世界睡眠日，助你“吃”出好睡眠

2019年世界睡眠日主题：健康睡眠 益智护脑
 
这八个字看起来好像很容易，但是对于那些“熬最深的夜，用最贵的化妆品”的小伙伴来说，确实一件难上天的事情。“熬夜“与“失眠”已经成了一种新的“社会病”，许多年轻人常说，并不是不知道熬夜的危害，只是仍然控制不住刷手机的双手啊。
 
据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，近九成网友习惯在睡前玩手机，平均时间为65分钟，58%的“95后”睡前玩手机平均时间高达到80分钟。
 
睡不好觉，真的不是一件小事。虽然网上可以找到五花八门缓解失眠的办法（运动、香薰、冥想等等），不过大家千万不要忽略了一个重要的因素——饮食。

吃错了，是真的会导致失眠。下面这些失眠吃法，你都中招了吗？
 
常见的失眠吃法：
 
1）钙镁摄入量不足
 
有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。
 
另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。
 
所以如果你不爱喝奶、不爱吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物的话，就容易钙镁摄入量不足了。
 
2）B族维生素不足
 
多种B族维生素与神经系统功能关系密切，维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。
 
所以如果你爱吃甜食、喝甜饮，主食只吃精白米面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米，各种杂豆，就容易B族维生素不足。
 

 
3）不吃主食、饥饿节食
 
研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。不吃主食之后，粮食类食物中所含的「γ-氨基丁酸」也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。
 
 4）晚餐太晚或太油腻
 
太油腻的高脂食物和油炸食物需要更长的时间才能消化，容易导致腹部不适，影响睡眠。常吃高脂食品的人不但体重增加，也会出现睡眠紊乱。像油炸类的食品，如炸鸡，薯条，汉堡；特别油多的菜肴，比如水煮鱼、麻辣火锅等，最好不要出现在你的晚餐中。
 
 5）摄入咖啡因
 
傍晚一杯咖啡势必打乱你的睡眠，即使中度咖啡因也会引起失眠。同时不要忘记那些常被忽视的含有咖啡因的食品，像巧克力、可乐、茶，还有奶茶（划重点）。当然烟草中的尼古丁也属于神经兴奋剂，所以睡前一根烟的习惯也是不科学的。
 
 6）大量喝酒
 
酒精虽能让神经放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。
 
 针对上述的失眠吃法，努力改变饮食习惯，我们也可以夜夜安稳入眠。
 
除了饮食因素以外，我们也要养成良好的生活习惯，每天下午半小时以上的有氧运动，十一点之前进入睡眠。当然，睡不好很多时候是因为心理原因，夜晚一天已经结束，何必再继续纠结呢？交给时间来解决吧？比如明天。