到底如何运动才能防病健身？万医生解读世卫组织官方指南

地球人都知道，久坐不动容易患各类疾病。运动有益健康，可以防病治病，是保持身体健康最省钱的办法。凡事都讲究适量，运动量不足无法带来运动的好处，有些运动犹如蜻蜓点水，没有效果；反之，过度的运动和不科学的运动方式会带来各种各样的运动损伤，有些损伤甚至需要手术治疗，得不偿失。

到底如何运动才能真正达到防病健身的作用呢？这里涉及到运动处方的个性化，所谓量体裁衣，不同人群有着不同的运动方案。最近，世界卫生组织（WHO）发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》。新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。目前，WHO 只发布了英语版指南，并没有中文版，而且内容是十分专业，晦涩难懂。

对此，万医生在该指南选取了些接地气的内容做了翻译及解读：

首先梳理相关定义：

• 有氧活动, 又称耐力活动, 可以增进心肺功能, 如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。
• 较高强度身体活动: 如果你的最大战斗力是 10，较高强度身体活动所需要的战斗力为 7-8。例如加速跑、骑车上坡、打篮球比赛等
• 中等强度身体活动: 如果你的最大战斗力是 10，中等强度身体活动所需要的战斗力为 5-6。例如慢跑、骑自行车、投投篮等
• 较低强度身体活动: 如果你的最大战斗力是 10，较低强度身体活动所需要的战斗力为 1-4。例如慢走、洗澡等活动
• 静坐少动：是指坐着、躺着、半躺着、葛优躺，此时你可能在玩手机、玩电脑、看电视等。

先说结果：指南建议成年人每周应进行 150-300 分钟中等强度的有氧运动，或 75-150 分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。建议儿童和青少年每周平均每天进行 60 分钟的中等至较高强度的有氧运动。

该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

特别注意：不动伤身，坐在电脑前码字、坐在沙发上看电视、躺在床上玩手机等这类行为，危害健康。

以下是针对不同人群的具体身体活动建议。

一、儿童、青少年（5-17 岁）

科学运动可给儿童、青少年带来诸多好处：改善心肺和肌骨健康、改善学习成、促进身心健康、预防心理疾病、减少肥胖症发生。

身体活动建议：

• 每周每天平均至少进行 60 分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。
• 每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。
• 儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是少玩手机、平板等。

注意事项：

• 任何的身体活动都是有益的。
• 循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
• 为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。

二、成年人（18-64 岁）

科学运动可以有下列好处：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、癌症、2 型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。

身体活动建议：

• 所有成年人都应定期进行身体活动。
• 每周进行至少 150-300 分钟的中等强度有氧运动；或 75-150 分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。
• 每周进行至少 2 天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括全身主要肌肉群。
• 每周进行 300 分钟以上的中等强度有氧运动；或超过 150 分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以让自己更健康。
• 限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

• 任何的身体活动都是有益的。
• 应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

三、老年人（65 岁以上）

科学运动可以促进心肺、肌骨健康，对防止老年人跌倒有帮助，老年人跌倒容易发生各类骨折、颅脑外伤等，直接影响寿命和生活质量。

身体活动建议：

• 所有老年人都应定期进行身体活动。
• 每周进行至少 150-300 分钟的中等强度有氧运动；或 75-150 分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。
• 每周进行至少 2 天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有的大肌肉群。
• 每周进行至少 3 天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。
• 每周进行 300 分钟以上的中等强度有氧运动；或超过 150 分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动组合，都可以获得额外的健康益处。
• 限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

• 任何的身体活动都是有益的。
• 应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
• 在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

四、孕妇和产后妇女

传统观点认为孕妇和产后妇女都应该“养着”，“不能动”，“动了会伤了胎气”。又譬如“月子做不好要烙下病根”。

实际上，研究表明：妇女在孕期和产后进行身体活动对母体和胎儿的健康都存在益处。

例如：降低子痫前期、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期体重过度增加、分娩并发症和产后抑郁的风险，减少新生儿并发症，对婴儿也十分安全。

身体活动建议：

• 所有无禁忌症的孕妇和产后妇女应在怀孕和产后期间进行定期的身体活动。
• 每周进行至少 150 分钟中等强度的有氧运动。
• 进行各种类型有氧运动、肌肉力量训练以及柔和的拉伸活动。
• 在怀孕前有进行较高强度运动的运动习惯的妇女，或经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕期间和产后期间继续维持良好的运动习惯。
• 限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。

注意事项：

• 任何的身体活动都是有益的。
• 应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
• 每天进行骨盆底肌肉训练可以减少尿失禁的风险。

额外安全考虑：

• 避免在过热和高湿度环境下进行身体活动。
• 在运动前、中、后期，多喝水以保持体内水分。
• 避免参与涉及身体对抗、易跌倒或者可能会引起缺氧的活动（如高海拔地区、潜水等）。妊娠前三个月避免仰卧位活动。
• 在进行体育竞赛等明显高于建议活动强度的运动之前，孕妇应寻求专业保健人员的建议。
• 医生应告知孕妇何时应该停止运动。
• 产后应当在医生指导下逐渐恢复运动。

参考文献： WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour