中国居民膳食指南（2016）之“食物多样，谷物为主”

心得：

建议每日至少摄入 12 种以上的食物，每周 25 种。大众会觉得很难做到，其实我们来列举一下：

1、每日主食:

• 早餐：馒头或包子（白面）
• 中餐：杂粮米饭（大米+小米）
• 晚餐：杂粮米饭（大米+红豆）

那么，每日主食就占了 3--4 种食物。

在这里强调一下全谷物和杂豆:如燕麦，黑米，小米，荞麦，赤小豆，绿豆，芸豆等，属于这类食物，希望大家日常都能适当摄入。

2、每日肉蛋奶类：

• 早餐：一个水煮鸡蛋
• 中餐：一份瘦猪肉（或再加一份鱼肉）
• 晚餐：一份鸡肉
• 夜宵（需要时）：一份低脂（脱脂）牛奶

那么，每日肉蛋奶类有 3--5 种。

3、每日蔬菜：

• 早餐：凉拌黄瓜
• 中餐：任意一种绿叶蔬菜（菜心、油麦菜等），配菜如胡萝卜、豆角等。
• 晚餐：和中餐类似，更换蔬菜种类即可。

那么，每日蔬菜类可以有 3—5 种

4、每日水果：

• 建议可以每日吃两种当季水果

那么，每日水果我们算 2 种。

5、除了我们直观想到的普通菜式，我们的配菜中还经常出现如木耳、黄豆、红枣食物，虽然量不多，但也是算种类的。

另外，也推荐大众每日摄入适当坚果，这同样算种类。

所以，每日至少 12 种食物并不是难事，希望大众均衡膳食，保持身体代谢平衡，健康生活。