什么?绿叶蔬菜能补钙?靠谱吗?

营养医师一枚·医院工作,擅长疾病、各类人群营养
营养医师一枚
医院工作,擅长疾病、各类人群营养

蔬菜吃好了还能补钙呢!什么,你不信?那你就听我详细的道来吧!

蔬菜含钙?是真的,不信我给你算算

成骨细胞与粘多糖等成分构成了骨基质,钙沉积在里面,构成了骨骼的基本成分。想要骨骼健康,充足的钙一定是排第一位的。补钙大家比较熟悉的就是牛奶和大豆制品。

补钙大家比较熟悉的就是牛奶和大豆制品。那除此之外呢?好多人的回答就很“传统”了,虾皮呀、芝麻酱、大骨头汤吧? NO NO NO ,在补钙的作用上它们远远不及绿叶蔬菜。这是因为,如果按照营养素密度来计算,牛奶的补钙效益低于青菜。按照数据计算, 100 克全脂牛奶所含的能量约为 54 千卡,含钙 104 毫克。而 100 克小油菜含能量约为 15 千卡,含钙却高达 153 毫克。很多绿叶蔬菜是富含钙质的,在这里为了方便大家比较,先说明一下牛奶的钙含量是每 100 克里含 102 毫克,含钙高的绿叶菜,比如每 100 克小油菜含钙 108 毫克,每 100 克小白菜含钙 90 毫克, 200 克油菜跟 200 克牛奶提供的钙含量差不多。接下来我们对比下虾皮,单从含量上看每 100 克虾皮中含钙 992mg ,确实是很“惊艳”的,但不要忽视一个更重要的问题:谁能一天吃掉 100 克虾皮呢?而且,别忘了 100 克虾皮里还含有 11 克左右的盐,这么一算两天做菜都不能放盐了。芝麻酱也是含钙丰富,但能量特别高,一不小心分分钟就能变成身上的肥肉。那么大骨头汤呢?有人做过实验, 500 克的排骨加水,加醋熬 70 分钟,最后水里面的钙只有 29 毫克,我相信大家恍然大悟了吧,它的钙含量几乎可以忽略不计的。绿叶菜就不同了,我们每天都可以大量食用,每天吃 200-300 克完全不是问题,每天吃菜就能吃到 200-300 毫克的钙,补钙,用绿叶菜还是很适合。

草酸影响骨骼健康?小妙招轻松帮你祛除它

每次一说吃绿叶菜很多人就会提起草酸,很多人认为 “ 菠菜和豆腐一起吃会得肾结石 ” ,这种说法一直到现在都很有市场。菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种确实含有较多草酸,草酸跟钙结合也确实会形成不溶于水的草酸钙,这么说来这个理论是成立的,但只要我们用些方法,草酸钙在身体里的沉积是完全可以避免的,在我们做菠菜炖豆腐的时候先用水焯一下菠菜,草酸就会溶于水中,并且草酸会跟钙形成草酸钙沉淀(焯菠菜水中的絮状沉淀),然后再用焯过水的菠菜炖豆腐就不会出现这样的问题了,口感上也没有了生菠菜的涩味(草酸特有的味道),这种涩味就是草酸带来的,其实你是不是又学会了一招,判断草酸高低舌头的感觉也是办法之一呢 ~ 除了菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种草酸高之外,大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高,所以完全不用担心。

小贴士:小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现其营养价值。

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