骨质疏松预防保健
骨质疏松以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病。其骨折好发部位为脊椎、髋部、腕部和足踝。特别是脊柱,因为要维持人体正常生理曲线,承受更大压力。
骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。一般我们所说的骨质疏松症多指原发性骨质疏松症,即在衰老过程中,随着年龄的增加,骨组织发生退行性改变,骨质中的钙逐渐流失,骨量减少,骨组织的微细结构被破坏,结果使骨的脆性增加,很容易发生骨折。
在人口老龄化的今天,骨质疏松症患病人群在迅速扩张。让人头疼的是骨丢失过程中常无明显感觉,在平时患教过程中,很多老年人觉得自身没有疼痛不适无需用药,所以部分患者以骨折为首发表现,骨质疏松性骨折是老年人致死和致残的主要罪魁祸首,故号称为“隐形杀手”,也是家庭和社会经济负担加重的主要原因之一。
年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率部分跟基因相关,但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起重要作用。骨质疏松是可以预防的,骨折也是可以预防的,下面就介绍用来早期保健,预防骨质疏松和脆性骨折的发生的方法。
一、营养
骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食包括蛋白质、脂肪和碳水化合物、维生素和矿物质,其中钙和维生素 D 最为重要。
钙是骨组织中的主要结构组成成分,骨骼也是体内维持血钙稳定的仓库。我们每天身体所需的钙必须由饮食中得到补充,当饮食中钙摄入不充分,将通过破坏骨骼释放钙质来补偿。
根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为 1000-1200mg,中年人为 800-1000mg,50 岁以上为 1000-1200mg,含钙丰富的食品包括:乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等,如果因各种原因不能从饮食中补充,可以考虑营养素添加,各种钙源是否适合因人而异。
维生素 D 除了帮助胃肠道钙吸收,有利于骨骼的更新和正常矿化,维生素 D 还能增强四肢的肌力,协调神经肌肉功能,有效防止跌倒,所以对于老年人骨折的防治有特殊意义。
维生素 D 可以通过两种途径得到:直接暴露在阳光下,另一个途径是通过食物得到,食物中摄入的往往是维生素 D2,皮肤产生的维生素 D 占人体维生素 D 总量的 90%,食物只能提供 10%左右。皮肤合成维生素 D 的能力随年龄增长而降低,在相同阳光暴露下,70 岁老人产生的维生素 D 仅为 20 岁年轻人的 25%,阳光照射皮肤后产生的维生素 D 随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同。
衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素 D 的产生,值得注意的是,现在的年轻人喜欢使用防晒霜,SPF15 的防晒霜可使皮肤合成维生素 D 的能力下降 99%。
对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素 D 合成功能下降的人群来说,通过食物和营养素的补充就显得尤为重要,食物中维生素 D 包括鱼油(鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼)、鸡蛋、动物肝脏、黄油等,乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐,50 岁以前每日需要维生素 D 400-800IU,50 岁以上每日需要 800-1,000IU。
充足的钙和维生素 D 摄入是维持骨骼健康的重要因素,在各个年龄阶段都应该鼓励摄入足够的钙和维生素 D。对于老年人有慢性疾病或其他原因至食欲减退、消化吸收功能下降,每日不能从食物中摄取足够钙和维生素 D,适当给予营养素。另外接受抗骨质疏松治疗时,也应该给予足够的钙和维生素 D,以提高药物治疗效果。
蛋白质是我们生命过程中组织生长和修复的重要物质,对于骨骼的愈合和免疫系统功能的维持尤为重要,老年人骨折后如有蛋白质缺乏可引起活动能力降低、卧床不起及死亡,所以不提倡全素饮食,尤其是老年人组织器官修复能力下降,就更不能不摄入动物蛋白。
然而,过多的蛋白质会增加肾脏钙质的排泄,蛋白质还会增加人体对钙质的需要。女性每日蛋白质摄入量每公斤体重 1.0 克、男性 1.2 克的蛋白质是合适的。钠是食盐中的主要成分,可增加人体对钙的需要量,增加肾脏钙的排泄,食盐多的人需要的钙质补充也多。
二、运动
爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。
有利于骨骼生长的运动有以下几种:
- 负重运动(负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量),属于这类的运动包括:步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动和园艺,自行车和游泳有利于关节和心肺功能,但不属于负重运动,每周至少步行 5-8 千米对骨骼健康有帮助,如果已经有严重的骨丢失,应选择轻度负重锻炼。负重锻炼对于年轻人可使骨量每年升高 2-8%。对于中老年人也非常重要,但对于老年人,应避免高强度的有氧运动,有可能增加骨折风险,而低强度的有氧运动对骨密度增加帮助较小,但仍然可以改善心脑血管病的情况,加强背部肌肉力量对预防骨折有利,还可改善姿势、减少脊柱退行性病变。
- 对抗性运动(就是说对抗另一个物体的重量做功),其主要通过增加肌力保护骨骼,具有增加骨密度降低骨折风险的作用,包括哑铃运动,水中运动,每周对抗性运动 2-3 次,循序渐进,不断增加肌肉力量,锻炼不同的肌肉:手臂肌、胸肌、肩部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉;
