炼好腿部肌肉群,守护膝关节不受伤

京东健康·首席健康管家
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肌肉是人体的重要组成部分,肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美,也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏,具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型:骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管,心肌构成心壁;我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现,还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节,也是十分容易受伤的关节,如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练,则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法,在家就可以炼出好膝盖。

股四头肌力量训练

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,位于大腿前侧,主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

(1)等长收缩训练:仰卧,膝关节伸直,股四头肌静力收缩;每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间,重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

(2)直腿抬腿训练:仰卧,伸直膝关节,慢慢将下肢抬起,使下肢与床面夹角30°左右,再慢慢落下,注意落下的速度越慢越好;15~20个为一组,一次3~5组。

靠墙静蹲训练

腰背贴紧墙壁不要留有空隙,下蹲,大腿与地面平行,小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间,以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟,重复3~5次。

腿部后侧肌肉力量训练

俯卧在床上,慢慢屈膝,小腿抬起90°后慢慢放下,左右腿交替进行为;或面向墙壁站立,大腿前侧紧贴墙壁,慢慢屈膝勾起小腿,至小腿与地面平行的位置再慢慢放下,左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

整体下肢力量锻炼

(1)深蹲:臀部往后坐,腰腹用力,腰背挺直不要塌;大腿与地面平行,小腿与大腿呈90°;膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点,起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组,重复3~5组。

(2)臀桥:肩部着地,肩部以下部位全部悬空,腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟,多做几组;后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

除了下肢力量的训练,核心力量(腰腹力量)训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”,核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”,所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

总之,腿部肌肉发达,则可以更好的保护膝关节不受伤害,运动才能更加自如。

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