暂时缓解症状，如：脊柱推拿–由理疗师或矫脊医生等专业人员活动或“梳理”背部关节，如您想尝试，请先咨询医护人员。针刺治疗–由中医医生通过针刺来阻断疼痛信号。按摩。虽然腰痛多在数周内消失，但有时会持续较长时间，此时可采取进一步治疗：自我治疗–这要求您认识自己的疼痛。虽然应按需休息，但务必尽可能多活动。热敷和轻柔伸展等也可缓解疼痛。理疗–理疗师会教您如何通过伸展和活动来强健肌肉，这也能缓解疼痛并帮助恢复正常活动。您可尝试行走、游泳或骑健身车，太极拳和瑜伽也可能缓解腰痛，选择喜欢的活动有助于坚持下去。减压–有人发现“正念减压疗法”有用，即通过团体项目来练习放松和冥想。若感到焦虑或抑郁，请告知医护人员，他们会做相应处理。一些人想知道注射药物能否缓解腰痛。医生有时可能会推荐注射药物以麻痹疼痛区域或减轻肿胀，但仅特定病例有效。腰痛很少需要手术治疗。如何预防腰痛复发？最佳方式是尽量多活动，强健和拉伸腰部的运动有益。您还可以尝试：学习用双腿而非背部进行提举避免单一姿势久坐或久站腰痛可能令人沮丧和担忧，但上述措施可降低再发的风险，因此不必过度忧虑。

张宏志

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文章你知道为什么我们会抽筋吗？

抽筋我们经常遇到，你知道为什么会抽筋吗？腿部痛性痉挛的原因有如下几个方面。一、结构性/机械性原因结构异常，如平足底、膝反屈，过度活动综合征患者容易发生腿部痛性痉挛。有这些情况的患者常常有家族史。久坐、久坐时腿部位置不恰当或在混凝土地面上工作或生活都可能使腿部痛性痉挛的发生率增加。二、神经系统疾病神经系统疾病常伴随腿部痛性痉挛，如帕金森病、肌病、神经病变、神经根病及运动神经元病。三、代谢/水及电解质紊乱腿部痛性痉挛的原因可能是透析失衡综合征和细胞外容量不足，如应用利尿剂、出汗过多而未充分补充盐分，或血液透析时液体丢失。妊娠相关的腿部痛性痉挛，部分原因可能是血清镁含量较低，补充镁有效，但使用这种治疗方法的试验结果不一。四、其他与腿部痛性痉挛相关的代谢紊乱包括糖尿病、低血糖、酒精中毒、甲状腺功能减退及代谢性肌病。五、药物包括吸入性长效β受体激动剂(long-acting beta agonists, LABA )、保钾利尿剂及噻嗪类利尿剂。袢利尿剂和他汀类药物相关的风险增加比较小。其他可能诱发痛性痉挛的药物包括其他β受体激动剂、具有内在拟交感活性的β受体阻滞剂、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂、苯二氮卓类、特立帕肽、吡嗪酰胺、雷洛昔芬、多奈哌齐、新斯的明、托卡朋、氯贝丁酯、顺铂、长春新碱、口服避孕药和静脉应用蔗糖铁。六、其他疾病运动相关的肌肉痉挛(exercise-associated muscle cramping, EAMC )是指发生于运动中或运动后的骨骼肌不自主痛性收缩[22]。EAMC 被认为与肌肉疲劳相关。外周血管疾病、静脉功能不全以及其他不常见病因也可能导致夜间腿部痛性痉挛，包括贫血、雷诺综合征、阿片类物质戒断、非酒精性肝硬化和减肥手术。

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文章颈部疼痛如何处理?

