糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……

世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？

《生命时报》采访专家，告诉你众多糖里最改控的是哪一种，教你在不牺牲美味的同时科学控糖。

受访专家

国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师  刘石平

众多糖里，最该控制“添加糖”

很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。

实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。

国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。

但添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”：

蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。

添加糖多，心脑血管病风险高

如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。

正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。

糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。

但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来。

久而久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。

《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

25 克大概多少呢？6 块方糖（一块方糖 4.5 克）。或许你觉得看起来还挺多的，但想吃过量真的非常容易。

有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：

• 一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；
• 一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；
• 一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。

戒糖10天，血压、胆固醇好转

糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。

令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。

10天的戒糖实验

美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验。

在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。

试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。

不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。

日常做到5点才能有效控糖

控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

#01  粗粮替代细粮

尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。

一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

#02  用甜味代替添加糖和游离糖

生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：

吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。

#03  多关注低糖或无糖食品

《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：

• 无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；
• 低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。

值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。

#04  看食品标签，警惕隐形糖

大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

#05  遵循饮食能量的两个平衡

一般来说，饮食能量要保持两个平衡：

能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。

“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。

控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。