高血压患者如何运动？

刚被诊断了高血压的王大妈，听老邻居说跳广场舞能降血压、比药灵便多了，于是加入了广场舞的行列，结果不但血压“越跳越高”，而且一下楼梯左膝关节就疼得打不了弯。王大妈很纳闷：不是说运动有益健康吗？咋到我这儿就不灵了呢？

合理运动不可少

现有的医学研究证明，高血压病患者进行有氧运动，能降低血压 5~7mmHg，有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求达到生理平衡状态，如慢跑、骑自行车等强度低且富韵律的运动。也有研究表明进行抗阻运动，能降低血压 2~3mmHg，阻抗运动是指肌肉克服外部阻力时进行的主动运动，如举哑铃、仰卧起坐等。所以无论欧美国家还是中国，专业界均推荐：运动是高血压病预防、治疗和控制的一项有效措施，与药物治疗同等重要。

科学运动讲究多

可是，王大妈为啥没有达到强身健体的目的，还整出更多问题？因为，她的广场舞不是科学有效的运动方式。

所谓科学有效的运动，既要减少或避免运动风险及运动损伤，又要针对每个人的具体情况确定合适的运动模式。

一般而言，高血压患者可能合并早搏、心房颤动，或是血压暂时没有控制理想，所以在运动之前，务必在心脏康复医生处就诊，明确自己存在的心律失常或其他状况是否存在运动风险，自己的心功能是否能耐受运动，自己是否有可能导致运动损伤的运动习惯，还可以进行功能动作筛查，以了解自己的柔韧性、灵活性，然后根据心脏康复医师的建议，筛选适合自己的运动模式。

什么是运动模式呢？它包括运动频率、运动强度、运动时间及运动类型等。一般而言，高血压病患者每周需要 3~5 次运动，每次持续时间多为 30~50 分钟，每次运动通常先进行 5 分钟左右的热身运动，然后根据自身情况进行 30 分钟左右的有效运动，最后 5~10 分钟整理运动。

所谓有效运动，也就是要达到足够的运动量，以达成降低血压的目的，如何判定已经完成了“有效运动”呢？最简单的监测方式是靶心率方式：220-年龄。一般初始运动以达到靶心率的 60% 左右开始，逐渐增加至有效强度。举例来说，60 岁的人，靶心率是每分钟 160 次，初始运动以使心率达到 160 X 60% = 96次/分钟为宜，逐渐增加到 160次/分钟。

也有些手机软件，可以记录既往的运动习惯、心率等情况，自动给出一个初始运动心率，运动时佩戴心率带作为监控手段，评判运动达标情况。

每个人的适宜运动量应该根据自己的实际情况而定，如果平素少有运动，则应从较低强度（40% 靶心率）开始，增加强度的速度要慢一些，给自己一个适应运动的时间。

至于运动形式，现有研究显示，高血压病患者以有氧运动为主要方式，比如跑步、快走、游泳、舞蹈等，每周间断插入 2~3 次抗阻运动，比如举重等，还可以加入瑜伽、太极拳、八段锦等运动形式。

再说王大妈，因为运动前没有充分评估自己的运动习惯，所以加重了膝关节的运动损伤，也没有根据血压状况及运动程度制定自己的有效运动强度，所以没有达到强身健体、降低血压的目的。