老年人需要补充的营养物质

1.蛋白质

老年人要保持生命活力,延缓衰老,蛋白质的供给必须充足,尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质营养状况良好,还可以增强老年人抵御疾病的能力。

老年人应多吃一点动物性食品,如肉、蛋、乳及豆制品,其蛋白质含有丰富的氨基酸,并且数量充足、比例合适、易于消化、适于老年人食用。按照我国饮食情况,老年人蛋白质的需求量一般为每千克体重 1 克,占饮食总热量的 12%~14%,如果食用量过多,会增加肾脏的负担。

2.钙

钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高,但调查显示,我国老人每天每人的钙摄入量仅在 500 毫克左右,仅为推荐量的一半。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。

食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中,碳酸钙等无机钙性价比最高,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。

3.铁

调查显示,我国各类人群的平均贫血率是 20.1%,而老年人群的贫血率高于全国平均水平,这和缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。

补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。值得提醒的是,果蔬中富含的维生素 C 可以促进铁吸收,因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能由于慢性病或缺乏维生素 B12、叶酸导致,因此老人贫血要先查明病因。

4.维生素

老年人应多吃富含维生素的食物,这对维持老年人健康、增强抵抗力、促进食欲与延缓衰老有重要作用。多吃新鲜的有色叶菜或水果,每天可食物部分粗粮;此外,鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白及维生素 B2 等。

但是,根据我国人民的饮食结构和特点,有些维生素的摄入量较难达到标准,如维生素 A 、维生素 B2 等,可以考虑除饮食外,补充一定数量的维生素制剂。但要注意,补充维生素时,对脂溶性维生素,如维生素 A、维生素 D、维生素 E,用量不能过大,以免引起不良反应。

5.锌

细心的子女会发现,父母年老后做的菜越来越咸,这和老人味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉。日本大学医学部调查发现,60~65 岁的味觉障碍者中,28%血液里锌含量不足,而通过补锌,70%的人症状得到改善。因此,味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量,如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。

缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,芝麻、松子的锌含量也很高,而精米白面和果蔬中的锌含量较低。

参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
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赵金坤·主治医师
赵金坤主治医师可处方
寿光市马店医院中医皮肤科
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