骨质疏松预防保健

骨质疏松以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病。其骨折好发部位为脊椎、髋部、腕部和足踝。特别是脊柱，因为要维持人体正常生理曲线，承受更大压力。

骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。一般我们所说的骨质疏松症多指原发性骨质疏松症，即在衰老过程中，随着年龄的增加，骨组织发生退行性改变，骨质中的钙逐渐流失，骨量减少，骨组织的微细结构被破坏，结果使骨的脆性增加，很容易发生骨折。

在人口老龄化的今天，骨质疏松症患病人群在迅速扩张。让人头疼的是骨丢失过程中常无明显感觉，在平时患教过程中，很多老年人觉得自身没有疼痛不适无需用药，所以部分患者以骨折为首发表现，骨质疏松性骨折是老年人致死和致残的主要罪魁祸首，故号称为“隐形杀手”，也是家庭和社会经济负担加重的主要原因之一。

年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率部分跟基因相关，但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起重要作用。骨质疏松是可以预防的，骨折也是可以预防的，下面就介绍用来早期保健，预防骨质疏松和脆性骨折的发生的方法。

一、营养

骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食包括蛋白质、脂肪和碳水化合物、维生素和矿物质，其中钙和维生素 D 最为重要。

钙是骨组织中的主要结构组成成分，骨骼也是体内维持血钙稳定的仓库。我们每天身体所需的钙必须由饮食中得到补充，当饮食中钙摄入不充分，将通过破坏骨骼释放钙质来补偿。

根据中国营养协会的推荐，青少年每日钙质摄入量为 1000-1200mg，中年人为 800-1000mg，50 岁以上为 1000-1200mg，含钙丰富的食品包括：乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等，如果因各种原因不能从饮食中补充，可以考虑营养素添加，各种钙源是否适合因人而异。

维生素 D 除了帮助胃肠道钙吸收，有利于骨骼的更新和正常矿化，维生素 D 还能增强四肢的肌力，协调神经肌肉功能，有效防止跌倒，所以对于老年人骨折的防治有特殊意义。

维生素 D 可以通过两种途径得到：直接暴露在阳光下，另一个途径是通过食物得到，食物中摄入的往往是维生素 D2，皮肤产生的维生素 D 占人体维生素 D 总量的 90%，食物只能提供 10%左右。皮肤合成维生素 D 的能力随年龄增长而降低，在相同阳光暴露下，70 岁老人产生的维生素 D 仅为 20 岁年轻人的 25%，阳光照射皮肤后产生的维生素 D 随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同。

衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素 D 的产生，值得注意的是，现在的年轻人喜欢使用防晒霜，SPF15 的防晒霜可使皮肤合成维生素 D 的能力下降 99%。

对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素 D 合成功能下降的人群来说，通过食物和营养素的补充就显得尤为重要，食物中维生素 D 包括鱼油（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、鸡蛋、动物肝脏、黄油等，乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐，50 岁以前每日需要维生素 D 400-800IU，50 岁以上每日需要 800-1,000IU。

充足的钙和维生素 D 摄入是维持骨骼健康的重要因素，在各个年龄阶段都应该鼓励摄入足够的钙和维生素 D。对于老年人有慢性疾病或其他原因至食欲减退、消化吸收功能下降，每日不能从食物中摄取足够钙和维生素 D，适当给予营养素。另外接受抗骨质疏松治疗时，也应该给予足够的钙和维生素 D，以提高药物治疗效果。

蛋白质是我们生命过程中组织生长和修复的重要物质，对于骨骼的愈合和免疫系统功能的维持尤为重要，老年人骨折后如有蛋白质缺乏可引起活动能力降低、卧床不起及死亡，所以不提倡全素饮食，尤其是老年人组织器官修复能力下降，就更不能不摄入动物蛋白。

然而，过多的蛋白质会增加肾脏钙质的排泄，蛋白质还会增加人体对钙质的需要。女性每日蛋白质摄入量每公斤体重 1.0 克、男性 1.2 克的蛋白质是合适的。钠是食盐中的主要成分，可增加人体对钙的需要量，增加肾脏钙的排泄，食盐多的人需要的钙质补充也多。

