谈骨论筋系列之膝关节锻炼方法
我国膝关节症状性骨关节炎(膝关节,同时存在膝关节疼痛)的患病率为8.1%,女性高于男性,呈现明显的地域差异,华北地区(5.4%)、东部沿海地区(5.5%)、西北地区(10.8%)、西南地区(13.7%)四大地区患病率依次增高,区域特征呈现农村地区患病率高于城市地区。
女性、肥胖、关节损伤与膝关节骨关节炎具有较大关系,而且随着年龄的增加,膝关节炎的发病率呈现明显上升趋势。
膝关节炎可致关节疼痛、畸形、活动障碍,进而影响其他器官功能,老年膝骨关节炎患者中合并高血压的人群超过一半、20%的患者合并心血管疾病,19%的患者合并出现血脂异常,12%的患者合并出现精神问题包括抑郁症,而且糖尿病与心血管疾病会进一步加重疼痛感觉或者关节退变。
膝骨关节炎患者除了常规就医治疗,日常生活中进行自我预防和治疗对于膝关节炎的稳定和康复至关重要,贯穿于健康人-患者-恢复健康人的整个过程。
1、日常运动和生活
(1)减重:超重会增加关节负担,应保持标准体质量,肥胖者应减轻体重,减轻体重不但可以改善关节功能,而且可减轻关节疼痛。
(2)保护:改变不良的生活和工作习惯,避免长时间跑、跳、蹲,以及长时间疲劳奔走,同时减少或者避免上下楼梯、爬上、跪位等活动,避免穿高跟鞋。
(3)辅助:必要时选择合适的行动辅助工具,如手杖、拐杖、助行器、关节支具,护膝等协助活动。穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。
2、运动治疗
正确的运动方式可以达到减轻疼痛,改善和维持关节功能,保持关节活动度,延缓疾病进程的目的。
(1) 低强度有氧运动
慢走、游泳、水中步行训练、骑自行车、太极拳、八段锦等,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。
(2)关节周围肌肉力量训练
加强关节周围肌肉力量,既可改善关节稳定性,又可促进局部血液循环。主要运动训练形式有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌训练(直抬腿),臀部肌肉训练、静蹲训练、抗阻力训练。
- 股四头肌等长收缩
方法:仰卧,伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间,重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。
- 直腿抬高加强股四头肌
方法:仰卧床上,伸直下肢抬离床面约30°,坚持5-10s,每10-20次为一组,训练至肌肉有酸胀感为止。
- 臀部肌肉
方法:侧卧或俯卧,分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练,坚持5-10s,每10-20次为一组,训练至肌肉有酸胀感为止。
- 静蹲
方法:屈曲膝、髋关节,但不小于90°,半蹲状,坚持30-40s,每10-20次为一组。
- 抗阻力
方法:利用皮筋、沙袋及抗阻力训练设备仪进行,随肌力增强逐渐增加阻力。
(3)关节功能训练
膝关节非负重位的屈伸活动,以保持关节最大活动度。
- 关节被动活动,可以采用手法及器械被动活动关节。
- 牵拉,主要目的为牵伸挛缩的关节囊及韧带组织。
- 关节助力运动和主动运动,在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动,如采用坐位或卧位行下肢活动等。
还等什么!大胆运动,提高机体能力,你的症状会大大减少,生命在于运动!加油!
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![生活中如何保护膝关节呢?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/199723/40/2462/6025/61126a96E533e4b78/6ebecb906b0ab449.jpg)
生活中如何保护膝关节呢?
![手护妈妈](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/133390/22/11950/517651/5f7fe6e3Eeeda440d/9298484059ba3dd2.jpg)
![炼好腿部肌肉群,守护膝关节不受伤](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/150278/5/17212/12300/5fcded9eE0d30c30d/27ff4f85834e5997.jpg)
炼好腿部肌肉群,守护膝关节不受伤
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![膝关节骨质增生,如何锻炼才好?记好这3个要诀](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/125216/27/11052/121834/5f472853Efe83096c/7e147a36e878733f.jpg)
膝关节骨质增生,如何锻炼才好?记好这3个要诀
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![关节疼痛该如何锻炼?怎样才能维持关节健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/201292/28/723/32327/610fcc69E3e427ed7/9db8e02d004ab9e7.jpg)
关节疼痛该如何锻炼?怎样才能维持关节健康
![石建民](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/163950/35/828/26537/5ff2ac87E4f6b63d1/827638735c6c7abc.jpg)
![聊聊老年膝关节骨性关节炎](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/192069/26/14375/8119/60f95740E6cad734e/570cc4dd1eeece19.jpg)
聊聊老年膝关节骨性关节炎
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![加强膝关节周围肌肉力量,避免膝盖外伤](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/196213/26/17526/3816/6112590bEba972f90/4e8364e2166ba808.jpg)
加强膝关节周围肌肉力量,避免膝盖外伤
![手护妈妈](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/133390/22/11950/517651/5f7fe6e3Eeeda440d/9298484059ba3dd2.jpg)
![痛风患者能不能用封闭针呢?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/163538/3/15822/13903/6061caddE328695ed/4d8d187f07d8873c.jpg)
痛风患者能不能用封闭针呢?
![不药博士](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/116010/10/19029/28368/5f73df62Eafb00d19/202d66937e77f953.jpg)
![膝盖扭伤恢复期多少天?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/111995/33/40631/192602/652e78b6F9df1eabd/f423cf960b9cbcad.jpg)
膝盖扭伤恢复期多少天?
![医联媒体](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/107391/33/46334/41563/6509b257F51c30e5e/12cd7031338c9328.jpg)
![膝盖摔伤肿了不能弯腿怎么办?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/174333/20/40764/84037/652fb3d3F2b6731f4/98491102f748b91e.jpg)
膝盖摔伤肿了不能弯腿怎么办?
![医联媒体](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/107391/33/46334/41563/6509b257F51c30e5e/12cd7031338c9328.jpg)
![运动过度无益健康!防护工作若不做好,关节疼痛或常来](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/128689/12/18715/23370/60af4949Ec0fd6b44/1641d013f008aba0.jpg)
运动过度无益健康!防护工作若不做好,关节疼痛或常来
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![佳木斯骨科医生:互联网问诊,为患者健康保驾护航](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
佳木斯骨科医生:互联网问诊,为患者健康保驾护航
![苏州小患者膝盖磕伤,互联网医院医生悉心指导,见证康复之路](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
苏州小患者膝盖磕伤,互联网医院医生悉心指导,见证康复之路
![膝关节韧带损伤后还能运动吗 膝关节韧带损伤宜做运动揭晓](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
膝关节韧带损伤后还能运动吗 膝关节韧带损伤宜做运动揭晓
![广州骨科医生远程指导,患者术后膝盖恢复之路](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
广州骨科医生远程指导,患者术后膝盖恢复之路
![广州关节科线上问诊:专业、便捷的医疗服务体验](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
广州关节科线上问诊:专业、便捷的医疗服务体验
![北京西城:一位创伤科医生如何帮助我走出膝关节疼痛的阴影](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
北京西城:一位创伤科医生如何帮助我走出膝关节疼痛的阴影
![膝关节扭伤疼痛怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
膝关节扭伤疼痛怎么办
![骑健身车减肥,40分钟最合适](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
骑健身车减肥,40分钟最合适
![枣庄中医骨科专家线上问诊,让我告别膝盖疼痛困扰](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
枣庄中医骨科专家线上问诊,让我告别膝盖疼痛困扰
![膝关节韧带损伤禁忌症有哪些](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
膝关节韧带损伤禁忌症有哪些
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)