颈部疼痛的原因是什么？颈部结构出现病变或损伤时会引起疼痛，颈部结构包括： ●骨–颈部有7块互相堆叠的骨，即“颈椎”，是脊柱的最上部。颈椎出现磨损或异常增生(即“骨刺”)时可造成颈部疼痛。 ●韧带–韧带是连接骨骼的强韧组织。颈部突然后-前向甩动时(即“挥鞭伤”，如发生车祸时)可损伤韧带。 ●椎间盘–椎间盘是不同骨骼间的衬垫结构，出现变形或脱位时可引起症状。 ●肌肉–肌肉使头部保持抬起，并帮助颈部活动。姿势不良或压力造成的肌肉拉伤或紧张可导致颈部疼痛。 ●神经–脊髓(一大束神经)沿脊柱中央向下走行，发出的神经分支支配身体各部。当神经受到邻近骨或椎间盘的刺激或挤压时，会引起症状。颈部疼痛可伴发哪些症状？症状包括： ●颈部、肩部、上背部或手臂疼痛、僵硬或紧张 ●头痛 ●颈部无力 ●不能活动或转动颈部 ●转动或倾斜头部时出现疼痛 ●肩部或手臂麻木或有奇怪的感觉(如，针刺感) ●行走或活动腿部有困难 ●无法控制排尿或排便何时需就诊？出现以下情况时应就诊： ●头部或颈部有严重损伤 ●剧烈疼痛 ●手臂或腿部麻木或无力 ●无法控制排尿或排便 ●在家治疗1周后疼痛仍无好转需要接受辅助检查吗？大多数患者不需要辅助检查，医护人员会进行体格检查，如触诊骨骼肌肉、检查头颈部活动，还可能检查手臂的肌力和神经反射。但一些患者可能需要辅助检查，包括： ●X线检查、CT扫描、MRI扫描或其他影像学检查–影像学检查能对身体内部成像。 ●肌肉或神经检查，以评估其功能是否正常我能自己做些什么来缓解症状吗？您可以： ●服用镇痛药–如对乙酰氨基酚(商品名：泰诺)或布洛芬(商品名：艾德维尔、美林)、萘普生(商品名：Aleve、Naprosyn)等非甾体类抗炎药。 ●冰敷以减轻疼痛–可用冰摩擦痛处5-7分钟；或用一袋冰冻豆子或冷凝胶冰敷痛处，一次20分钟，一日数次。冰敷物和皮肤之间隔一层薄毛巾。 ●热敷以减轻疼痛和僵硬–可以洗热水澡，也可用热毛巾敷痛处，每次不要超过20分钟；不可过热，以免烫伤皮肤。 ●进行颈部锻炼–各种锻炼可拉伸并强健颈部、肩部和背部的肌肉。可咨询医护人员是否应锻炼，以及哪些锻炼可改善症状。 ●减轻压力–压力可加重疼痛、妨碍症状缓解，故应尽量减压。“正念减压”对一些患者有帮助，即进行群体放松和冥想练习。 ●改善姿势–尽量保持颈部与躯干呈一条直线，避免过度活动颈部。睡觉时，用枕头保持头部和颈部与身体成一条直线，尽量避免头部转向一侧俯卧睡觉。可能还需要哪些治疗？如果在家治疗后颈部疼痛没有缓解，医护人员可使用其他疗法，如建议您到锻炼专家(即理疗师)处就诊，或建议向颈部注射麻醉类药物。颈部疼痛可以预防吗？可通过以下措施预防： ●保持良好的姿势–保持抬头沉肩的姿势。 ●避免过长时间保持同一坐姿 ●避免过长时间进行高于头部的操作 ●避免上背部负重或受压 ●睡觉时保持颈部与身体其他部分成一条直线

张宏志

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文章什么是足拇外翻，你知道吗？

拇趾外翻畸形常称作拇外翻，是一种很常见且病因不明的疾病，其可能会引起疼痛并严重影响患者的日常活动能力。根据惯例，脚趾及各自的跖骨按一(拇趾)至五(小趾)编号。拇趾有两根趾骨，而第二至第五趾通常有3根趾骨。肌腱和韧带附着于每根趾骨的基底部。趾动脉和神经沿伴行于每根脚趾的两侧。定义拇外翻–这种畸形是指拇趾相对第一跖骨向外侧偏移。拇趾的偏移主要发生在横断面，但畸形往往也涉及到脚趾在冠状面的旋转，使趾甲朝向内侧(即外翻)。这两种偏移使人们会使用不同的术语来称呼这种畸形。在骨科文章中，它常被称为“拇外翻”(hallux valgus, HV)，而许多足病科文章更常使用“拇趾外展外翻”(hallux abductovalgus, HAV)。大众则更熟悉“拇外翻”(bunion)这种说法。拇趾外展(或外翻)角–拇趾纵轴和第一跖骨纵轴相交形成的角。过去认为拇趾外展(hallux abductus, HA)角大于15°即为不正常，但此类畸形不一定有症状，而且某些大于15°的拇趾外展角是因为相关关节面的形状而自然形成。当代研究表明，拇趾外展角大于等于20°才算异常。大于25度有明显临床症状才可以考虑手术治疗。