二、运动

爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

有利于骨骼生长的运动有以下几种：

• 负重运动（负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量），属于这类的运动包括：步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动和园艺，自行车和游泳有利于关节和心肺功能，但不属于负重运动，每周至少步行 5-8 千米对骨骼健康有帮助，如果已经有严重的骨丢失，应选择轻度负重锻炼。负重锻炼对于年轻人可使骨量每年升高 2-8%。对于中老年人也非常重要，但对于老年人，应避免高强度的有氧运动，有可能增加骨折风险，而低强度的有氧运动对骨密度增加帮助较小，但仍然可以改善心脑血管病的情况，加强背部肌肉力量对预防骨折有利，还可改善姿势、减少脊柱退行性病变。
• 对抗性运动（就是说对抗另一个物体的重量做功），其主要通过增加肌力保护骨骼，具有增加骨密度降低骨折风险的作用，包括哑铃运动，水中运动，每周对抗性运动 2-3 次，循序渐进，不断增加肌肉力量，锻炼不同的肌肉：手臂肌、胸肌、肩部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉；
• 灵活性运动，灵活性运动是骨质疏松的另一项重要的锻炼，灵活的关节防止跌倒发生，主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

运动时须注意：刚开始运动时从小运动量轻体力锻炼开始，逐渐增加。有规律长期坚持，这样才能有效。对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者，应该询问医生是否可以进行相应运动，锻炼中不要过度弯腰或扭腰，增加骨折的风险。

三、生活方式

健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键，目前骨质疏松有年轻化的趋势，这和不良生活方式不无关系。

• 限制酒精的摄入。酒精的摄入应该控制在正常范围，过多的酒精易引起骨质疏松，与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。我们将酒精摄入定义为“女性每日饮酒≥1 个单位，而男性每日饮酒≥2 个单位会对骨骼产生不利影响” 。1 个单位相当于一杯标准啤酒（285 毫升），一个量度烈酒（30 毫升），一个中杯葡萄酒（120 毫升），或者一个量度的开胃酒（60 毫升）。
• 抽烟也与骨质疏松相关，每天 1 支香烟可使中年人年骨量丢失 5-10%，对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失，香烟还可以引起早绝经。
• 过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失，每天 2 杯咖啡使骨丢失加速。钠促进钙的排泄，饮食偏咸的人应增加钙的摄入以弥补钠盐带来的尿钙丢失。
• 摄入健康食品（水果、蔬菜、牛奶和谷类等）的人群骨密度发育良好，而食用垃圾食品（如苏打水、汉堡包和快餐）的人群骨密度降低明显。

骨质疏松是可以通过我们日常饮食、生活方式等的改善积极有效的预防，一生都应保护骨骼，基因对峰值骨量的获得起控制作用，我们不能改变基因，但可以改变生活方式，弥补基因的不利条件，惯于久坐的生活方式、吸烟、饮酒、饮用碳酸饮料、浓咖啡、节食减肥等都是骨质疏松的危险因素。

四、早查早防早报早治

对于中老年人，尤其是绝经后妇女或患有影响骨骼的疾病（如糖尿病、甲亢、甲旁亢、皮质醇增多症、肝硬化、慢性肾病、胃肠疾病等）及服用引起骨量丢失药物（强的松、利尿剂、华法林、甲状腺素和制酸剂等）的人群，每 1-2 年应该至医院进行一次骨密度检测，及时发现疾病并制定预防和治疗方案。

骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准，因为骨量流失是静悄悄地发生的，早期有时没有任何症状，发展数年直到骨折发生，所以早期诊断早期预防非常重要。骨密度通过测定身体各个部位的骨量，提示该部位骨折风险。骨密度检查是准确、安全无痛、非侵入性检查。可以测定腰椎、髋部和全身的骨量，还可测量体内脂肪和肌肉含量，不仅能很好的检测骨量的变化，而且可评估肥胖代谢综合症、跌倒风险等。骨密度检测结果将提示骨量正常、骨量降低或骨质疏松。

骨质疏松症除了预防为主，早期治疗也是必须的，预早越好。在许多情况下，仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素 D 等营养素的补充不能代替药物治疗，用于防止骨钙丢失的药物有双磷酸盐、锶盐、雌激素、雌激素受体调节剂、降钙素等。如果通过骨密度的检测，明确诊断为骨量下降的人群，应抓住治疗机会，从现在开始，把骨留住。