在身体的所有关节中，肩关节的活动范围最大，由于它身兼数职，因此也是人体较易受伤的关节。

一般来说，它有5个活动方向：前屈上举、外展上举、后伸、内旋、外旋，当你发现转不到某些角度时，可能肩关节已经受损了。

《生命时报》采访权威专家，示范如何自测肩关节健康，并教你修复受伤的肩膀。

受访专家

复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 陈疾忤

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮

肩转不到这个角度

要及时就医

肩周炎又称冻结肩，主要表现为肩关节周围疼痛，肩关节各个方向主动和被动活动度降低。其发病率呈以下几个特点：

• 40~60岁者好发；
• 青壮年发病呈上升趋势；
• 女性患病率高于男性，但男性患者的预后更差；
• 约有10%的肩周炎患者在单侧肩关节发病的5年内，对侧肩关节也可发病；
• 患有闭合性颅脑损伤、帕金森病、上肢自主性疾病和糖尿病者，肩周炎发病率较高。

一个动作自测冻结肩

上臂贴近胸壁，前臂尽可能向外旋转，一般来讲，正常人可以到达外旋60度，但很难达到外旋90度。

如果你能达到45度或60度，说明肩关节活动度是正常的，如果外旋达不到45度，可能提示出现了冻结肩，建议就医。

冻结肩分三个阶段

冻结肩病程相对较长，起初肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，之后疼痛逐渐加剧，或变成持续性地钝痛、刀割样痛，并且疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，痛感昼轻夜重。

病程一般分为三期，每个阶段的治法也各不相同：

疼痛期  持续2~9个月

以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。此时疼痛是肌肉痉挛所致。

建议：注意休息，减少肩部负担，治疗主要以消炎药物为主，也可采用被动拉伸、肩部冷敷、封闭等方式，以便解除疼痛、预防关节功能障碍；不宜采用推拿及手术治疗的方式。

僵硬期  持续4~12个月

以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围，这往往由于关节运动障碍所致。

建议：以恢复关节运动功能为主，可运用理疗、推拿、按摩、医疗体育等多种措施，并结合消炎药物。

恢复期  持续5~26个月

疼痛和僵硬均逐渐恢复，治疗以消除残余症状为主。

建议：加强功能锻炼，增强肌肉力量，恢复三角肌、肩胛带肌肉的正常弹性和收缩功能。

肩痛，不只是冻结肩

肩痛是指肩关节本身以及肩胛骨周围的疼痛，相关肌腱、肌肉筋膜、关节滑膜等软组织都可引起。然而很多人以为肩痛就是肩周炎，其实不然。

!  肩袖损伤

约60%的肩痛由肩袖损伤引起，最明显症状是肩部在上举时疼痛，夜间甚至会痛醒；可能伴有肩部无力，严重者举行李、端茶杯和夹菜都有困难。

不小心摔跤时手臂撑地、提举重物等都可能使肩袖受损。年龄增长（45岁以上）或运动中使用过度等也会导致。

肩袖损伤一开始可能只是一些微小的撕裂损伤，而随着日常外力的作用，这些小创伤会逐渐扩展成了大的撕裂创伤。

在肩袖损伤初期，患者可遵医嘱使用消炎镇痛药、外用药，或在肩峰下间隙进行封闭注射治疗。如果保守治疗3~6个月，病情没有明显缓解，甚至有所加重，则应考虑手术。

!  肩峰下撞击综合征

肩峰下撞击综合征常常和肩袖损伤互为因果，核磁共振可以将二者区分开。在表现上，肩峰下撞击综合征者的肩关节在外展、上举过程中会有明显疼痛，但手部仍有力量。

一般在年纪较大、长期过度使用肩关节者多见，其主要发病原因与肩峰发生骨质增生或肩袖力量较弱有关。

对于明确肩峰下撞击综合征的患者，要避免上举、外展等运动；疼痛时可口服非甾体抗炎药；肩峰骨赘增生严重、保守治疗无效的，可考虑关节镜下磨除骨赘，以恢复肩峰下间隙的空间。

