吃不下饭、睡不好觉，考前焦虑怎么办？三招教你破解！

距离高考还有 2 天

 

 

吃不下饭

睡不好觉

心里慌慌

啊啊啊

 

对！

考前出现这些情况

你可能是考前焦虑了

 

当然，你不是一个人！

 

根据首都师范大学心理系的一项调查显示，高考学生在考前一个月的状态焦虑和特质焦虑都显著高于一般正常人，而且有近12%的学生出现了极度的高焦虑情况（表1）。

 

 

是什么让考生鸭力山大

 

考生在高考前出现的考前焦虑，大多是因为考生面对考试出现了过多担忧，心理混乱甚至紧张以及相关的生理状态（当然，考完即好）。

 

 

其实，压力大多来自于这三个方面：

 

“自己还没准备好”

 

看着别人在背书，害怕自己落后，我也要一起背书；

看着别人在玩耍，“他是不是都复习好了？我怎么这么没用？”；

看着自己的成绩单，好多不应该错的地方都错了，我这样怎么参加高考？

明明背了5遍的东西，为什么模拟考还会错？

大家都在追求满分，但满分真的很难。

 

“大家就期待你考个好成绩”

 

总觉得自己身上背负了家族的希望，考不好就对不起所有人。

 

当我们处于精神高压的状态下，身体会认为我们遇到了危险，让我们出现一系列的生理反应：紧张、出汗、呼吸加速、心跳加速……进而注意力更加难以集中。

 

宝贝，你是家里的宝贝，永远都是。

 

“如果我考不好……？”

 

如果我考不好，我就不能过上我想要的生活，爸爸妈妈、老师就会对我失望，我就会在大家面前抬不起头来。

 

 “万一考砸了，我这辈子就毁了……”

 

宝贝，高考只是人生的一次经历。

 

 

别因为焦虑而二次焦虑 

 

焦虑已经是个够让人心烦意乱的事儿了，因为对“我焦虑了”的觉察，而出现的二次焦虑，觉得自己焦虑会影响考试状态、影响发挥跟成绩，加倍惴惴不安、茶饭不思，就更冤了。

 

毕竟，就连研究为何会考试焦虑的医生和心理学家他们自己，都可能有严重的考试焦虑（其实大家都一样）。

 

 

如何减少焦虑？

 

01 发现自己焦虑，并保持冷静

 

在自己心烦意乱的时候，闭眼深呼吸，给自己一分钟时间冷静；若没办法冷静，可尝试写下自己焦虑的原因。

 

02 放松自己，尝试改变想法

 

写下原因之后，其实你会发现写的最多的问题就是你现在最担心的问题。

 

如果可以，尝试多与身边的人进行沟通（每个人都可能出现焦虑，别紧张，之后你就是过来人），试试换个角度切入思考问题，尝试问题的第二种解法。

 

03 适度发泄，合理运动

 

如果自己想，或者身边人开解，真的没有“说服”你，你可以试试大声喊（在空旷的地方）、打拳、跑步等很多方式，将自己压抑的情绪都酣畅淋漓地发泄出来。

 

 

当然，如果感觉考前焦虑已经影响身心健康，可以去精神心理医生就诊咨询，寻求专业帮助，千万不能自行服药。

 

根据唐山市第五医院的临床数据显示，通过心理咨询，帮助学生放松情绪、恢复平静并减轻压力，绝大多数来访的考生减轻了考前焦虑症状。

 

所以，不要觉得去看心理医生是什么丢人的事情。我们的身体会感冒，心灵也会“感冒”，也需要治疗。

 

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参考文献：

[1] Spielberger C D.Vagg , Test anxiety: Theory ,assessment , and treatment , Washington , D.C :Taylor &Francis , 1995 , pp.3 -14 .

[2] 刘惠军，郭德俊． 考前焦虑、成就目标和考试成绩的研究［J］． 心理发展与教育，2003，19( 2) : 64 － 68．

[3] 丁树荣, 石晶, 涂宏斌, 等. 医学生焦虑状况及影响因素调查研究 [J] . 临床荟萃, 2007 ,(19):1404 -1405.

[4] 朱小园. 高中学生考前焦虑相关因素及对策研究[J]. 中国健康教育，2013（9）：836-837

[5] 叶琴, 吴玲, 文育锋, 姚应水. 986 名医学生考前焦虑状况调查 [J]. 中国校医，2012（7）：501-503

[6] 陈顺森，叶桂青. 考试焦虑与学业成绩的关系：有调节的中介作用［J］. 心理研究，2009（1）：74～79.

[7] 牛宏伟. 高三学生考前焦虑与应对方式的关系研究 [J］. 中国健康心理学杂志，2009（6）：689～691. doi:10.1016/j.ajo.2009.07.025