高血压患者怎样合理运动?

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有些人会认为高血压患者不能运动,不利于血压平稳。其实这是错误的,合理运动反而可以帮助维持血压稳定1。那么,对于高血压患者来说,运动还有哪些好处呢?又该怎样进行合理的运动呢?

 

 

运动可以改善血压水平 2

 

运动疗法作为一种非药物的防治高血压的自主疗法已经受到广泛的关注与应用。1989 年世界卫生组织和国际高血压学会就修订了高血压治疗指南, 首次推荐运动为非药物降压方法之一3

 

《国家基层高血压防治管理指南2020 版》也指出,每周5~7次中等强度运动,每次30分钟,可以获得收缩压下降4~9mmHg的效果1

 

 

关于运动改善血压水平的研究也不少,一项关于有氧运动队血压影响的荟萃分析显示,有氧运动可平均降低收缩压3.84 mmHg,舒张压2.58 mmHg4。另一项在瑞典马尔默市进行的基于人群的前瞻性队列研究发现,高血压患者规律进行体育锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险5

 

有氧运动与无氧运动相结合 2

 

建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,要进行每周4 ~7 天,每天累计30 ~60分钟的中等强度运动。运动形式可采取有氧运动、阻抗运动和伸展运动等。以有氧运动为主,无氧运动作为补充。

 

运动强度须因人而异,通过运动时的最大心率来评估运动强度,中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/分钟) = 220-年龄]的60% ~70%的运动。高危患者运动前需由专业医师进行评估。

 

 

锻炼方案推荐 6

 

一次运动锻炼的基本组成包括准备活动(也叫热身)、运动内容、整理放松和拉伸运动4部分。

 

(1)热身:至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

 

(2)运动内容:20~60分钟的有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。有氧运动指全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一定时间的运动形式,包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳/剑、广场舞、乒羽运动等。

 

 

抗阻运动即无氧运动,也就是肌肉强化运动,能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动,同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。一般不规定运动时间,但需要肌肉发力大于普通的日常生活(即超负荷),运动到不能完整、正确地完成动作为止。如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。

 

神经肌肉练习,也称为神经肌肉控制练习,包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习,如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

 

 

(3)整理放松:至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

(4)拉伸:在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动,即柔韧练习。如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

 

运动有益健康,但是要注意循序渐进,,以小至中等强度的运动开始,逐步过渡到中至大强度运动,持之以恒,一定会带来积极的效果。

 

参考文献:
1. 国家心血管病中心, 等. 国家基层高血压防治管理指南2020版[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(3).
2. 中国高血压防治指南修订委员会, 等. 中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管杂志, 2019, 24(1).
3. 李宁, 等. 中老年高血压运动疗法研究进展[J]. 中华高血压杂志, 2011, 19(1).
4. Whelton SP, Chin A, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials[J]. Ann Intern Med, 2002, 136(7).
5. Engstrom G, Hedblad B, et al. Hypertensive men who exercise regularly have lower rate of cardiovascular mortality[J]. J Hypertens, 1999, 17(6).
6. 国家卫生健康委员会疾病预防控制局, 等. 中国高血压健康管理规范(2019)[J]. 中华心血管病杂志, 2020, 48(1).
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