!  肱二头肌长头肌腱炎

患者主要表现为肩痛，肩部活动后加重，休息后减轻，疼痛可能牵扯到上臂前侧，肩关节活动可能受限。

患者可选择针灸、牵引以及推拿等方式进行治疗。单纯肱二头肌长头肌腱炎很少见，常与肩袖损伤等伴发。

!  钙化性肌腱炎

由钙盐沉积于肌腱导致，多发于30~50岁人群，表现为肩部剧烈疼痛、患肢无力、活动严重受限。

症状较轻者可选保守治疗，包括休息、抗炎药物治疗、理疗、功能锻炼，以及局部注射类固醇药物等。疼痛剧烈、严重影响生活者，可考虑在关节镜微创手术下清理钙化物。

!  相关疾病导致的肩痛

疼痛是人体自身的保护机制，除了肩部本身问题外，胆囊炎、胆囊结石、冠心病、胰腺癌、肿瘤等也可能导致肩痛。

胆结石或胆囊炎的疼痛通常会放射到右肩部或右肩胛骨处，患者常有反复发作的右肩疼痛病史，可做B超检查加以确诊；

心肌缺血所引起的疼痛会通常放射到左边肩部，引起左边肩疼痛，可做心电图等检查加以确诊；

颈椎病变有时也会引起肩痛，多发生于长期伏案工作者或“低头族”。对此类患者，需结合相关影像学检查加以确诊。

不过颈椎病引起的肩部周围疼痛往往不会影响肩关节的活动范围，一般颈椎病的症状缓解了，疼痛就会消失了。

总的来说，肩痛超过三个月一定要去正规医院进行诊断治疗，以免延误病情。

8个动作修复肩关节

虽然肩周炎有一定自愈性，但这并不意味着耐心等待肩膀的功能就可以恢复如初。功能锻炼对修复非常重要：

钟摆样动作

身体前倾，让健侧手支撑在桌子上，患侧臂下垂，患侧手利用惯性主动旋转摆动，重复5~10次。

外旋动作

站直，手持擀面杖或木棍使小臂与上臂呈直角，上臂和肘关节贴紧身体，健侧手用力向患侧方向推出木棍，经过身体中位线后再拉回，从而带动患侧肩关节反复外旋和内旋，重复5~10次。整个过程中注意身体不要倾斜。

抬臂动作

平躺，用健侧手扶住患侧手腕，让患侧手臂尽量抬起，用健侧手臂辅助患侧向上抬举过头顶。刚开始若有困难可以适当弯曲肘部。重复5~10次。

前屈外展动作

平躺、屈膝，将双手置于头颈后方，使肘关节竖起垂直于身体，将肘部逐渐外展至贴近床面。重复5~10次。

跪拜动作

双手双膝着地，膝关节缓慢弯曲使臀部贴近脚跟的同时。双手的位置保持不变，从而使肩关节在躯干的带动下尽量前屈上举。重复5~10次。

滑轮动作

站立或坐位皆可，在家中自制一个如图所示简单滑轮装置，起始位置为健侧举起，患侧放松；健侧用力，牵拉患侧臂上抬，重复10次。

背部牵拉动作

先用患侧手扶住健侧肩，健侧手抓住患侧肘关节，向健侧施力，从而牵拉患侧肩背部，初期可以平卧或靠墙，之后直立练习。重复5次，每次坚持20秒。

摸背动作

直立，双手置于身后，用健侧手抓住患侧腕部，轻轻上抬；也可利用搓澡样动作，健侧手掌置于脑后，通过毛巾带动患侧手掌上提，重复5次。这个动作为难度最大的动作，所以在锻炼初期不要勉强。

提醒：每天严重疼痛时间大于30分钟，则不建议康复训练，应及时就医。

开始锻炼前，必须有专业运动医学或骨科医生明确诊断为肩周炎，如是其他疾病如肩袖损伤、肩峰下撞击征等，强行进行肩周炎的康复训练会导致病情加重，甚至导致肩袖撕裂的严重后果。

在肩周炎急性期、疼痛严重时，不建议进行康复训练，应以休息为主。