科学补充糖分，教你怎么吃才能健康、不发胖？

糖类也叫做碳水化合物，与蛋白质、脂肪并称为身体能量的三大主要来源，一般情况下，身体所需要的能量中有55%-65%是由糖类来提供的，因此糖类是为人体提供热量最多的营养素。

 

然而很多人却是“闻糖色变”，尤其是减肥人士，觉得摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往会减少，甚至是杜绝对碳水化合物的摄入。

 

但其实只要科学、合理的摄取碳水化合物是不会造成发胖的，反倒是为了减肥而拒绝碳水化合物，有可能会引起身体的其他健康问题，那我们到底该怎么吃碳水化合物才对呢？

 

 

“好”碳水与“坏”碳水

 

其实碳水化合物也有好坏之分，“好”碳水化合物是指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，如糙米、燕麦片、玉米、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等等。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

 

而“坏”碳水化合物是经过精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，例如白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮，软饮料等等，这些食物只含热量，虽然也有营养，但是为了身材最好还是少吃，因为它们才真的会导致发胖。

 

 

每天摄入多少碳水合适？

 

中国营养学会推荐18-49岁的中国人的膳食总能量中，要有50%-65%来自碳水化合物，而每一克碳水化合物可以为人体提供16千焦，也就是4千卡路里的能量。

 

不同性别、身高、年龄、运动程度和身体状况的人所需要的碳水化合物摄入量也略有差异，可以用以下公式计算：如一个人摄入的总热量为2400千卡，2400千卡X60%/4千卡=360克碳水化合物。对于需要控制血糖的人来说，每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右，平均每餐的碳水量为45-60克。

 

 

此外还应注意的是：

 

1、尽量少吃精制糖

 

中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%。如果换算成克数，对于轻体力活动者来说，男性不能超过56g，女性不能超过45g。

 

2、主食要吃得多种多样

 

谷物是一种非常经济的碳水化合物来源。中国营养学会推荐成年人每天应该摄入250-400克的谷物，而且还应做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

 

尤其对于活动量较少、整体能量消耗较少的人群，不建议增加主食的摄入量，可以在原有主食量的基础上适当增加粗粮的比例和种类，促进胃肠蠕动，有助于消化，而且粗粮的血糖指数低于精米面，对于长时间维持血糖稳定有良好效果。

 

总之，碳水化合物是我们人体主要的能量来源，它并不是导致体重增加的罪魁祸首，事实上，能量摄入得多了，不管是不是碳水都会发胖。所以饮食上采取中庸、平衡之道，适量运动、减少精制食品的摄入，对于普通人来说就足够了。