母婴营养说II孕期精准营养补充 

胎儿的生长发育十分迅猛，胎儿在母体内的 280 天，呱呱落地时体重是受精卵的近 10 亿倍。孕期的营养对胎儿的生长至关重要。孕母营养状况的好坏，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

孕母平常的饮食常常难以满足胎儿发育所需的营养需求，很多的营养素都要靠额外的饮食直接提供。为了精准的保持营养素摄入的均衡，推荐每人每日需要进食的食材达到 30 多种。但常规饮食不能面面俱到，那么孕期需要精确的补充一些营养品也是非常有必要的。

不同的营养素在不同的怀孕阶段需求不一样，我们先来看看怀孕的阶段划分。

• 备孕期：怀孕前 12 周
• 怀孕早期：怀孕后 1-12 周
• 怀孕中期：怀孕 12-28 周
• 怀孕晚期：怀孕 28-40 周
• 怀孕全期：怀孕 1-40 周

孕产周期，都需要哪些营养元素呢？ 缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。

1、叶酸

缺乏可能引发后果：胎儿神经管畸形风险

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

一般来说，叶酸是最容易缺乏的，而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重，所以大家也关注得特别多。

叶酸是遗传信息即 DNA 和 RNA 合成所必需的辅酶，在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏，有可能导致胚胎在分化过程中变异，进而使得胎儿神经管畸形发生风险明显增加， 所以在备孕期（孕前 3 个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸。

推荐叶酸适宜摄入量：备孕期是 400μg/日，如果到了孕早期（孕后的前三个月）还需增加，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 年修订版给出的适宜摄入量是 600μg/日，哺乳期 550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到 800-1000 μg/日， 其最高耐受摄入量是 1000 μg /日。

补多了也不行。叶酸吃多胎停吃少畸形，注意把控剂量。

叶酸含量最丰富的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

2、铁

缺乏可能引发后果：缺铁性贫血，从而导致胎儿智力有所影响

补充期推荐：怀孕全期

铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近 50%左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生，将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。

铁的推荐适宜摄入量，怀孕初期 20mg/日，怀孕中期和哺乳期为 24mg/日，怀孕晚期为 29mg/日，最高耐受摄入量是 42mg/日。

含铁丰富的食物有：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率，是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。

3、锌

缺乏可能引发后果：胎儿神经系统畸形、早产或流产

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

锌是人体六大酶类，是 200 种金属酶的组成成份或辅酶，是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。

锌推荐适宜摄入量： 9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是 12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是 40mg/日。

富含锌的食物主要是：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

3、钙

缺乏可能引发后果：孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育

补充期推荐：怀孕中期及后期

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

孕早期推荐适宜摄入量： 800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为 1000mg/日，最高耐受摄入量是 2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

富含钙的食物有：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。

4、维生素 A

缺乏可能引发后果：影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产

补充期推荐：怀孕前期

维生素 A 能促进胎儿心脏发育，可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力；如果缺乏，直接影响胎儿发育，甚至发生死胎。但是如果在孕早期，摄入过量的维生素 A，有可导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。

维生素 A 在孕早期的推荐适宜摄入量： 700 μg/日，孕中后期的推荐摄入量是 770μg/日，乳母的推荐适宜摄入量相当高，是 1300μg/日；最高可耐受摄入量为 3000μg/日。

富含维生素 A 的食物主要是：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

5、维生素 C

缺乏可能引发后果：易引发坏血病

补充期推荐：怀孕全期尤其是中后期

维生素 C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素 C 可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则易患坏血病。

孕早期推荐适宜摄入量： 100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是 105 mg/日，乳母推荐适宜摄入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过 500mg/日。

维生素 C 含量丰富的食物是：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

6、维生素 D

缺乏可能引发后果：妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育

补充期推荐：怀孕中期及后期

维生素 D 能促进钙的吸收，如果缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育，还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该与补充维生素 D 一起，双管齐下。

维生素 D 的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为： 10μg/日，最高可耐受摄入量为每日 50μg/日。

富含维生素 D 的食物主要有：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步。

7、多不饱和脂肪酸

缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育。

补充期推荐：怀孕中期及后期。

随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处。

DHA 的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为： 250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说 2000mg/日。

DHA 含量高的食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。