是否经常听到身边的人说不吃肥肉、动物内脏、蛋黄等胆固醇含量较高的食物,因为胆固醇可不是个好东西。老年人怕引发心脑血管疾病,年轻人怕肥胖;所以胆固醇摄入的越少越好。
然而,真的是这样吗?
NO,NO,NO!
胆固醇也有“好坏”之分
高密度脂蛋白胆固醇被称为“好”胆固醇,不仅不会引发心脑血管疾病,还有清除“坏”胆固醇的作用,可以抗动脉粥样硬化。而低密度脂蛋白胆固醇便是“坏”胆固醇,它会促进粥样斑块的形成,被认为是动脉粥样硬化的主要致病因子。
胆固醇的两面性
虽说血液中总胆固醇含量高对健康有害,但也不是说越低越好的。我们都知道,人体是由无数个细胞组成的。而胆固醇是细胞膜(人体细胞最外层的结构,起屏障作用)的重要组成成分,可以让细胞膜更加牢固。如果胆固醇过低,细胞膜的稳定性就会变差,细胞易老化,脑微血管变脆,出血风险更高。
另外,胆固醇过低不利于脑神经健康,容易患抑郁症和老年痴呆,增加自(zi)杀倾向和侵袭行为;胆固醇还参与人体的激素分泌,血液中胆固醇含量过低容易引起内分泌紊乱和免疫力降低;人体合成维生素D的过程需要胆固醇的参与,缺乏胆固醇会导致维生素D合成受阻。
这样吃,吃出健康
血液中胆固醇含量多了的确很容易诱发心脑血管疾病;但也不是说胆固醇就是个十足的“坏蛋”,越少越好。适量吃一点含有胆固醇的食物是有益身体健康的。
根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,我们应该这样吃:
①食物多样,谷类为主
每日摄入的食物要丰富多样,包括谷薯类、蔬果、肉蛋奶、大豆坚果等;其中,要以谷薯类食物为主,每天摄入谷薯类食物250~400g。
②吃动平衡,健康体重
保持身体健康的“法宝”,除了科学饮食之外,运动也是必不可少的。食不过量,控制总能量摄入;每天运动,保持健康体重。每周累计中等强度的身体锻炼150分钟以上;久坐的上班族最好每小时就起来活动一下。
③多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜,天天吃水果。每日保证吃够300~500g的蔬菜和200~350g的新鲜水果;每天要摄入相当于300g液态奶的奶制品;豆制品和坚果也要经常吃一些。
④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
优先选择鱼肉和禽肉,每周保证鱼肉和禽肉各摄入280~525g,蛋类280~350g;鱼、禽、蛋平均每天总摄入量120~200g。注意,吃鸡蛋时不要为了所谓的控制胆固醇而把蛋黄丢掉,吃鸡蛋完全没必要弃掉蛋黄,要蛋黄蛋清一起吃。另外,少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。
最后还要注意少油少盐、控烟控酒,少吃油炸食物。尽量多的回家和家人一起吃饭哦,注意不要浪费食物呦。

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