张宏志

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文章踝关节骨性关节炎平时如何预防及治疗？

踝关节是人体主要负重关节，随着年龄的增大，易发生骨性关节炎。积极预防骨关节病的发生、延缓骨关节病的进展。至关重要。如何做好日常？ 1、注意走路时的身体姿势，不要扭着撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜、擦地)最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。 2、尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少踝关节所受的冲击力，避免踝关节软骨发生撞击、磨损。 3、踝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免踝关节的负荷过大而加重病情。 4、对踝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免踝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加踝关节的稳定性。锻炼腿足部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的踝关节。游泳和散步是最好的运动，既不增加踝关节的负重，又能让踝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬踝足、空蹬自行车，都是病人最好的运动。 5、冬天温度下降时，踝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护踝，防止踝关节受凉。 6、保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。7、饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。8药物治疗，主要是非甾体消炎药。药物只是对症，骨关节炎是不可逆的，治疗是阶梯治疗，药物只能对症，后期可能还会再犯，严重时药物等治疗不缓解可能需要手术治疗。

张宏志

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文章膝关节骨性关节炎如何运动？

我国膝关节症状性骨关节炎（膝关节，同时存在膝关节疼痛）的患病率为 8.1%，女性高于男性，呈现明显的地域差异，华北地区（5.4%）、东部沿海地区（5.5%）、西北地区（10.8%）、西南地区（13.7%）四大地区患病率依次增高，区域特征呈现农村地区患病率高于城市地区。女性、肥胖、关节损伤与膝关节骨关节炎具有较大关系，而且随着年龄的增加，膝关节炎的发病率呈现明显上升趋势。膝关节炎可致关节疼痛、畸形、活动障碍，进而影响其他器官功能，老年膝骨关节炎患者中合并高血压的人群超过一半、20%的患者合并心血管疾病，19%的患者合并出现血脂异常，12%的患者合并出现精神问题包括抑郁症，而且糖尿病与心血管疾病会进一步加重疼痛感觉或者关节退变。膝骨关节炎患者除了常规就医治疗，日常生活中进行自我预防和治疗对于膝关节炎的稳定和康复至关重要，贯穿于健康人-患者-恢复健康人的整个过程。日常运动和生活减重：超重会增加关节负担，应保持标准体质量，肥胖者应减轻体重，减轻体重不但可以改善关节功能，而且可减轻关节疼痛。保护：改变不良的生活和工作习惯，避免长时间跑、跳、蹲，以及长时间疲劳奔走，同时减少或者避免上下楼梯、爬上、跪位等活动，避免穿高跟鞋。辅助：必要时选择合适的行动辅助工具，如手杖、拐杖、助行器、关节支具，护膝等协助活动。穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。运动治疗正确的运动方式可以达到减轻疼痛，改善和维持关节功能，保持关节活动度，延缓疾病进程的目的。低强度有氧运动慢走、游泳、水中步行训练、骑自行车、太极拳、八段锦等，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。关节周围肌肉力量训练加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环。主要运动训练形式有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌训练（直抬腿），臀部肌肉训练、静蹲训练、抗阻力训练。股四头肌等长收缩方法：仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。直腿抬高加强股四头肌方法：仰卧床上，伸直下肢抬离床面约 30°，坚持 5-10s，每 10-20 次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。臀部肌肉方法：侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练，坚持 5-10s，每 10-20 次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。静蹲方法：屈曲膝、髋关节，但不小于 90°，半蹲状，坚持 30-40s，每 10-20 次为一组。抗阻力方法：利用皮筋、沙袋及抗阻力训练设备仪进行，随肌力增强逐渐增加阻力。关节功能训练膝关节非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度。关节被动活动，可以采用手法及器械被动活动关节。牵拉，主要目的为牵伸挛缩的关节囊及韧带组织。关节助力运动和主动运动，在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动，如采用坐位或卧位行下肢活动等。还等什么！大胆运动，提高机体能力，你的症状会大大减少，生命在于运动！

