蛋白质——吃多吃少都不成，怎么补充才合理？

蛋白质这个词我们平时可没少听，都知道它是人体不可缺少的营养元素，是一切生命活动的物质基础，所以无论是日常饮食，还是减肥代餐，这饮食清单里总有鸡蛋、牛奶、鱼虾等等高蛋白食材的一席之地。然而，蛋白质并不是只有在摄入不足时才有害健康，如果摄入过多同样对健康不利。

 

 

我们每天到底该吃多少蛋白质才合适？

其实，蛋白质摄入量是因人而异的，应该根据个人体质合理的进行补充，我国膳食构成以植物性食物为主，也就是素多荤少，建议成年人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2g，也就是说，一个50公斤的成年人每天需要摄入约60克蛋白质。

当然了，每个人的身体状况、代谢类型、运动强度不同，对蛋白质的需求也是不一样的，所以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表2000版》中对18-45岁人群的蛋白质摄入建议，按照极轻劳动到极重劳动，蛋白质的建议摄入量约为每千克体重1.2g-1.8g。

以男性体重63kg，女性体重53kg为例，每日的蛋白质摄入需求如下：

• 极轻劳动：男性 70g，女性 65g
• 轻劳动 ：男性 80g，女性 70g
• 中劳动 ：男性 90g，女性 80g
• 重劳动 ：男性100g，女性 90g
• 极重劳动：男性110g

同时，为了改善膳食蛋白质的质量，保证饮食中有一定比例的优质蛋白质，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足身体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食总蛋白质的30%-50%，其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%-30%为佳。

 

蛋白质含量知多少

那么，不同食材中的蛋白质含量到底如何呢？我们以每100克食材为例，一起来看看里面有多少蛋白质：

• 动物性蛋白质：鸡肉23.3克，瘦牛肉20.3克，干海参76.5克，鸡蛋14.7克，猪心21.3克，猪肝21.3克，鲢鱼17克，兔肉21.2克，鸭肉16.5克。
• 植物性蛋白质：黄豆36.3克，花生26.2克，燕麦15.6克，莲子16.6克，豆腐皮50.5克，核桃15.4克，蚕豆28.2克，黑豆36克，豆腐12.2克。

 

了解了食材的蛋白质含量，再根据自身情况，就能个性化的做出适合自己的蛋白质补充菜品了。比如，你是一个体重53kg的女孩，一天就需要补充65克的蛋白质，一日三餐就可以这么安排：

• 早餐：一碗燕麦牛奶，燕麦50克、脱脂牛奶250毫升；一个煮鸡蛋；120克圣女果。
• 中餐：一碗红豆饭，红豆25克、大米25克；一盘清炒荷兰豆，150克；一碗海带白菜豆腐汤，海带100克、豆腐100克、小白菜150克。
• 晚餐：一碗小米粥，小米25克；一盘青菜炒香菇，青菜150克、香菇100克；一份盐水毛豆，100克。

美好生活从健康、美味的饮食开始，所以明天起，就试着为自己定制一份蛋白质菜单吧！