骨质疏松预防保健

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主治医师吴琛琛
吴琛琛,主治医师,武警福建总队医院,风湿免疫科

骨质疏松以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病。其骨折好发部位为脊椎、髋部、腕部和足踝。特别是脊柱,因为要维持人体正常生理曲线,承受更大压力。

骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。一般我们所说的骨质疏松症多指原发性骨质疏松症,即在衰老过程中,随着年龄的增加,骨组织发生退行性改变,骨质中的钙逐渐流失,骨量减少,骨组织的微细结构被破坏,结果使骨的脆性增加,很容易发生骨折。

在人口老龄化的今天,骨质疏松症患病人群在迅速扩张。让人头疼的是骨丢失过程中常无明显感觉,在平时患教过程中,很多老年人觉得自身没有疼痛不适无需用药,所以部分患者以骨折为首发表现,骨质疏松性骨折是老年人致死和致残的主要罪魁祸首,故号称为“隐形杀手”,也是家庭和社会经济负担加重的主要原因之一。

年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率部分跟基因相关,但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起重要作用。骨质疏松是可以预防的,骨折也是可以预防的,下面就介绍用来早期保健,预防骨质疏松和脆性骨折的发生的方法。

一、营养

骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食包括蛋白质、脂肪和碳水化合物、维生素和矿物质,其中钙和维生素 D 最为重要。

钙是骨组织中的主要结构组成成分,骨骼也是体内维持血钙稳定的仓库。我们每天身体所需的钙必须由饮食中得到补充,当饮食中钙摄入不充分,将通过破坏骨骼释放钙质来补偿。

根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为 1000-1200mg,中年人为 800-1000mg,50 岁以上为 1000-1200mg,含钙丰富的食品包括:乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等,如果因各种原因不能从饮食中补充,可以考虑营养素添加,各种钙源是否适合因人而异。

维生素 D 除了帮助胃肠道钙吸收,有利于骨骼的更新和正常矿化,维生素 D 还能增强四肢的肌力,协调神经肌肉功能,有效防止跌倒,所以对于老年人骨折的防治有特殊意义。

维生素 D 可以通过两种途径得到:直接暴露在阳光下,另一个途径是通过食物得到,食物中摄入的往往是维生素 D2,皮肤产生的维生素 D 占人体维生素 D 总量的 90%,食物只能提供 10%左右。皮肤合成维生素 D 的能力随年龄增长而降低,在相同阳光暴露下,70 岁老人产生的维生素 D 仅为 20 岁年轻人的 25%,阳光照射皮肤后产生的维生素 D 随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同。

衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素 D 的产生,值得注意的是,现在的年轻人喜欢使用防晒霜,SPF15 的防晒霜可使皮肤合成维生素 D 的能力下降 99%。

对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素 D 合成功能下降的人群来说,通过食物和营养素的补充就显得尤为重要,食物中维生素 D 包括鱼油(鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼)、鸡蛋、动物肝脏、黄油等,乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐,50 岁以前每日需要维生素 D 400-800IU,50 岁以上每日需要 800-1,000IU。

充足的钙和维生素 D 摄入是维持骨骼健康的重要因素,在各个年龄阶段都应该鼓励摄入足够的钙和维生素 D。对于老年人有慢性疾病或其他原因至食欲减退、消化吸收功能下降,每日不能从食物中摄取足够钙和维生素 D,适当给予营养素。另外接受抗骨质疏松治疗时,也应该给予足够的钙和维生素 D,以提高药物治疗效果。

蛋白质是我们生命过程中组织生长和修复的重要物质,对于骨骼的愈合和免疫系统功能的维持尤为重要,老年人骨折后如有蛋白质缺乏可引起活动能力降低、卧床不起及死亡,所以不提倡全素饮食,尤其是老年人组织器官修复能力下降,就更不能不摄入动物蛋白。

然而,过多的蛋白质会增加肾脏钙质的排泄,蛋白质还会增加人体对钙质的需要。女性每日蛋白质摄入量每公斤体重 1.0 克、男性 1.2 克的蛋白质是合适的。钠是食盐中的主要成分,可增加人体对钙的需要量,增加肾脏钙的排泄,食盐多的人需要的钙质补充也多。

二、运动

爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

有利于骨骼生长的运动有以下几种:

