注意!你体内的维生素D“已耗尽”

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副主任医师郜建新
郜建新,副主任医师,阳光融和医院,风湿免疫科
注意!你体内的维生素D“已耗尽”
导 语
 
如何保证维生素D的身体所需?
 
几乎人人都知道,维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,起着重要作用。维生素D又称“阳光维生素”,在体内维持合理水平,有助于强身健体,反之则会诱发诸多问题。小编教你科学补足维生素D。
 
四类人容易缺维D
 
维生素D虽被称为“阳光维生素”,但阳光照射并非它的唯一来源。它在动物性食物中的含量也较多,但不能完全满足人体的需要。维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中,尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。此外,胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏。
 
具体来说,以下4类群体要警惕维生素D缺乏:
 
(1)在家中或养老院里长期足不出户的老年人;
 
(2)大部分工作时间都在室内的白领职员;
 
(3)“昼伏夜出”的夜班人员;
 
(4)不爱出门的“宅男”“宅女”。
 
小信号提醒你补维生素D
 
骨头疼痛
 
缺乏维生素D的成年人,更容易发生骨骼和肌肉疼痛,冬天尤其如此。
 
心情抑郁
 
维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平,进而改善心情。研究发现,补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。
 
年龄超过50
 
年纪越大,皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多,晒太阳的时间相对较少,也就更可能出现维生素D缺乏。
 
超重或肥胖
 
身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点,身体脂肪越多,就越容易被“稀释”。超重或肥胖人群,可能需要补充更多的维生素D。
 
深色皮肤
 
皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。
 
头部爱出汗
 
头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。
 
两招补足维生素D
 
常吃富含维D的食物
 
常吃高脂肪的鱼类,如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼,以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等,有助于补充维生素D,但效果要比晒太阳差一些。
 
学会每天晒足太阳
 
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。
 
老年人边晒边动
 
在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所晒太阳。边晒边走动,有利身体吸收日光。每天晒1次,每次20~30分钟即可。
 
中青年人晒久点
 
中青年人身体新陈代谢较强,钙质流失较快,需补充较多的维生素D,所以需要较长时间的日照。可选择上午6~10点和下午4~6点在户外阳光下活动,每天晒1~2小时为宜。
 
少儿多晒要有度
 

        处在身体成长发育关键期的少儿,骨骼发育需要大量维生素D,辅助身体吸收钙,所以要多晒太阳。但“晒”亦有度,避开正午12点至下午4点的阳光,其余时间都可以让他们在阳光下玩耍。体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行,不能晒太久。婴幼儿皮肤娇嫩,也要特别注意避开紫外线高峰期。

 

 

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