张宏志

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文章如何确诊类风湿性关节炎RA

类风湿关节炎(rheumatoid arthritis, RA)是病因不明的对称性炎性外周多关节炎，该病通常因肌腱和韧带拉伸引起关节畸形，以及因软骨和骨侵蚀造成关节破坏。如不治疗或治疗无效，炎症反应和关节破坏将导致患者丧失生理功能、无法完成日常生活活动，以及难以继续工作。及时发现并使用改变病情的抗风湿药(disease-modifying antirheumatic drug, DMARD)治疗，对控制病情、预防关节损伤和残疾非常重要。但早期RA的关节表现往往很难与其他类型的炎性多关节炎区分。RA更具特征性的体征，如关节侵蚀、类风湿结节和其他关节外表现，主要见于病程长、病情控制不佳的患者，最初就诊时往往没有。所以如何确诊非常重要。当有以下临床特征全部出现时即可诊断RA： 1、至少3个关节存在炎性关节炎。肿胀，疼痛，活动受限等。 2、RF和/或抗瓜氨酸肽/蛋白抗体(如抗CCP抗体)阳性。 3、CRP或ESR升高。(C反应蛋白，‘红细胞沉降率’) 4、排除了临床特征相似的疾病，特别是银屑病关节炎、急性病毒性多关节炎、多关节痛风或焦磷酸钙沉积病和SLE。 5、症状持续>6周。这就是类风湿性关节炎的诊断方法，你清楚了吗？

张宏志

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文章腱鞘囊肿如何处置？

腱鞘囊肿保守治疗和手术疗法，方法如下： 1.击碎法适用于手腕部较小的腱鞘囊肿。令病人将手平放在桌上，手心朝下，腕下垫软的织物，使囊肿露在最高点，然后用一本厚重的硬皮书猛击曩肿，使囊壁破裂，破裂的囊壁和囊液会自行吸收，因此有了“用一本圣经痛击它(bashing it with a bible)”这句话，这是门诊常用方法之一，但是有时候会引起患者剧烈的疼痛。 2.挤破法用双手握住病人的手腕，双拇指项压住囊肿，突然用力挤压，使囊肿破裂。此法较击碎法成功率略高些，但需有较大的指力，且能瞬间用力，才能够挤破，且仅适用于手腕及踝关节周围的腱鞘囊肿。“挤爆”是一般选用的随治随走的治疗方式，一般个体小，发病次数少，无关节上的活动障碍，可选用这种方式。 3.穿刺抽吸法取5~6号针头或针灸用的银针，从囊肿顶部刺入囊内后，将针放成斜角，向囊肿四周随意穿透几个洞，以穿破囊壁且避开周围重要的血管、神经为原则。当穿透几个方向后出针，以消毒棉球盖在针眼上，用拇指按压囊肿，将液体挤出。然后加压按揉，局部加压包扎3-5天，嘱咐病人，在四五天内，每天都要数次压按揉挤，直至正常。 4.注射法局部消毒后用20毫升注射器、9号针头穿刺，尽量抽尽囊液，然后视囊肿大小注入四环素0.25~0. 5克（以生理盐水2~6毫升溶解）。囊内注射四环素后，能引起裳肿内粘膜充血、水肿、纤维蛋白渗出，导致囊内化学性炎性反应，使囊肿腔逐渐粘连以至闭合，从而达到治愈目的。另外，还可以注入氢化可的松、碘酊、酒精等药物。注意：非手术疗法的缺点是容易复发，并且反复针刺抽吸容易造成周围组织粘连，导致手术切除时囊肿周围解剖结构紊乱不清。对于接受初始保守治疗后症状持续存在或复发的患者，建议进行手术治疗。 5.手术治疗行手术切除腱鞘囊肿时，需同时切除囊肿及其柄，如果与关节相通的，需要结扎蒂部。手治疗术后约10% 会复发。

