蛋白质——吃多吃少都不成,怎么补充才合理?

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蛋白质这个词我们平时可没少听,都知道它是人体不可缺少的营养元素,是一切生命活动的物质基础,所以无论是日常饮食,还是减肥代餐,这饮食清单里总有鸡蛋、牛奶、鱼虾等等高蛋白食材的一席之地。然而,蛋白质并不是只有在摄入不足时才有害健康,如果摄入过多同样对健康不利。

我们每天到底该吃多少蛋白质才合适?

其实,蛋白质摄入量是因人而异的,应该根据个人体质合理的进行补充,我国膳食构成以植物性食物为主,也就是素多荤少,建议成年人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2g,也就是说,一个50公斤的成年人每天需要摄入约60克蛋白质。

当然了,每个人的身体状况、代谢类型、运动强度不同,对蛋白质的需求也是不一样的,所以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表2000版》中对18-45岁人群的蛋白质摄入建议,按照极轻劳动到极重劳动,蛋白质的建议摄入量约为每千克体重1.2g-1.8g。

以男性体重63kg,女性体重53kg为例,每日的蛋白质摄入需求如下:

  • 极轻劳动:男性 70g,女性 65g
  • 轻劳动 :男性 80g,女性 70g
  • 中劳动 :男性 90g,女性 80g
  • 重劳动 :男性100g,女性 90g
  • 极重劳动:男性110g

同时,为了改善膳食蛋白质的质量,保证饮食中有一定比例的优质蛋白质,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足身体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食总蛋白质的30%-50%,其中,动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%-30%为佳。

蛋白质含量知多少

那么,不同食材中的蛋白质含量到底如何呢?我们以每100克食材为例,一起来看看里面有多少蛋白质:

  • 动物性蛋白质:鸡肉23.3克,瘦牛肉20.3克,干海参76.5克,鸡蛋14.7克,猪心21.3克,猪肝21.3克,鲢鱼17克,兔肉21.2克,鸭肉16.5克。
  • 植物性蛋白质:黄豆36.3克,花生26.2克,燕麦15.6克,莲子16.6克,豆腐皮50.5克,核桃15.4克,蚕豆28.2克,黑豆36克,豆腐12.2克。

了解了食材的蛋白质含量,再根据自身情况,就能个性化的做出适合自己的蛋白质补充菜品了。比如,你是一个体重53kg的女孩,一天就需要补充65克的蛋白质,一日三餐就可以这么安排:

  • 早餐:一碗燕麦牛奶,燕麦50克、脱脂牛奶250毫升;一个煮鸡蛋;120克圣女果。
  • 中餐:一碗红豆饭,红豆25克、大米25克;一盘清炒荷兰豆,150克;一碗海带白菜豆腐汤,海带100克、豆腐100克、小白菜150克。
  • 晚餐:一碗小米粥,小米25克;一盘青菜炒香菇,青菜150克、香菇100克;一份盐水毛豆,100克。

美好生活从健康、美味的饮食开始,所以明天起,就试着为自己定制一份蛋白质菜单吧!

参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#饮食#营养#生活科普
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