炼好腿部肌肉群，守护膝关节不受伤

肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管，心肌构成心壁；我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法，在家就可以炼出好膝盖。

股四头肌力量训练

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

（1）等长收缩训练：仰卧，膝关节伸直，股四头肌静力收缩；每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

（2）直腿抬腿训练：仰卧，伸直膝关节，慢慢将下肢抬起，使下肢与床面夹角30°左右，再慢慢落下，注意落下的速度越慢越好；15~20个为一组，一次3~5组。

靠墙静蹲训练

腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

腿部后侧肌肉力量训练

俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

整体下肢力量锻炼

（1）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

（2）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

除了下肢力量的训练，核心力量（腰腹力量）训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”，核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”，所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

总之，腿部肌肉发达，则可以更好的保护膝关节不受伤害，运动才能更加自如。