- 灵活性运动,灵活性运动是骨质疏松的另一项重要的锻炼,灵活的关节防止跌倒发生,主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。
运动时须注意:刚开始运动时从小运动量轻体力锻炼开始,逐渐增加。有规律长期坚持,这样才能有效。对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者,应该询问医生是否可以进行相应运动,锻炼中不要过度弯腰或扭腰,增加骨折的风险。
三、生活方式
健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键,目前骨质疏松有年轻化的趋势,这和不良生活方式不无关系。
- 限制酒精的摄入。酒精的摄入应该控制在正常范围,过多的酒精易引起骨质疏松,与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。我们将酒精摄入定义为“女性每日饮酒≥1 个单位,而男性每日饮酒≥2 个单位会对骨骼产生不利影响” 。1 个单位相当于一杯标准啤酒(285 毫升),一个量度烈酒(30 毫升),一个中杯葡萄酒(120 毫升),或者一个量度的开胃酒(60 毫升)。
- 抽烟也与骨质疏松相关,每天 1 支香烟可使中年人年骨量丢失 5-10%,对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失,香烟还可以引起早绝经。
- 过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失,每天 2 杯咖啡使骨丢失加速。钠促进钙的排泄,饮食偏咸的人应增加钙的摄入以弥补钠盐带来的尿钙丢失。
- 摄入健康食品(水果、蔬菜、牛奶和谷类等)的人群骨密度发育良好,而食用垃圾食品(如苏打水、汉堡包和快餐)的人群骨密度降低明显。
骨质疏松是可以通过我们日常饮食、生活方式等的改善积极有效的预防,一生都应保护骨骼,基因对峰值骨量的获得起控制作用,我们不能改变基因,但可以改变生活方式,弥补基因的不利条件,惯于久坐的生活方式、吸烟、饮酒、饮用碳酸饮料、浓咖啡、节食减肥等都是骨质疏松的危险因素。
四、早查早防早报早治
对于中老年人,尤其是绝经后妇女或患有影响骨骼的疾病(如糖尿病、甲亢、甲旁亢、皮质醇增多症、肝硬化、慢性肾病、胃肠疾病等)及服用引起骨量丢失药物(强的松、利尿剂、华法林、甲状腺素和制酸剂等)的人群,每 1-2 年应该至医院进行一次骨密度检测,及时发现疾病并制定预防和治疗方案。
骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准,因为骨量流失是静悄悄地发生的,早期有时没有任何症状,发展数年直到骨折发生,所以早期诊断早期预防非常重要。骨密度通过测定身体各个部位的骨量,提示该部位骨折风险。骨密度检查是准确、安全无痛、非侵入性检查。可以测定腰椎、髋部和全身的骨量,还可测量体内脂肪和肌肉含量,不仅能很好的检测骨量的变化,而且可评估肥胖代谢综合症、跌倒风险等。骨密度检测结果将提示骨量正常、骨量降低或骨质疏松。
骨质疏松症除了预防为主,早期治疗也是必须的,预早越好。在许多情况下,仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素 D 等营养素的补充不能代替药物治疗,用于防止骨钙丢失的药物有双磷酸盐、锶盐、雌激素、雌激素受体调节剂、降钙素等。如果通过骨密度的检测,明确诊断为骨量下降的人群,应抓住治疗机会,从现在开始,把骨留住。
![王超鹏头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/161123/21/42813/19811/65e56321F470cbf8c/3bde9959cd55dbea.jpg)
![董济青头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/175941/36/31646/37443/636ce472E7fb87511/b6aa037e213d748f.jpg)
![仇建军头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/112586/35/45426/18000/6603bcb9F26573f55/a273106f8b7db585.jpg)
![杜狄头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/216291/21/4479/104799/61911ffdE18fba90c/d39cd841b29c3171.jpg)
![周广朋头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/149138/12/26366/83264/62b30705Ed61ddf61/9149084d69b45201.jpg)
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![预防骨质疏松,这个时期补钙效果最好](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/171457/14/3913/37376/600a862fE912a94bf/72b30a4aeb9afde5.jpg)
预防骨质疏松,这个时期补钙效果最好
![听我说健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/136767/25/14927/87701/5fa379cdE1b91d45a/50e03ad83975def6.jpg)
![老年骨质疏松与骨质增生,一对孪生骨病,如何预防?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/175568/9/19088/26770/60ea36edE5ad8f284/d9a280cf5feec269.jpg)
老年骨质疏松与骨质增生,一对孪生骨病,如何预防?
