母婴营养说II孕期精准营养补充 

胎儿的生长发育十分迅猛,胎儿在母体内的 280 天,呱呱落地时体重是受精卵的近 10 亿倍。孕期的营养对胎儿的生长至关重要。孕母营养状况的好坏,会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

孕母平常的饮食常常难以满足胎儿发育所需的营养需求,很多的营养素都要靠额外的饮食直接提供。为了精准的保持营养素摄入的均衡,推荐每人每日需要进食的食材达到 30 多种。但常规饮食不能面面俱到,那么孕期需要精确的补充一些营养品也是非常有必要的。

不同的营养素在不同的怀孕阶段需求不一样,我们先来看看怀孕的阶段划分。

  • 备孕期:怀孕前 12 周
  • 怀孕早期:怀孕后 1-12 周
  • 怀孕中期:怀孕 12-28 周
  • 怀孕晚期:怀孕 28-40 周
  • 怀孕全期:怀孕 1-40 周

孕产周期,都需要哪些营养元素呢? 缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。

1、叶酸

缺乏可能引发后果:胎儿神经管畸形风险

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

一般来说,叶酸是最容易缺乏的,而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重,所以大家也关注得特别多。

叶酸是遗传信息即 DNA 和 RNA 合成所必需的辅酶,在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏,有可能导致胚胎在分化过程中变异,进而使得胎儿神经管畸形发生风险明显增加, 所以在备孕期(孕前 3 个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸。

推荐叶酸适宜摄入量:备孕期是 400μg/日,如果到了孕早期(孕后的前三个月)还需增加,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 年修订版给出的适宜摄入量是 600μg/日,哺乳期 550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到 800-1000 μg/日, 其最高耐受摄入量是 1000 μg /日。

补多了也不行。叶酸吃多胎停吃少畸形,注意把控剂量。

叶酸含量最丰富的食物是:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

2、铁

缺乏可能引发后果:缺铁性贫血,从而导致胎儿智力有所影响

补充期推荐:怀孕全期

铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近 50%左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生,将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。

铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期 20mg/日,怀孕中期和哺乳期为 24mg/日,怀孕晚期为 29mg/日,最高耐受摄入量是 42mg/日。

含铁丰富的食物有:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。

3、锌

缺乏可能引发后果:胎儿神经系统畸形、早产或流产

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

锌是人体六大酶类,是 200 种金属酶的组成成份或辅酶,是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。

锌推荐适宜摄入量: 9.5mg/日,如果是乳母推荐适宜摄入量是 12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是 40mg/日。

富含锌的食物主要是:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

3、钙

缺乏可能引发后果:孕妈妈骨质疏松,增加妊娠高血压风险,影响宝宝骨骼、牙齿发育

补充期推荐:怀孕中期及后期

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

孕早期推荐适宜摄入量: 800mg/日,孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为 1000mg/日,最高耐受摄入量是 2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘,也可能影响磷等其他营养素的吸收。

富含钙的食物有:奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。

4、维生素 A

缺乏可能引发后果:影响胎儿发育,引发视力障碍,但摄入过多可能会造成流产

补充期推荐:怀孕前期

维生素 A 能促进胎儿心脏发育,可以预防胎儿先天性视力障碍,还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏,直接影响胎儿发育,甚至发生死胎。但是如果在孕早期,摄入过量的维生素 A,有可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。

维生素 A 在孕早期的推荐适宜摄入量: 700 μg/日,孕中后期的推荐摄入量是 770μg/日,乳母的推荐适宜摄入量相当高,是 1300μg/日;最高可耐受摄入量为 3000μg/日。

富含维生素 A 的食物主要是:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

5、维生素 C

缺乏可能引发后果:易引发坏血病

补充期推荐:怀孕全期尤其是中后期

维生素 C,可以促进铁的吸收,能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素 C 可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则易患坏血病。

孕早期推荐适宜摄入量: 100mg/日,孕中晚期推荐适宜摄入量是 105 mg/日,乳母推荐适宜摄入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过 500mg/日。

维生素 C 含量丰富的食物是:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

6、维生素 D

缺乏可能引发后果:妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育

补充期推荐:怀孕中期及后期

维生素 D 能促进钙的吸收,如果缺乏会妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育,还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该与补充维生素 D 一起,双管齐下。

维生素 D 的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为: 10μg/日,最高可耐受摄入量为每日 50μg/日。

富含维生素 D 的食物主要有:海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步。

7、多不饱和脂肪酸

缺乏可能引发后果:影响胎儿神经或视网膜发育。

补充期推荐:怀孕中期及后期。

随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处。

DHA 的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为: 250mg/日,其最高耐受摄入量并没有一个定值,一般是说 2000mg/日。

DHA 含量高的食物:海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

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