让我们的膝、腰也“睡个好觉”——教你学会健康睡姿
趴睡、仰睡、侧睡……每个人都有自己习惯入睡的姿势,通常是怎么舒服怎么来。然而,对于一些人,特别是那些膝关节、髋关节不好的人来说,可不能小看这些睡姿,这其中隐藏着一定的健康隐患,容易引起膝和腰的疼痛。
所以,为了充分缓解疲劳,我们应该有意识地对自己平时的睡姿加以调整,让我们的膝、腰也能“睡个好觉”!
1、 趴睡
趴睡能一定程度上减轻身体对于腰部脊柱的压力,不少腰背痛患者都会采取这一姿势。然而这种姿势的危害可不小。
首先,膝盖中的一个重要结构——髌骨会受到压迫,这可能造成膝关节的异常扭曲,进而引起膝盖的劳损。其次,趴睡也会引起脊柱的过度伸直,对于脊椎滑脱患者尤为不利。最后,趴睡也会导致胸腔的受压,影响正常呼吸,从而加重心肺功能的负担,造成循环不畅、组织缺氧、器官受损等更严重的后果。
由此可见,俯卧式睡觉姿势不可取。可不要为了一时轻松而引起“多方受难”!
2、 仰睡
大部分人最常用的睡姿都是仰睡。仰卧时,我们全身的很多肌肉都受到较好的支撑,能得到充分的休息,然而此时,我们的脊柱、膝关节和髋关节连接处的肌肉却是例外。
仰睡时,全身的重量压在脊椎上,让我们的这一重要神经中枢“不堪重负”。膝关节和髋关节实际上都处于伸直状态,相应地用于连接关节的肌肉也会处于紧张状态,那些患有腰椎间盘突出的患者更会因为腰部前凸、不能自然弯曲而感到不适。
3、 侧睡
侧睡时,脊柱受到的压迫较小,却很容易“走形”。上方的膝盖一旦“落”下来,就会造成脊柱的扭转,也会一定程度上压迫到胸腔。此外,肩关节、髋关节、膝关节等承担着全身的重量,都会遭到一定的损伤。可见侧睡仍然有很多不足的地方,我们要注意调整。
4.正确的睡姿
目前,有两种公认的睡姿,既可以让身体全面放松,又可以保护脊柱和腰膝关节。
第一种:仰卧时在膝关节下方,腘窝处垫一个枕头。有研究表明,膝关节和髋关节在处于轻微的屈曲状态时最为放松,两处对应的肌肉(如股四头肌、髂腰肌)的收缩力度也最小。
所以我们在睡觉时可以屈起腿来,让膝关节后屈而髋关节前屈,呈130度左右最佳。为了长时间保持这种姿势,我们可以在膝盖下方垫一个小枕头,大大减轻膝、腰部的不适。
第二种:侧卧睡觉时,在两膝间加一个小枕头,同时屈髋、屈膝130°左右。这样做不但能让脊柱处在一条直线上,也能让我们膝关节更加“舒适”。
采用这两种方法的同时,记得头部枕头的高低要适中,颈部充分支撑,骨盆不会过度前倾,从而让腰背部肌肉得以放松休息。
当然,无论是何种睡姿,长期保持都会对我们的脊椎、肌肉、关节和软组织造成一定的压力,引起疼痛和僵硬等问题。所以,我们在睡觉时,还要注意适当调节睡姿,让我们的身体能时刻处于一种最放松、最舒适的状态。