![梧桐健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/131941/29/14071/21716/5f9b9b07E17acef0f/4ce7d79ca4b2b0cb.jpg)
![骨质疏松症危害大,如何预防?可否治疗?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/108160/15/19154/205430/614c43f2E829fb9ae/25d31e8117f0f19a.jpg)
骨质疏松症危害大,如何预防?可否治疗?
![我是大医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/154150/15/10260/23393/5fdb2b75E3638b92d/2cc3a30662c4b888.jpg)
![老了变矮多是“懒”惹的祸?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/131590/10/16462/27896/5fb5d375E7f498986/999fb9f39e9f878d.jpg)
老了变矮多是“懒”惹的祸?
![白芷养生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/138967/10/14818/56748/5fb5160bEb64eac18/0c33374ec5ab8c13.jpg)
![医生:1种“牛奶”喝太多,铁打的骨也难看](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/139172/21/24832/222752/61ca8b10Ef7db0afe/d4d8581a1339022c.jpg)
医生:1种“牛奶”喝太多,铁打的骨也难看
![田超](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/38271/25/16567/134213/62b9a9d0E7fd355a0/b9467951dc69c8a7.png)
![打封闭会引起骨质疏松吗?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/151248/30/16804/14808/6008fd60Ecd5ae6cf/4dfe9d2d4e63d77c.jpg)
打封闭会引起骨质疏松吗?
![张银刚医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/145013/23/13247/29569/5fa22743Ea55afb64/225910fb1b8e614f.jpg)
![纯牛奶和酸牛奶,哪个更有营养,早上喝还是晚上喝好?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/212597/38/9341/207113/61cb0668E84912343/85974d5747b45e02.jpg)
纯牛奶和酸牛奶,哪个更有营养,早上喝还是晚上喝好?
![医学小侦探](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/151393/19/8466/48249/5fc31810E87d5199d/31a99333b88f282d.jpg)
![那个“假装”健康的中年人,后来怎么样了?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/125559/6/22603/206176/61fdf884E95fa5ad5/1f191af5b205c6a1.jpg)
那个“假装”健康的中年人,后来怎么样了?
![京东健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![上海黄浦区创伤科患者互联网问诊体验:科技助力健康生活](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
上海黄浦区创伤科患者互联网问诊体验:科技助力健康生活
![河南洛阳市关节科治疗左肩手臂疼痛](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
河南洛阳市关节科治疗左肩手臂疼痛
![山东东营市关节科治疗膝盖疼痛,医生品质温暖关怀](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
山东东营市关节科治疗膝盖疼痛,医生品质温暖关怀
![急!唐山市患者膝盖疼痛求助,关节科医生在线诊疗](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
急!唐山市患者膝盖疼痛求助,关节科医生在线诊疗
![镇江内分泌科医生:线上问诊助力患者战胜骨质疏松](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
镇江内分泌科医生:线上问诊助力患者战胜骨质疏松
![河北石家庄内分泌科患者骨质疏松与手指麻木治疗记](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
河北石家庄内分泌科患者骨质疏松与手指麻木治疗记
![关节科医生在线解答:半月板受伤怎么治疗?(唐山市患者在线问诊经历)](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
关节科医生在线解答:半月板受伤怎么治疗?(唐山市患者在线问诊经历)
![重庆沙坪坝区关节科医生在线解答,孩子踢球后胳膊疼痛怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
重庆沙坪坝区关节科医生在线解答,孩子踢球后胳膊疼痛怎么办
![黑龙江哈尔滨市内分泌科糖尿病患者电话咨询:血糖控制与饮食搭配](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
黑龙江哈尔滨市内分泌科糖尿病患者电话咨询:血糖控制与饮食搭配
![河南郑州患者内分泌科疾病线上问诊记](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
河南郑州患者内分泌科疾病线上问诊记
儿童骨密度偏低补钙建议及注意事项
15岁女孩身高增长咨询及营养补充建议
特发性骨质疏松儿童用药咨询
长期补钙咨询与用药建议
营养健康咨询服务:关节保护与补钙建议
老年人补钙预防骨质疏松咨询
儿童补钙建议及营养食物推荐
营养膳食补充剂搭配建议及骨质酥松治疗
儿童壮骨用药咨询
营养师解答补钙疑问:钙片服用时间与注意事项
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)