如何预防骨质疏松？

人们常说：“家有一老如有一宝”。一直以来，老年人的健康是备受关注的话题，老年人容易患骨质疏松，加上平衡功能较差、骨关节和肌肉退变问题、合并心脑血管疾病等因素，意外跌倒导致骨折的几率很高，而骨质疏松性骨折的致死率及致残率很高，严重影响人们的生活质量。

虽然骨质疏松是老年人常见的一种疾病，但是，现在很多年轻人也会患有骨质疏松，这跟现代人们的快餐文化有着很大的关系，快餐解决了人们吃饭的问题，但是不能保证人吃的好、吃的营养均衡，尤其是一些洋快餐，除了可以摄入更多的反式脂肪外，其他的营养少得可怜，导致人体吸收矿物质的含量大大的减少，因此，很容易导致骨质疏松。

一般而言，男性 32 岁、女性 28 岁以后骨钙就开始流失，随着年龄的增长，这种流失的速度也随之加快，到 60 岁时已有 50%的骨钙流失掉，因而预防骨折，防止骨质疏松，补钙要从现在做起。所以，饮食营养与骨质疏松的发生有很大关系，18 岁以下的儿童及青少年，每日应摄取 1200 毫克的钙质，成年人则每日应摄取 800 毫克钙质，同时要多摄取维生素 D，帮助身体更容易更有效地吸收钙质。

那么，如何来预防骨质疏松呢？下面由四平市中心医院风湿免疫科谷丽梅主任为大家细细道来！

预防骨质疏松的关键：营养+阳光+运动

• 营养：均衡全面的饮食可以促进骨质的合成及钙盐的沉积
• 富钙：多进食富含钙的食物，推荐摄入量为每日 800 毫克；孕妇及哺乳妇女则应根据医生指导适量补充钙剂；
• 低盐：过多的钠会提高钙的排泄，导致钙质流失，故提倡清淡低盐饮食；
• 适量蛋白质：蛋白质是骨骼的重要原料，但过多的摄入会增加钙的排泄，推荐适量蛋白质即可；
• 多种维生素：维生素 C、维生素 D、维生素 K 等均有益于钙盐在骨质的沉积、提高骨骼强度。可以多补充富含维生素的新鲜水果及蔬菜。

阳光

晒太阳有助于合成维生素 D，促进钙质吸收和利用

维生素 D 在人体对钙质的吸收和利用中起到了关键作用，但天然食物中维生素 D 含量很低，根本满足不了人体的需求，而阳光中的紫外线可以使皮肤下的胆固醇转化成维生素 D，弥补这一不足！

但晒太阳是有技巧的，长时间暴晒不光会晒黑、晒伤，还会增加患皮肤癌的风险！推荐每天晒 20-30 分钟为宜，最好分为上下两个“半场”，早上 6-10 点和傍晚 4-5 点，此时阳光柔和适宜。日照时间逐渐延长，让皮肤与太阳来个亲密接触！在室内隔着玻璃，或者户外涂抹防晒霜、支着遮阳伞，都会使紫外线被大量吸收，起不到应有的作用。

运动

负重运动可以让身体获得并保持最大的骨强度

负重锻炼给予骨骼适当的压力，可以增加并保持骨质中钙盐等矿物质的含量，提高骨骼的强度；相反，缺乏锻炼时（如久病卧床或骨折后的患者）体内的钙质会渐渐流失，骨骼强度也随之降低。这一现象，有点类似生物学上“用进废退”的观点。

经常锻炼还可以增加肌肉力量、提高身体协调性，让中老年人较不容易跌倒，减少骨折等意外的发生。

预防骨质疏松还要注意纠正不良的生活习惯

• 嗜烟：不仅影响肠道对钙质的吸收，还会直接促进骨骼中的骨质流失；
• 酗酒：过量酒精会通过损伤肝脏，间接影响维生素 D 在体内的合成；还可影响体内其他激素的合成，间接导致骨质疏松；
• 咖啡因：过多过量饮用咖啡、浓茶、可口可乐等，会摄入过量的咖啡因，增加钙的排泄；
• 药物：长期应用糖皮质激素、抗癫痫药、肝素等药物时会诱发骨质疏松。

骨骼是人体的支柱，一旦出现骨质疏松，就像桥墩出现空洞破溃一样，随时有垮塌的风险！所幸的是，骨质疏松虽然可怕，但它是一种可预防的慢性疾病！但预防骨质疏松不只是中老年人的事，需尽早、长期预防，要争取在 35 岁前达到个人最高的骨量（即峰值骨量），年纪大了才不容易患骨质疏松！