吃饭有学问，运动不简单，吃动平衡让健康加成

我们从出生到成长，很多东西都需要学习，可是“吃”是人类的本能，就连刚出生的小婴儿不用教就会吃奶，难道吃饭也需要“学习”吗？1岁多的小朋友，从走到跑，不知不觉就会了，运动也是与生俱来的能力，不需要学习了吧？但是你知道吗，吃和运动并不是机械动作，其实这其中大有讲究，也需要我们好好学习呢！

 

 

学会吃主食

 

大伙儿都知道碳水化合物摄入多了非常容易发胖，所以很多人喜欢把主食（碳水的主要来源）的量减少，甚至有时候直接不吃主食了。这其实是不对的，国际权威医学杂志《柳叶刀》在2018年刊载了这样一项研究：碳水化合物所提供的能量占总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险；而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。

 

 

所以，主食还是很重要的，一日三餐都要吃主食；但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪，那该怎么办呢？

 

这里我们引入一个概念：升糖指数（GI）。升糖指数全称为“血糖生成指数”，反映了某种食物升高血糖的速度和能力。GI高的食物消化快，葡萄糖能够迅速进入血液，比较容易造成高血糖、高血压；GI低的食物在消化道中停留的时间长，易产生饱腹感，葡萄糖缓慢进入血液。此外，GI低的食物一般可以帮助燃烧脂肪，减少脂肪的储存。

 

 

我们平时常说的“粗粮”和豆类都属于GI较低的主食，包括：糙米、玉米、谷薯类、各种豆类等。所以，我们的主食要以这些为主，尽量少吃精米精面。建议每天吃谷薯类食物250~400克。

 

学会食物的健康比例

 

新鲜的蔬菜水果是我们每天都不能少的，而且要种类多样。每天应摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200～350g，注意不可用果汁代替。

 

适量吃肉、蛋、奶：吃肉首选鱼肉和禽肉，其次是牛、羊、猪的瘦肉。鱼肉脂肪含量极低，尤其是深海鱼，不饱和脂肪酸含量非常高。每周吃两次海鱼可预防血脂异常和心脑血管疾病。

 

 

一道美味佳肴除了要有好食材之外还离不开巧妙的烹饪方法。往往好吃的菜调料都比较重，如果只为了追求口味而重油重盐这可不好，容易引起高血压、高血脂、肥胖等疾病。平时做饭时，尽量选择蒸、清炖、烤、汆、白煮等方法，炒菜的时候尽量少油少盐。

 

 

学会“有效运动”

 

运动不是简单的散散步、溜溜弯，运动可不等于“动”。中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的。怎样判断什么是“中等强度运动”，最简单也是最直接的方法就是看心率。

 

 

首先，最大心率=220－年龄，当心率达到最大心率的60%~85%时，便是中等强度运动。以跑步举例，1小时6公里以上，或1公里10分钟以内，即为中等强度。每天保证中等强度运动30分钟以上，每周至少5天，把你吃进去的能量消耗掉，保持好身材不是难事。

 

所以，吃和动虽然不难，但是大有讲究，不难，我们稍加学习，就可以用健康的观念和习惯保持健康的状态啦。