五谷杂粮粉更容易吸收?营养价值会损失吗?
中国自古就有"五谷养五脏"的说法,五谷在饮食中的主导地位是毋庸置疑的。
比如作为五谷之首的小米,对补益脾胃有很好的食疗养生作用。所以体虚人群常食小米,可以补中益气。其他谷类如高粱、小麦、大米、玉米等也都是最普通,却最能养人的东西。
我们一般把米和面以外的东西称为杂粮。五谷杂粮加在一起,种类就更多元化了,甚至山药、红薯、土豆等都可以被纳入五谷杂粮的范畴。
从营养学上讲,最好的饮食就是膳食的均衡。所以现在市场上混合的谷物杂粮研磨后的混合粉很受欢迎。但是把五谷杂粮磨成粉冲成糊状再食用,养生价值会比直接吃有损失吗?有的朋友会说,只是形状发生了变化,该有的营养还都有,养生价值没有损失。
事实却不是这样。
五谷杂粮粉的制作工艺中,有三个工艺步骤对于营养的保存非常关键,咱们先来看看制作工艺:
1、炒熟工艺
生的豆类非常难以消化吸收,所以加工成粉的过程中,一定有个炒熟的过程。加热对脂溶性维生素的损失最大,特别是B族维生素,具体的损失率与加热的时长和受热温度有关。粗略计算,100℃加热30分钟,维生素B1的损失率在20%左右。而脂溶性维生素受温度的影响较小,他们对怕的是与空气的持续接触。所以这就涉及到了第二个问题。
2、研磨工艺
炒熟的五谷,会进行研磨,直到变成粉状。研磨本身对于营养素的损伤并不大,所以核心问题不在于研磨,而在于空气对于营养素的氧化。尤其是对维生素A、维生素E、胡萝卜素等,研磨持续时间越长,损失越大。
3、过筛工艺
研磨后的五谷杂粮,会过一道筛子,去除一些粗糙的谷皮等,这样产出的杂粮粉口感细腻。但其实这一步却是营养损失最最严重的。可以磨的细一些,但是不建议过筛,谷皮中含有大量的B族维生素和矿物质,过筛后的营养素会大大的损失,尤其是不能过极细的筛子。建议食用直接研磨未经过筛的五谷杂粮粉。
磨粉和过筛工艺,到底对营养素的损失有多大?我们以小麦为例进行说明。对于小麦的研究数据最多,从研磨粉碎的加工工艺上,对比一下一些可能损失的营养素情况:
小麦经过研磨和过筛等工艺后,膳食纤维从每百克含10.8克降低到了只含0.6克,损失了近20倍。维生素也有不同程度的降低,其中维生素B1降低57%,维生素B2降低43%,维生素E和胡萝卜素也不较大程度的降低。当然损失掉的还有大量的矿物质。
保存
磨成粉的五谷杂粮,保存条件对于营养的保持也是至关重要的因素。最好是干燥处避光密封保存,尽量减少与阳光、空气的接触。有条件的可以分装成小袋包装。
每种食材都有一个最佳的加热温度。例如:燕麦粉的最佳加热温度为80℃、时间为20分钟,红豆、黑豆的最佳加热温度为120℃、时间为40分钟,黑米的最佳加热温度为80℃、时间为20分钟。所以如果把黑豆、黑米同时放在一起加热40分钟,那么黑米中的营养成分就会有较大的损失。
不是谷物种类越多越好
要学会选择最佳搭配,把养生价值发挥最大。应根据自己的体质,有侧重点的选择一些谷物杂粮养生食用。比如上述提到的脾虚体弱的人群,可以小米为主,同时搭配上同样有补益脾胃的山药、板栗玉米等杂粮更有效果。
对于经常出虚汗、手心发热的朋友,可以以黑米为主,同时搭配上黑豆、黑芝麻、核桃等滋补肾精的杂粮更有益处。
糊状就一定容易消化吸收嘛?
正常人进食五谷,会有充分的咀嚼,刺激口腔分泌消化酶,更利于胃肠有效吸收其营养成分。各类养生粉被研磨成了粉状,有的甚至还较粗糙,就用开水冲后,不用怎么咀嚼,直接喝到肚子里了,无法与口腔中的消化酶充分接触,反而会影响其营养成分的吸收(糖类除外)。
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