脂肪也分好坏？这居然是真的……

 

脂肪，总与三高和肥胖联系在一起。

 

脂肪在人体里的作用并不小，与碳水化合物、蛋白质并称为人体三大产能营养素。

 

是人体内备用的能源物质，同时也参与细胞膜的构建，保护内脏，滋润肌肉和皮肤。

 

脂肪是名副其实的“小身材，大能量”，1克脂肪可以提供9千卡的能量，是碳水化合物的2.25倍。

 

但是很多人都觉得脂肪是坏东西，殊不知脂肪也有好坏之分，先看脂肪家族的族谱吧。

 

脂肪是个“大家族”

 

● 按来源划分

 

动物油：主要来源于四足动物油（如猪油、羊油、牛油等）、两足的动物油（如鸡、鸭、鹅等）、没有腿的动物油（如三文鱼、带鱼、螃蟹等）。

 

植物油：主要来源于种子，如茶籽油、菜籽油、花生油等。

 

● 按饱和程度划分

可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

 

 

● 按脂肪酸的碳链长短划分

 

食物所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸，但是椰子油里主要是中链脂肪酸。

 

短链脂肪酸由于挥发性较大，在食物中很少存在。

 

● 按空间结构划分

 

食用的植物油的脂肪酸基本上都是顺式脂肪酸，如花生油、大豆油、橄榄油、菜籽油等。

 

植物油加氢，可将顺式不饱和脂肪酸转变成室温下更稳定的固态反式脂肪酸，如人造黄油、人造奶油、植脂末等，大量用于食品制造业。

 

● 按人体能不能自身合成划分

 

必需脂肪酸是指对维持机体功能不可缺少、但机体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸。

 

必需脂肪酸分为两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6系列不饱和脂肪酸。

 

非必需脂肪酸是人体可以自行合成，不必依靠食物供应的脂肪酸，包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。

 

脂肪“三剑客”对健康的影响

 

脂肪家族里知名度最高的当属饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸，它们的江湖传言很多，到底是真是假？

 

1.饱和脂肪酸

 

Q：饱和脂肪酸都是坏脂肪，能不吃就不吃。

A：传言不准确！

 

饱和脂肪酸多出于动物脂肪和乳脂，很多减肥人士为了追求所谓低脂肪，纯素食、不吃肉、喝脱脂牛奶，这种极端做法不可取。

 

饱和脂肪酸是“毁誉参半脂肪”，确实有升高胆固醇、升高血糖、升高血脂的作用。

 

 

但作为人体必需营养素，每日保持一定摄入量，可起到维护膳食平衡的作用。

 

还有研究表明，饱和脂肪酸对细胞膜营养、大脑营养，矿物质吸收有一定作用。

 

 2.不饱和脂肪酸

 

Q：不饱和脂肪酸都是“好脂肪”，多吃有益。

A：传言不准确！

 

不饱和脂肪酸有营养细胞膜的作用，可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维功能。

 

还可使胆固醇酯化，降低血液黏稠度，改善血液循环，降低血中胆固醇和甘油三酯。

 

补充适量的不饱和脂肪酸，还有补脑、健脑的功效，也可改善关节的炎症，减轻疼痛。

 

 

网友熟知的ω-3就属于不饱和脂肪酸，主要存在于亚麻油、菜籽油、橄榄油、大豆油，还存在于鱼肉、鱼油、海藻中。

 

有些误导让人多吃此类“好脂肪”，这是不对的，各种油脂每天不要超过30克，鱼肉不要超过200克。

 

3.反式脂肪酸

 

Q：反式脂肪酸都是“坏脂肪”。

A：传言不准确！

 

牛奶、乳制品、牛羊肉的脂肪中含有1%~8%的反式脂肪酸，但这些都属于天然反式脂肪酸，目前认为这类天然的反式脂肪酸对人体的危害较小。

 

合成的反式脂肪酸广泛用于预包装食物，长期摄入合成的反式脂肪酸增加心脏病罹患风险。

 

降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

 

此外，避免油温过高，避免反复煎炒烹炸，可减少日常饮食中反式脂肪酸的出现。 

 

如何正确选择脂肪类食物

 

● 平衡膳食

 

Dr.京提醒大家：要少吃深加工肉制品；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》

 

从合理地控制总热量的基础上看，健康人群摄入的脂肪不应该超过食物总热量的20%~30%，慢性病患者适当减量。

 

●优选不饱和脂肪酸食物

 

美国心脏协会推荐每日摄入的脂肪，应以不饱和脂肪酸为主。

 

不饱和脂肪酸优质来源：深海鱼类，贝类，橄榄油、玉米油、大豆油、菜籽油，坚果，亚麻籽，胚芽等。优先选择富含不饱和脂肪酸的植物，有益心脏健康。

 

● 反式脂肪酸别名

 

反式脂肪酸在食品标签上，往往穿着“马甲”。

 

别名何其多：氢化油、氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、固体菜油、植脂末、奶精、起酥油、硬化油、代可可脂、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物黄油、麦淇淋等。

 

我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中明确规定：“每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克。

 

中国居民膳食指南（2022）中对反式脂肪酸的摄入量也有明确要求，“反式脂肪酸每天摄入量不超过2克”。

 

反式脂肪酸含量比较高的食物包括：饼干、糕点、速食、油炸食品、调味酱、小吃零食、冷冻甜点、糖果、饮料等，尽量减少这些食物的摄入。