核桃补脑,是以形补形吗?怎样吃更有效?

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吴佳营养健康
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「吃啥补啥」和「以形补形」算是中国老百姓所了解的最古老朴素的「食疗」了。比如「核桃补脑」就是流传很广的一种说法。但是很多人也对此嗤之以鼻:
 
就因为核桃长得像大脑就说核桃补脑,恐怕有点脑回路太简单了吧?
 
这两天,中国营养学会主办了一个「核桃营养健康论坛」,会场上的两个报告,却通过科学研究对核桃「补脑」做出了相对肯定的回答。
 
第一个报告是中国疾病预防控制中心营养与健康所的一个研究。研究者之一,中国疾控中心营养与健康所中心实验室副主任宫照龙详细介绍了研究的方法。
 
研究把121名12-14岁在校初中学生随机分组,干预组与对照组分别为61例和60例(其中干预组试食期间有1例未按承诺服用受试物,符合受试者排除标准,最后完成实验的也是60人)。
 
然后给两组人喝含有核桃的乳饮料(该核桃乳用云南楚雄、新疆阿克苏和河北赞皇三个产区当年核桃仁,按1:2:3的比例混合制成)。当然两组学生是喝不出区别来的。


 

这些学生都是寄宿制学生,在学校食堂统一就餐,周五下午回家,周日下午回校,期间在家就餐。由学校统一每周五发放样品,供学生带回家周末食用。
 
研究人员给干预组每人每天喝2罐核桃乳,折合核桃24 g/d。对照组也是核桃乳饮料但是核桃成分特别低,每天喝2罐,折合核桃只有2.4g/d。两种核桃乳里的其它成分完全相同。30天以后,采用中国科学院心理研究所编制的临床记忆量表来评价受试者的记忆水平。
 
临床记忆量表设计为甲和乙两套,分别适用于试验测试的前后两次。测试内容包括:指向记忆、联想学习、图像自由记忆、无意义图形再认和人像特点联想回忆。各分测验量表分相加得总量表分,用总量表分查记忆商。
 
结果发现,试食组的指向记忆、图像自由回忆以及人像特点联想回忆三项分测验量表分及记忆商高于试验前。研究者认为长期每天补充24 g核桃对学生记忆有显著的正向作用。同样是甜甜的乳白色饮料,含核桃特别少的对照饮料则没有显著效果。
 
这些功效研究一定程度上揭示了核桃对记忆有好的作用,但其作用机理还有待于进一步阐释。
 
其实,坚果尤其是核桃对大脑健康和认知功能的研究,还是有不少研究的。


 

有国外研究表明,增加坚果类食物的摄入,特别是核桃,对于中老年人的认知能力有改善作用。较多的坚果摄入,与记忆力、认知灵活性、信息处理速度,以及整体的认知功能改善有关(Nooyens ACJ et al, 2011)。
 
另一项为期3年的研究表明,每天吃初榨橄榄油+30g含有核桃的坚果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子),相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果,或者吃低脂肪饮食的人,能够持续提升血浆中脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度,有着对抗抑郁,以及衰老带来的认知退化的作用(S´anchez et al, 2011)。
 
此外,富含核桃或核桃油的饮食,还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子,并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等的发生发展关系密切。
 
在膳食中加入核桃,能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应,减少其心血管疾病的相关风险因子;还能够改善2型糖尿病人,以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。(Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012)。
 
从这些方面来看,在膳食中加入一些核桃或核桃油,确实能够对身体起到有益效果,进而可以间接促进大脑功能的健康状态。
 
在会议上,军事医学科学院卫生学环境医学研究所副研究员洪燕还做了一个《核桃的营养价值及健脑益智功效研究》的报告。
 
 洪燕指出,核桃含有多种促进脑发育及具神经保护功能的营养物质,比如它的氨基酸组成中富含谷氨酸、精氨酸、组氨酸等;脂肪酸中则同时含有亚油酸和α-亚麻酸;矿物元素中含有钙、磷、铁、锌、镁、锰、铜、铬等,维生素中含有硫胺素、维生素B2、维生素B6、烟酸、维生素E等;核桃还是多酚类物质的大户,如芦丁,没食子酸、儿茶素等。
 
总之,核桃是一个营养素和保健成分非常丰富的坚果,它绝不是只有大量脂肪那么简单。这些成分可能对大脑健康起到了协同作用。

 


 专家们认为,核桃中促进学生记忆能力的成分可能主要来自两方面:
 
——多不饱和脂肪酸及磷脂。核桃的脂肪成分中,既含有omega-6脂肪酸,也含有omega-3脂肪酸,同时富含磷脂。核桃中的α-亚麻酸含量在10%左右,它能够在身体中被少量转换为DHA,而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要、对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。此前就有研究表明,补充核桃油具有促进动物记忆的作用。
 
——抗氧化物质,特别是核桃多酚。此前国外研究曾发现核桃多酚类具有促进小鼠记忆功能。给大鼠摄食脱除脂肪后的核桃饼粕部分,也观察到对大鼠学习的促进作用。大脑组织对氧化损伤十分敏感,摄入充足抗氧化物质是必要的。
 
在之前的微信文章中,也曾说过核桃的种种好处——含有丰富的蛋白质、脂肪酸、维生素和微量元素,对降低血脂、预防中风和冠心病、预防糖尿病、预防老年认知退化等均有益处。
 
 那么,我们在日常生活当中,该怎么获得核桃的种种好处呢?
 
有很多朋友提出问题:
 
家里老人牙齿不好,不便吃坚果;
 
家里小朋友不爱吃核桃仁,怎么办?
 
早上没时间吃核桃,晚上吃饱了饭再吃核桃又怕长胖,怎么办?
 
其实这些问题并不难解决。完全可以通过合理的烹调和搭配方法,让全家人都轻松享受到核桃的营养。
 
比如说,把核桃打成浆,做成核桃乳或者核桃糊糊。核桃是个很适合做浆的食材,因为它既含有蛋白质,又含有脂肪,能打成味道香美、口感柔滑的乳浊液。如果再加一点增稠稳定剂,比如燕麦片中的淀粉和β-葡聚糖,口感就更加完美了。
 
这样的搭配可以有黄豆燕麦核桃浆、核桃百合杂粮浆、核桃糯米红枣浆等。
 
如果没有时间下厨房烹调,也可以选择一些市售的品质有保障的核桃乳产品。不过要注意选择含糖量低的。因为核桃虽然有益健康,太多的糖却不利于健康。注意看一下,一罐核桃饮料有多少毫升,100毫升中含有多少糖,两者相乘,就能计算出一罐中含有多少糖。按世界卫生组织的建议,每天摄入的添加糖最好能控制在25克以内。
 
最后,不能忘记一个重要的事实:有益大脑健康的营养物质,并非仅仅存在于核桃当中。
 
研究表明,富含抗氧化物质的绿叶蔬菜,富含花青素的水果,以及富含DHA的深海鱼类和海藻类,也是有利于预防大脑衰老的食物类别。
 
所以,我们首先要建立一个数量合理、均衡营养的膳食结构,在此基础上再适量补充核桃,会得到最好的保健效果。​​​​

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