  • 负重运动(负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量),属于这类的运动包括:步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动和园艺,自行车和游泳有利于关节和心肺功能,但不属于负重运动,每周至少步行 5-8 千米对骨骼健康有帮助,如果已经有严重的骨丢失,应选择轻度负重锻炼。负重锻炼对于年轻人可使骨量每年升高 2-8%。对于中老年人也非常重要,但对于老年人,应避免高强度的有氧运动,有可能增加骨折风险,而低强度的有氧运动对骨密度增加帮助较小,但仍然可以改善心脑血管病的情况,加强背部肌肉力量对预防骨折有利,还可改善姿势、减少脊柱退行性病变。
  • 对抗性运动(就是说对抗另一个物体的重量做功),其主要通过增加肌力保护骨骼,具有增加骨密度降低骨折风险的作用,包括哑铃运动,水中运动,每周对抗性运动 2-3 次,循序渐进,不断增加肌肉力量,锻炼不同的肌肉:手臂肌、胸肌、肩部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉;
  • 灵活性运动,灵活性运动是骨质疏松的另一项重要的锻炼,灵活的关节防止跌倒发生,主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

运动时须注意:刚开始运动时从小运动量轻体力锻炼开始,逐渐增加。有规律长期坚持,这样才能有效。对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者,应该询问医生是否可以进行相应运动,锻炼中不要过度弯腰或扭腰,增加骨折的风险。

三、生活方式

健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键,目前骨质疏松有年轻化的趋势,这和不良生活方式不无关系。

  • 限制酒精的摄入。酒精的摄入应该控制在正常范围,过多的酒精易引起骨质疏松,与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。我们将酒精摄入定义为“女性每日饮酒≥1 个单位,而男性每日饮酒≥2 个单位会对骨骼产生不利影响” 。1 个单位相当于一杯标准啤酒(285 毫升),一个量度烈酒(30 毫升),一个中杯葡萄酒(120 毫升),或者一个量度的开胃酒(60 毫升)。
  • 抽烟也与骨质疏松相关,每天 1 支香烟可使中年人年骨量丢失 5-10%,对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失,香烟还可以引起早绝经。
  • 过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失,每天 2 杯咖啡使骨丢失加速。钠促进钙的排泄,饮食偏咸的人应增加钙的摄入以弥补钠盐带来的尿钙丢失。
  • 摄入健康食品(水果、蔬菜、牛奶和谷类等)的人群骨密度发育良好,而食用垃圾食品(如苏打水、汉堡包和快餐)的人群骨密度降低明显。

骨质疏松是可以通过我们日常饮食、生活方式等的改善积极有效的预防,一生都应保护骨骼,基因对峰值骨量的获得起控制作用,我们不能改变基因,但可以改变生活方式,弥补基因的不利条件,惯于久坐的生活方式、吸烟、饮酒、饮用碳酸饮料、浓咖啡、节食减肥等都是骨质疏松的危险因素。

四、早查早防早报早治

对于中老年人,尤其是绝经后妇女或患有影响骨骼的疾病(如糖尿病、甲亢、甲旁亢、皮质醇增多症、肝硬化、慢性肾病、胃肠疾病等)及服用引起骨量丢失药物(强的松、利尿剂、华法林、甲状腺素和制酸剂等)的人群,每 1-2 年应该至医院进行一次骨密度检测,及时发现疾病并制定预防和治疗方案。

骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准,因为骨量流失是静悄悄地发生的,早期有时没有任何症状,发展数年直到骨折发生,所以早期诊断早期预防非常重要。骨密度通过测定身体各个部位的骨量,提示该部位骨折风险。骨密度检查是准确、安全无痛、非侵入性检查。可以测定腰椎、髋部和全身的骨量,还可测量体内脂肪和肌肉含量,不仅能很好的检测骨量的变化,而且可评估肥胖代谢综合症、跌倒风险等。骨密度检测结果将提示骨量正常、骨量降低或骨质疏松。

骨质疏松症除了预防为主,早期治疗也是必须的,预早越好。在许多情况下,仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素 D 等营养素的补充不能代替药物治疗,用于防止骨钙丢失的药物有双磷酸盐、锶盐、雌激素、雌激素受体调节剂、降钙素等。如果通过骨密度的检测,明确诊断为骨量下降的人群,应抓住治疗机会,从现在开始,把骨留住。

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