睡着了还觉得醒着!看失眠者如何“智斗”生物钟?

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
京东健康
首席健康管家

调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%。

 

睡眠是摆脱对世界的牵挂,而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。

 

 

2018年,中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查,33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎,还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。

 

好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。

 

中国医师协会将睡眠情况被分为:不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级

 

生活真的很难,有些时候,我们甚至需要和生物钟作斗争。

 

作为一个经常996的上班族,因为和社会时间不同步,夜型人会很辛苦。

 

如果你经常加班,你需要花更多的时间调整生物钟。

 

白天补觉容易受干扰,据估算:和白天工作的人相比,夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。

 

除了996,还有一种工作制度叫“倒班”,就是在正常8小时以外有排班的工作制度,例如很多医务工作者就经常需要倒班。

 

倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

 

晚上,生物钟释放“该睡了”的信号,可是你必须醒着。

 

白天,生物钟释放“该醒了”的信号,可这时候你却不得不去补觉。

 

无论是熬夜还是倒班,都违背了生物钟的正常节律。

 

有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍(SWSD)。

 

常会出现:失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。

 

我们太需要好好睡一觉,摆脱这种现状了。

我们需要什么样的睡眠?

 

浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间,但对解除疲劳作用甚微。

 

深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%,却是我们的黄金睡眠阶段。

 

加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现,深度睡眠可以通过重组大脑的连接,在一夜之间减少焦虑。

深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。

 

“睡觉大过天”这句话是对的,能不能睡好睡饱,对一个人的幸福感至关重要,天大的事,不如睡一觉再睡。

 

如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰,怎样才能改变,获得稳定的深睡眠呢?

 

虽然睡眠类型和基因有关,但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。

 

若是因为工作需要,生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。

 

1. 褪黑素治疗

 

褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确,才能让它的效果发挥到最佳。

 

因此,还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。

 

2. 规律作息

 

人体内的生物钟,一旦慢慢形成了规律,就会好像一张作息表一样,自动去执行每个时间点该执行的“任务”。

 

一旦你定下作息时间表,就要坚持下去,哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。

 

之后,你就可以开始循序渐进地改变作息时间,这样计划才更有可能完成。

 

举个例子,如果你之前一直都在11点睡觉,现在决定将时间调整到10点,那么先不要一蹴而就,可以先试着头几晚在10点45上床休息,之后调整为10点30,然后是10点15分,最后是10点。

 

3. 运动治疗

 

有氧运动可增大身体温差,有助于提高睡眠质量。

 

最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。

 

早晨暴露在自然光下,无论你是否在锻炼,都可以改善睡眠紊乱的情况。

 

试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行,都可以。

 

每天我们醒来并不是为了享受生活,而是为了赶个早高峰。

 

开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活,只有躺在床上的那段时间,才是真正属于我们自己的。

 

不熬个夜,有时候还真觉得有点对不住易老年华。

 

工作不易,希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。

 

祝大家今晚睡个好觉~

 


 

作者 | 孙芸 精神科副主任医师

责任编辑 | 毛十三

本文由作者原创,文章内容仅供参考。

转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。

本文由作者上传,文章内容仅供参考。如有相关事宜可联系jdh-hezuo@jd.com
反馈
广告图片 关闭icon
0
0
0