新研究找到了真凶:有种高血脂是“糖”转化来的
血脂中的“脂”总让人把它与脂肪间形成等号,于是每一个血脂异常的人,第一反应就是,肉吃多了。但《英国医学杂志》上的一项新研究却发现,导致高血脂的决定因素是“糖”。
国家心血管病中心统计显示,我国血脂异常患病率高达40.4%,人数超4亿。想要正确控制血脂,光少吃肉,是不够的。
《生命时报》结合权威期刊研究结果,邀请权威专家总结糖类对血脂的影响,教你科学控血脂。
受访专家
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立
北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧
糖摄入与血脂密切相关
刊登在《英国医学杂志》上的一篇论文提出,在导致高血脂的因素中,吃肉多并非决定因素,吃糖类多反而更危险。
研究者指出,高血脂风险与糖有着密切关系,这一点在心血管疾病患者的饮食管理中常常被忽视。
转化为甘油三酯
人摄入过多的糖时,会转化为大量甘油三酯,血脂水平随之升高。
美国华盛顿大学研究发现,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围,形成脂肪肝。
导致热量堆积
糖进入人体后会转化为热量,过剩的热量会以脂肪形式储存起来,血液中甘油三酯水平也会升高。
促进坏胆固醇合成
包括蔗糖、果糖、糖浆、淀粉在内的各种糖类能促进坏胆固醇合成。富含上述成分的食物有甜饮料、甜食、精制谷物(精米白面)等。
刺激进食
食用甜食后,血糖迅速升高出现应激低血糖反应,产生短暂的饥饿感,让人误以为自己没有吃饱而大量进食,最终导致肥胖和血脂升高。
抑制脂肪分解
血糖升高可能出现高胰岛素血症,产生胰岛素抵抗,抑制脂肪分解,进一步导致血液中游离脂肪酸和甘油三酯的浓度增高。
拒绝脂肪可能适得其反
血脂异常与否,主要看四项指标:总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
按照《中国成人血脂异常防治指南》的血脂异常参考标准如下:
高密度脂蛋白胆固醇:可以降低心脏病等心血管疾病风险,也被称作“好胆固醇”,血脂化验结果在1.3毫摩尔/升以上为好。
低密度脂蛋白胆固醇: 容易造成胆固醇在血管的堆积,增加心脏病风险,被称为“坏胆固醇”。
过分强调低脂饮食来降血脂,可能导致好胆固醇摄入不足,且因减少肉类摄入而食用过多的碳水化合物,更不利于控制血脂中的甘油三酯。素食造成的低蛋白血症,也可能因为蛋白缺乏会影响脂肪的正常运输,引起高脂血症。
饮食中增加不饱和脂肪酸的摄入比例,如坚果、深海鱼、豆制品、牛油果等,有助提升身体的好胆固醇。
控糖控脂,一个都不能少
中国高血压调查研究组调查结果显示,我国血脂异常知晓率、治疗率和控制率却分别仅为16.1%、7.8%和4%,平均每30秒至少有一人死于心脑血管疾病。
不管什么类型的血脂异常,都首先推荐饮食控制,除了要控制肉类等动物性食物的摄入外,控糖尤为关键。
营养均衡
要维持稳定的代谢和血脂,降低各种慢性疾病发病风险,日常饮食要做到营养均衡。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每天应摄入谷薯类食物250~400克,蔬菜300~500克,水果200~350克,肉类120~200克,且肉类最好选择鱼、禽、瘦肉等。
控制食量
进食量过大,多余的热量就会储存在体内,增加体重和血脂水平。饭前喝杯水或喝汤、吃饭时细嚼慢咽等,都可以达到控制食欲,减少饭量的作用。
限制饮食
“坏胆固醇”偏高时,要限制食物中的胆固醇含量在每天300毫克以下。不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、螃蟹、鱿鱼等无鳞鱼类。
甘油三酯偏高时,要严格控制脂肪摄入,少用油,不吃肉眼可见的肥肉或动物油脂、奶油。尽量不吃或少吃甜食,水果每天食用不要超过200克。
减少糖摄入
世界卫生组织规定,每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下,5%以下最佳。按轻体力活动女性每天消耗的总热量来计算,大约是22克。
一般来说,一罐苏打水含糖量为12克;一片全麦面包含糖量为8克;一块奶油糖含糖量约20克;一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克。
学会看实物配料表,配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。
主食的升糖指数越高,刺激胰岛素分泌越厉害,对血脂的影响越大。粗粮的升糖指数较低。
有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以减少糖的摄入量。
此外,保持良好日常习惯,也是控血脂的关键。增加运动量消耗过多热量;戒烟限酒;养成早睡习惯;保持良好情绪。老年人、心血管疾病患者和肥胖人群,更要管好血脂,定期去医院复查。▲
本期编辑:罗榕
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