居家锻炼丨一份来自运动医学专家的运动处方

 

一场新型冠状病毒肺炎的来袭让我们谈之色变、足不出户,不能前往健身房锻炼,更不能参加团体活动。居家期间,微信朋友圈成了厨艺的比拼,健身的较量。大家也意识到了生命在于运动的重要性。

 

但是如何做到科学的运动才能有效的增强我们的免疫力,2020年2月23日陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科在科技日报发表了一篇《请查收运动医学专家的科学处方,宅在家里也能提高免疫力》的科普文章以指导大家在疫情期间的科学运动、合理饮食及心理调节。现重点就文中提及的运动项目作详细讲解。

 

 

 

这份来自运动医学医生的运动处方,不受场地、天气的限制!一学就会、一练就有效!快一起动起来吧!

 

 

 

热身运动

01

 

 

 

 

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例,每周锻炼3-5次,每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%,约10分钟。

 

冬季气温较低,我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温,推荐的动作有原地跑、后踢腿,遵循由慢到快的速率。

 

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸,推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

 

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。

 

 

 

 

原地跑

后踢腿

 

 

侧步压腿

高抬腿

 

 

 

 

有氧运动

02

 

 

 

 

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动,占总运动时间的30%-40%,大约20分钟。

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组,6个动作依次完成为1大组,共计完成3大组,组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

 

 

 

开合跳 后撤弓步

 

 

深蹲跳 速滑式跳

 

登山跑 波比跳

 

 

 

无氧运动

03

 

 

 

 

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主,占运动总时间的30%-40%,大约20分钟。

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外,其余方法同有氧运动。

 

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力,酌情增减运动负荷,可调整有氧及无氧的比例,遵循循序渐进的原则。

 

 

 

靠墙静蹲 平板支撑

 

 

反向卷腹 陆地游泳

 

 

屈臂抗阻 弓步抗阻

 

 

 

牵拉放松

04

 

 

 

 

牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位,有针对性地牵拉。

要求动作放松,以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%,大约10分钟。

 

 

各部位牵拉示意图

 

科学的运动搭配合理的膳食结构,才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。余生时间很长,未来时光很好;愿山河无恙,人间皆安。我们一起科学运动,战胜病毒!武汉加油,中国加油!

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