睡着了还觉得醒着！看失眠者如何“智斗”生物钟？

调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

 

睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。

 

 

2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。

 

好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。

 

中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级

 

生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。

 

作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。

 

如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。

 

白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。

 

除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。

 

倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

 

晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。

 

白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。

 

无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。

 

有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。

 

常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。

 

我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。

我们需要什么样的睡眠？

 

浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。

 

深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。

 

加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。

深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。

 

“睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再睡。

 

如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？

 

虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。

 

若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。

 

1. 褪黑素治疗

 

褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。

 

因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。

 

2. 规律作息

 

人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。

 

一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。

 

之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。

 

举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。

 

3. 运动治疗

 

有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。

 

最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。

 

早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。

 

试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。

 

每天我们醒来并不是为了享受生活，而是为了赶个早高峰。

 

开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活，只有躺在床上的那段时间，才是真正属于我们自己的。

 

不熬个夜，有时候还真觉得有点对不住易老年华。

 

工作不易，希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。

 

祝大家今晚睡个好觉~

 

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作者 | 孙芸 精神科副主任医师

责任编辑 | 毛十三

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