不同运动形式及运动强度对骨质疏松症的效果
关于骨质疏松症的防治办法,早在1989年,世卫组织就明确提出了补钙、饮食和运动疗法三大原则。
可是在大众普遍的认知中,一旦发生了骨质疏松,那最直接、有效的办法就是补钙,如口服营养制剂,或者是在饮食中增加鱼、蛋、虾、奶制品等来补充钙质。而对于运动疗法却不太了解,甚至是不太信任,因为有些老年骨质疏松症患者,也有可能因运动不当而增加骨折的风险,且大部分患者自身无法判断运动干预后的真正疗效,更加削弱了人们参与的积极性。
事实上,不同运动形式和运动强度对骨质疏松症的防治效果是不一样的,只要选对了方法,提高日常活动量是可以在短期内获得确切疗效的。
不同运动形式的不同作用
骨骼上的应力或负荷不足是骨质疏松症发生的原因之一,而不同的运动方式产生的运动负荷是不一样的,相应的,对骨骼产生的刺激自然也不同,进而对骨密度的影响也不尽相同。
一、抗阻运动
抗阻运动也就是负重运动,是指依靠自身力量克服外界阻力的运动方式。抗阻运动能够提高肌肉力量,促进骨骼细胞的生长,从而达到提高骨密度、预防骨质疏松症的目的,有实验结果显示,抗阻运动可阻止绝经后妇女腰椎骨骨密度的丢失。
但对于老年人来说,抗阻运动的执行难度较大,因为老年人的肌肉力量、运动能力都比较弱,容易发生意外,所以老人在进行抗阻运动时要多注意运动强度和运动量。
二、冲击运动
冲击运动是指在运动过程中,受力部位对身体产生反作用力的一种运动,就好比用拳头击墙,手也会感到疼痛,就是受到了反作用力的缘故。如跑步、体操、举重、篮球等都属于高冲击力运动,其产生的反作用力有利于刺激骨头发生成骨反应,促进骨生长,从而提高骨密度。
但对于老年患者,应尽量选择如游泳、划船等低冲击运动项目,减少骨折发生的风险,避免加重病情。
三、传统养生功法
传统养生功法的形式多样,且负荷较低,如太极拳、五禽戏、八段锦等都非常适合中老年人群参与。以五禽戏来说,其运动动作幅度大,可涉及全身多方面肌肉,促使身体大部分部位受到足够的运动量,增强骨密度,对骨质疏松症有预防之效[1]。
四、振动运动
全身振动训练不仅可以改善骨骼成分,提高参与者的肌肉力量以及身体其他技能[2],更重要的是提高某些功能障碍患者的生活质量[3],其优势并不完全显示在治疗效果更为显著,而在于能够以较小的负荷有效提高骨密度,所以更适合骨质疏松人群的中高龄、运动功能受损以及长期卧床或活动受限的患者。
不同运动强度
运动强度不同对骨密度值的影响也不相同,中等或低等强度的运动对骨的形成有促进作用,而高强度的运动反而可能对骨质疏松症产生负面影响,使机体骨密度降低。有研究显示,运动强度刺激有一个阈值,在该阈值下运动,运动强度增大,骨密度值提高,超过该阈值,刺激强度增大,骨密度值则不会再随之增长[4]。
所以说选对了运动,不但不容易骨折,还能锻炼肌肉,更好的保护我们的骨骼,而且不管什么时候开始运动,对维持骨量都有积极的作用哦。
参考文献
[1]改良五禽戏防治原发I型骨质疏松症的临床应用体会[J].中国骨质疏松杂志,2014,(8):920-923.
[2]斯托尔森贝格 N,贝拉夫 DL,拉维尔R, et铝.骨质疏松女性神经肌肉表现的振动或平衡训练[J].国际 J 体育 Med,2013,34(11):956-962.
[3]哈利利 A,阿尔马西 Mh,雷萨达特萨, et铝.背部扩展强化锻炼对骨质疏松症妇女生活质量的长期影响[J].J 女性老龄化,2017,296:505-514.
[4]张林.不同强度运动对骨质疏松大鼠生物力学性能的影响[J].体育科学,2000,20(5):72-76.
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