张宏志

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文章膝关节疼痛还可以进行运动吗？

膝关节疼痛还可以进行运动吗？答案是可以的，但要科学合理。正确的步行方式可以减轻僵硬和炎症，且不会使慢性膝关节病情恶化。走路是关节炎患者的首选锻炼方式，既能帮助患者改善关节炎症状，又能使步行速度改善，还能提高生活质量。一、为什么走路对膝关节的健康有益? 膝关节主要由骨和软骨组成，因为没有心脏的泵吸作用滋养，软骨没有血液供应，所以只有依靠关节液进行营养。关节的活动是确保软骨得到营养的基本方式，这是保持健康所需要的。二、膝关节疼痛的时候可以走路吗? 如果因为骨关节炎的疾病，导致膝关节出现轻度或中等程度的疼痛，步行和类似的运动有助于促进关节液对关节的滋养。在开始走路和活动之前，如果膝盖有中度至重度的疼痛，要谨慎开始。可以尝试用轻松的步伐走较短的活动路线，或尝试不会对关节造成很大压力的活动，如游泳这样的水上运动。如果在散步或跑步后的第二天偶尔有关节疼痛感，建议休息一天，做时间更短的锻炼或不对关节施加压力的锻炼。如果在运动后关节总是疼痛，选一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。三、膝关节功能不良的12个走路建议 1、选择合适的鞋子：膝盖最好是平底且稳定灵活的鞋子，例如运动鞋。要避免高跟鞋、尖头鞋和重量过重的鞋，前足比较宽的鞋子有利于减轻脚趾压力; 2、鞋垫：当膝关节功能不好的时候，可以使用具有足弓支撑功能的定制鞋垫，这样能保证脚趾尽可能自然的活动，也可以使用矫形器，为足部提供缓冲和支持; 3、热身活动：可以在散步之前给关节做预热活动，或者使用温暖的淋浴或沐浴暖和关节，之后再开始散步会比较好。对于每个患者而言，都建议轻松开始活动，特别是当关节僵硬或疼痛的时候。开始时候缓慢一些，促使关节液充分移动，然后几分钟之后开始活动; 4、选择整洁的路面活动，在自然的路面上行走会更容易。虽然自然的路面可能并不均匀，但能够让身体在行走时自然而然地进行平衡运动。建议在学校或社区公园选择煤渣铺垫之类的道路。在铺垫沥青的路上活动也比在混凝土路面上好; 5、建立步行的时间节奏：如果治疗后刚刚开始走路，按照初学者的计划，稳步建立步行的节奏和时间。步行可以分解成多个10分钟的进程，目标是每天总计步行30分钟。患者可以在建立耐力的同时以轻松或适度的速度活动，最终达到4到6公里/小时的走路速度，或者在呼吸变得比较困难时结束; 6、每天6000步：研究发现，骨关节炎膝关节疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建议可以使用计步器跟踪活动过程，那么这一天所有的走路都可以计入，如果最终超越了预定的目标而不疼痛，就是好转的迹象; 7、在疼痛感比较低的时候活动，如果早上觉得关节痛苦或僵硬感强烈，只需试着在起床后，每半个小时一个动作或持续一两分钟即可，当疼痛程度不再强烈的时候，再更好地开始更长时间的散步，这将有助于保持一致的活动节奏; 8、散步后的冷敷：通过活动，使关节液移动滋润更多的关节骨组织区域，然后可以后用冷敷来帮助减少炎症; 9、使用步行杆：有些患者发现，使用徒步旅行杆或步行杆能够帮助稳定行走状态，减少步行时的关节疲劳感; 10、骑自行车：骑自行车能够帮助患者保持独立的肌肉能力，以更好地支撑膝关节的活动; 11、减轻体重：减少几公斤可以很大程度上减轻膝关节所受的压力，饮食控制是减肥最有效的方法，一旦减轻体重，你将能够轻松地行走和运动，减少疼痛和不适体验; 12、保持全天的活动状态：起床后每15分钟左右移动或伸展身体关节，这将保持关节液移动并有效滋养膝关节软骨，即使只是一分钟也可以帮助减少久坐所导致的健康危害，对关节有明显的好处。四、总结步行是最简单的活动方式，可以帮助保持身体健康，但这并不是唯一的选择。如果损伤的膝关节不能走路，可以通过骑自行车、游泳锻炼或水中的有氧运动来满足所需的体力活动，还可以借助对抗性运动，建立和维持肌肉能量。

张宏志

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文章如何正确做小燕飞锻炼？

您是否属于久坐族?比如司机，白领，会计等，肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼! 据数据统计，我国已有2亿的腰痛患者，疼痛是机体受到伤害的一种警告，疼痛位置常为病灶所在，促使人们紧急行动。腰痛作为慢性病，不好治愈，选择科学的方法趁早调养是关键，腰部后方肌力比较弱，导致脊柱稳定性下降。腰痛绝大部分与脊柱稳定性下降有很大关系。绝大部分人，腰椎长期处在弯曲状态，也就是弯腰。正常情况下，腰椎有一个向前的前曲，弯腰时，这个前曲会减小或消失。在腰椎曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，腰间盘会突出。 “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。 1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。 2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。值得注意的是：小燕飞要在腰部基本没有症状时做，如果腰痛时(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

张宏志

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关节科

三甲

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腱鞘炎(2例) 筋膜炎(2例) 关节炎(2例)

专业擅长：关节炎、颈椎病、腰间盘突出症、腰肌劳损、肌筋膜炎、腱鞘炎、肩周炎、肩袖损伤、股骨头坏死、关节及四肢骨折。

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