减肥与膝盖痛的关系

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住院医师曾沣
曾沣,住院医师,广西中医药大学附属瑞康医院,中医内科

膝关节,是身体承受重量的大关节。

可以把膝关节比喻成身体的一头老黄牛,默默耕耘几十年,劳苦功高,但往往也最容易受到伤害。

因为长期承受压力,重体力活、过度运动、错误的锻炼、以及仅仅是年纪逐渐增长的因素,都会加剧带来膝关节软骨的磨损,表现为各种膝盖不适、膝盖疼痛,甚至衍变成「膝骨关节炎」。

以下膝盖症状不容忽视

  • 钝痛:持续「钝痛」,或者还有关节肿胀。
  • 剧痛:活动时突然「剧痛」,出现「打软腿」。活动多后会加重,休息会减轻。
  • 发作性疼痛:在受凉、过度劳累或轻微扭伤后,容易发作性疼痛。
  • 持续性疼痛:由一两年才犯一次,变得越来越频繁,变成持续性疼痛。
  • 膝关节僵硬:长时间静止不动,比如久坐几小时后起身活动时,感到关节僵硬,并且伴有疼痛;需要短时间活动后,才缓解。
  • 膝关节变形:出现下蹲困难,长年累月后出现关节变形,比如「O 型腿」。

这些症状也并非固定不变,是会根据关节炎具体病情变化,甚至加重的。

减肥,就是给膝盖减负

有研究发现,人在行走过程中,髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量,是身体总重量的 3~5 倍。体重每超过 1 斤,行走中每个膝关节将多承受 3~5 斤的重量。相反,体重每减轻 1 斤,各个关节就会减少 3~5 斤的额外压力。

肥胖,甚至只是微胖,都会影响膝关节的承受力,并且会加剧已有疼痛。

而特别是对于关节炎患者来说,减轻体重,会降低膝骨关节炎的风险,同时也有助于减缓关节炎的发展。

读过朱自清先生的《背影》的朋友,可能会有印象,有这么一段关于朱老先生蹒跚步态的描述:

父亲是一个胖子,走过去自然要费事些。我本来要去的,他不肯,只好让他去。我看见他戴着黑布小帽,穿着黑布大马褂,深青布棉袍,蹒跚地走到铁道边,慢慢探身下去……

俗话说「人老膝先老」。确实,很多人临近退休年纪,膝盖就越来越不争气了。除了疼痛、腿型变化之外,日常活动类型也受到较大限制,生活质量大大下降。

所以,不要等到年纪大了,才开始注意。趁早趁年轻,把体重减一减,给膝盖减减负吧。

运动减肥,会加重膝盖损伤吗?

有的朋友可能会疑惑:运动会不会加重对膝盖的伤害?跑步不是毁膝盖的吗?

其实,不用太担心。如果运动项目适合、运动量合理、动作正确、又注意提前做好防护,并不会像想象中会损伤膝盖。

我们一般建议,循序渐进地开始运动,随着体能的加强,达到较理想的每日运动消耗量:

  • 一周至少 5 天,每天要保证至少 30 分钟的中等强度活动。
  • 可以尝试每天快走 30 分钟~1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗。也可以使用计步器、佩戴智能运动手环,尽量每天累计达到或超过 10 000 步的活动量。
  • 如果是已有关节炎的中老年朋友,或者体重超标的肥胖者,可以选择对髋膝关节没有压力的运动方式。例如,尝试水下运动。游泳,或者在游泳池内行走、慢跑、健身瑜伽,都是很好的有氧训练方式。

有益膝盖的减肥饮食

一个成年人,每天总共减少 500 千卡的热量,平均就能一周减少约一斤左右的体重。

合理的减重速度是:每周减少 0.5~1 公斤,或者总体重的 1% 适宜;六个月内,减轻体重的 10% 以内,并能维持住。

不要寄望有「快速减肥」的方案。体重的减轻,需要健康的生活方式来维持。成功减肥的关键,增加运动,还要调整饮食。

营养要均衡、全面、不增加负担。多多注意优质蛋白质、钙、锌、钾、膳食纤维、维生素 C 、维生素 D、维生素 B12 和维生素 E 等。

三顿规律,或者少食多餐,健康加餐,但避免吃高油高糖的零食点心;

少吃精白米面,增加全谷粗粮,如小米、燕麦、红豆、玉米、地瓜;

每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鲜水果;

每天吃畜肉、禽肉、蛋、水产品适量,差不多一两肉、二两鱼虾、一个蛋;

烹煮食物时,注意尽量去皮和去油;

多用蒸、烤、烘焙或者微波加热,避免油煎、爆炒、油炸;

多喝水,有益健康,还能控制食欲,帮助减肥。

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