听说，这样的睡觉姿势才对！

中午不睡，下午崩溃！睡觉成了是现代人除吃以外的头等大事。

 

据计算，每个人有1/3的人生是在睡梦中度过的。睡觉嘛，本来就是件解乏的事儿呀！还用考虑姿势？想怎么睡怎么睡呗。

 

错！临床上的数据显示，约80%的腰酸背痛与睡眠时错误睡姿有关！不恰当的睡姿会严重影响睡眠的质量，甚至导致疾病！

 

今天，咱们就和北京朝阳医院骨科的潘爱星医师聊聊五花八门的睡姿和睡眠的一些小技巧吧~

 

01 上班族大多有午睡的习惯，有趴在桌子上的，也有靠在椅子上的，哪种办公室睡觉姿势更好呢？

 

 

不论是趴着还是靠着，都不是最理想的睡姿。理想的办公室睡姿是在办公室准备一个小型折叠床，躺着睡。

 

如果条件不允许，当趴着睡的时候，注意每过15分钟要起来活动一下，睡眠时间总计不宜超过30分钟。千万不要趴在胳膊上入睡，应准备一个高度合适的抱枕，为了避免眼睛受压，头应则当偏向一侧。

 

如果是靠着椅子睡，可准备一个U型枕放在脖子后边以保护颈椎。在办公室午睡前不宜过饱，午睡结束后要起身活动，唤醒身体。

 

02 相比于办公室，床上的睡姿也是千奇百怪，有什么不同吗？

 

 

睡姿如同武林招式千变万化，因此也有「门派」之分，睡姿主要分为侧卧，仰卧和俯卧3种主要方式。

 

人的睡姿不是一成不变的，在一夜间要变换达20余次！当睡眠运动系统开始工作后，有65％的人习惯侧卧，30%的人习惯仰卧，其余 5%的人习惯俯卧。

 

按照肢体摆放位置不同，三种睡姿还能进一步细分。英国权威的睡眠专家克里斯教授通过研究，已经确认了六种常见的睡觉姿势，即胎儿式、圆木式、思念式、士兵式、自由俯卧式和海星式。

 

其中胎儿式是最常见的睡姿。

 

03 上班族有时起床后会出现浑身酸痛、关节僵硬，这是什么原因呢？

 

 

晨起出现浑身酸痛关节僵硬，首先要警惕是否患有风湿类疾病。风湿类疾病的一个重要表现就是晨起的关节僵硬，浑身酸痛。如果排除了疾病问题，那么，可能是错误的睡眠姿势引起的。

 

人的脊柱有三个生理弯曲，分别位于颈椎、胸椎以及腰椎。

 

睡眠时，使用不合适的床上用品或采取不适合的睡姿都会使得三处生理弯曲受力集中。受力集中则会导致脊柱关节处韧带紧张，甚至引起周围肌肉拉伤，在睡醒后感到疼痛。

 

长期不注意，会加剧脊柱关节的退变进而导致脊柱疾病。这就是许多上班族出现“睡一觉反而更累”的原因。

 

04 刚刚提到三种睡姿中，哪一种可以避免“睡一觉反而更累”的现象呢？

 

三种不同的睡姿，是没有好坏之分的。

 

对于健康的人来讲，能安然入睡并让身体在夜间得到充分休息的睡姿就是适合自己的睡姿。根据自己喜欢的睡姿和体型，辅上舒适的床上用品，就可以有效的提高睡眠质量。

 

1）喜欢采取侧睡的人：首先要选择软硬适中的床垫，这样才能保证睡眠时脊柱成一条直线。

 

 

沙漏型身材（腰细，但胸部、肩、背部还有臀部比较宽）的朋友，侧睡时可以在腰部与床的中空部位垫一个枕头。如果肩部比臀部宽，可以选择在臀部下方垫一块小枕头。反之，如果臀部比肩部宽可以选择在肩部下方垫小枕头。

 

做过人工膝关节手术的患者也应采用侧卧位睡姿，并在两腿之间夹一个枕头。

 

2）喜欢仰卧位的人：首先也是需要选择一款软硬适中的床垫，保证胸部和腰部的生理曲度。

 

 

过软的床垫会使臀部陷入床垫中，增加腰部及背部的肌肉紧张，这也是许多人早晨睡醒会觉得腰酸背痛的原因。

 

除此之外，仰卧位睡眠时颈部一定要有支撑，高度以头部压下后与自己的拳头高度相等或略低，一般为11cm左右，应将枕头置于颈部脊柱的中段，以第四颈椎为中心。

 

采取俯卧位睡眠的人群不多。俯卧位睡眠的优势主要在于身体与床的接触面积最大化，可以给睡眠者带来良好的安全感。俯卧位睡眠时，因为需要呼吸头部多转向侧面，这样会增加颈部旋转，导致颈部扭伤。因此可以在头转向的一侧，放置一个枕头，降低头和颈部旋转的程度。

 

3）患有骨科疾病的患者：颈椎病的患者一定要选择平躺，枕头高度不能过高。

 

 

腰背痛的患者宜选择侧卧位睡姿，这样可以使背部肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。

 

值得注意的是，已经病变严重的脊柱椎间盘不会因为睡姿的改善而得到康复，此类病人只有积极通过手术治疗，才能解除疼痛，彻底改善睡眠质量。

 

05 除了针对骨科疾病，您对于其他患病人群有什么建议吗？

 

不同的睡姿对不同的疾病，都有不同的影响。

 

1）肠胃功能欠佳，消化不良的患者最好采取右侧卧位。

 

因为胃大弯以及胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在右侧。左侧卧位睡姿会影响消化道的排空。对于患有胃食管返流病的患者，采取左侧卧位能很好的抑制消化液返流。此类患者切记不能采取俯卧位睡姿，俯卧位会增加腹腔压力，加剧消化液的返流。

 

2）患有心血管疾病的患者，如果心脏代偿能力还可以，最佳睡姿是右侧卧位。

 

右侧卧位会使更多的血液流向右侧，减轻心脏负担。如果已经出现了心衰的症状，患者应采取半卧位睡姿，严禁使用俯卧位或左侧卧位。

 

对于动脉血管粥样硬化的患者，侧卧位会使颈部血流速度减慢。血液容易在动脉内膜损伤处逐步聚集而形成血栓。因此应使用仰卧睡眠较妥当。

 

3）患有呼吸系统疾病的患者（例如肺气肿），应该采取仰卧或侧卧位，并抬高头部，双手向上微伸，以保持气道的通畅。

 

患有肺脓肿或者肺结核的病人，也建议使用侧卧的睡姿，有利于肺内积血、积液的排出。对于打鼾的患者，不妨试试由仰卧改为侧卧或俯卧。如果出现睡觉打鼾伴呼吸暂停，请及时去呼吸科就诊。