维生素C的真相,医生一次性告诉你!
作者 | 德州市人民医院 检验科 主管检验师 侯艳娇
天气越来越冷,水果价格逐渐上涨,要不买点维生素C替代下?
别!别!别!
维生素C片与水果蔬菜有何区别?是否可以替代?
维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。有的人有疑问,是不是可以多服用些维生素C片剂,不吃或少吃蔬菜、水果?
事实上,服用维生素C片和吃水果蔬菜补充维生素C片是不一样的。
蔬菜和水果那是大自然的馈赠,它们不仅单单含有丰富的维生素C,还含有大量矿物质微量元素、膳食纤维等物质,人体更容易吸收。而单纯的维生素C片是人工合成的产物,成分较单一,不能完全匹配人体的要求是没有这个效果的。
另外,蔬菜还含有较多的粗纤维,它本身虽没有很大的营养价值,但能可以促进食物消化,刺激胃肠蠕动,起到通便清洁肠道、防止便秘的作用。
那维生素C片就没有服用的必要了?
所以,维生素C片不能替代蔬菜水果想要了解这些,先得从维生素C是什么开始谈!
一直以来,大家对维生素C是什么?维生素C对于人体的作用有哪些?
维生素 C的印象都是“增强抵抗力,预防感冒”。其实维生素C, 是一种重要而特殊的水溶性维生素, 与人体健康关系密切,是维生素家族中,人体需要量最大的一种维生素。
这也难怪大家对维生素C的认知度高,它不仅需求量大,作用也很多。
维生素C在人体中发挥重要的作用
1. 增强人体免疫功能
维生索C可提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力, 增强人体的免疫功能。
2. 预防和治疗缺铁性贫血
维生素 C具有较强的还原性,能促进食物中铁的吸收,有利于预防和治疗缺铁性贫血。
3. 预防和治疗坏血病
人体轻度缺乏维生素C时,早期症状表现为感觉疲劳、 牙龈出血等,严重缺乏维生素C时,则可导致坏血病。保证膳食中维生素C 的足量供应,有利于预防和治疗坏血病。由于维生素C 具有抗坏血病的功效,它还有个别名叫“抗坏血酸”。
4. 具有抗肿瘤作用
亚硝基化合物是重要的致癌物质。维生素C具有较强的还原性,可阻断亚硝基化,抑制亚硝基的形成。同时维生素 C 可抑制肿瘤细胞的生长,通过细胞毒作用加快肿瘤细胞死亡。
5. 有利于维持骨骼和牙齿的正常功能
维生索C促进钙在骨骼和牙齿中的沉积,同时还能够促进骨骼矿物质的代谢,有利于维持骨骼和牙齿的功能。
6. 抗动脉粥样硬化作用
维生素 C 可以改变血脂低密度脂蛋白组分比例,达到抗动脉粥样硬化作用。
7. 具有抗衰老作用
自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。维生素 C 可抑制人体内自由基、 过氧化脂质的形成,维生素 C 可以保护角质细胞形成细胞免受紫外线的辐射,具有光保护作用。
还可以通过抑制黑色素生成、增强胶原合成来美白面部皮肤,延缓衰老。
维生素C片与水果蔬菜有何区别?是否可以替代?
维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。有的人有疑问,是不是可以多服用些维生素C片剂,不吃或少吃蔬菜、水果?
事实上,服用维生素C片和吃水果蔬菜补充维生素C片是不一样的。
蔬菜和水果不仅单单含有丰富的维生素C,还含有人体是所需的多种维生素和纤维素,而单纯的维生素C片是没有这个效果的。 另外,蔬菜还含有较多的粗纤维,它本身虽没有很大的营养价值,但能促进食物消化, 刺激胃肠蠕动,起到通便清洁肠道、防止便秘的作用。
所以,维生素C片不能替代蔬菜水果。
我们对维生素C还有哪些误解?
1. 水果越酸,维生素C含量就越高。
维生素C具有酸味。但不是水果吃起来越酸,维生素C含量就越高。水果吃起来酸酸的,跟水果中含有的柠檬酸、苹果酸、酒石酸和糖酸比有关。很多人都觉得柠檬维生素C含量很高,鲜枣吃起来不酸维生素C含量少。事实上,相同重量的鲜枣的维生素C含量是柠檬的10倍多。
2. 维生素 C补充越多越好。科学补充,适量即可。吃多了会有得草酸性结石的风险。
3. 维生素C泡腾片需要用热开水冲泡。很多人习惯倒杯热水,直接放入维C泡腾片。实际上,虽然泡腾片制剂稳定性很好,但维生素C在高温热水里,还是会有一定损耗的。因此,最佳方法是用40摄氏度左右的温水冲泡。
4.维生素C的只存在于柑橘类的水果。事实上不仅柑橘类的水果。其他的像西兰花、甜椒、猕猴桃等含量都非常丰富。这些含量都要高于柑橘类的水果。
对于身体里需要的维生素C,我们是否需要补充?怎么补充? 如何正确摄入维生素?
人体自身不能合成维生素C,必须通过外界摄取维生素 C,维持体内维生素 C 的平衡。补充维生素可以通过食物、药物等方法摄入。
1. 维生素C在水果蔬菜里含量较多
我们可以通过摄入含有大量的维生素 C的水果蔬菜补充维生素 C。
根据《中国食物成分表(第2版)》,每100g以下水果中,维生素C含量是:鲜枣(243毫克)、猕猴桃(62毫克)、草莓(47毫克)、木瓜(43毫克)、桂圆(43毫克)、荔枝(41毫克)、橙子(33毫克)、柑橘(28毫克)、 柚子(23毫克)、柠檬(22毫克)等。大家生活中可以多摄入上述水果。
新鲜的蔬菜和水果中维生素 C含量高,但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜水果会影响其他食物的摄入量,引起营养摄入不均衡。
2. 如果通过摄入维生素C片补充维生素C,要注意用量
对一个健康人来说, 每日维生素 C的需要量约为50~150毫克。
服用维生素 C泡腾片时,不要用高温热水冲泡,最好是40度左右的温水。同时在空气中暴露时间过长也会损耗维C,现泡现喝,不要放太久。
不要用茶水或饮料冲泡腾片,茶水中含有的茶碱等成分,会与维C或崩解剂起化学反应。饮料中苯甲酸钠,也会与维C起反应而产生有害物质苯。
不建议长期大量服用维生素 C泡腾片,长期口服大剂量维C会给人体带来不同程度的副作用,比如恶心、呕吐、腹泻、腹痛、皮疹等症状。
严重的还可能出现肾结石、血栓。每日用量超过5克时,还容易有溶血、高钙血症风险。对于维生素 C明显缺乏的人,服用维生素 C片时,要做注意安全用量,不要过量服用。
3.健康人合理饮食
除了维生素 C严重缺乏的病人外,健康人只要合理膳食, 即能满足人体每天对维生素 C的需要
只有科学摄入蔬菜水果,科学摄入维生素 C片,才能既让维生素 C 充分发挥作用,又不影响其他营养素的摄入,合理营养,平衡膳食。
参考文献:
[1]李锡岩.维生素C片不能替代蔬菜水果[J].家庭医学,2005(06):29.
[2]曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,2005(04):52-54.
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[4]李明媚.维生素C,维持人体健康的多面手[J].江苏卫生保健,2020(08):50.
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