科学运动防治骨质疏松，不同的运动该如何选择？

人入中老年，骨质疏松是一大威胁！根据1994年世界卫生组织的定义，骨质疏松以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨折风险增高等为主要特征，会严重影响我们的行动能力和生活水平^[1]。

 

针对这一“老年病”，我们可以采用运动法进行防治。那么，运动是如何促进骨骼健康的？又有哪些运动对于预防骨质疏松特别有效呢？

 

一、运动的“健骨”功效

 

我们在运动时，肌肉牵拉骨骼，产生的机械应力能对骨骼产生一定的刺激，促进骨细胞如成骨细胞、骨髓干细胞等的增殖分化，从而起到促进骨形成，预防骨质疏松的作用^[1]。

 

此外，运动能调节人体内分泌，提高雌激素等的水平，而雌激素的下降又是绝经期妇女骨质疏松症高发的主要原因，因此，增加雌激素对于防治骨质疏松大有好处^[2]。

 

 

可见，运动通过直接刺激骨骼、提高雌激素分泌等方法，能够帮助我们的骨骼“茁壮成长”。通过运动，骨量、骨密度、骨强度都能得到有效的增长，骨质疏松也就“无从下手”了。

 

二、三大“健骨”运动

 

1.  有氧运动

 

有氧运动强调“有氧”，意思是要有氧气的参与，此时机体主要通过有氧氧化的方式为运动提供能量。这种运动的强度较低，机体就有“余力”完成复杂的有氧呼吸，从而充分地利用能源物质。游泳、慢跑、自行车等都是常见的有氧运动的方式。

 

 

有研究表明，每周3次、持续12周的中等强度的有氧锻炼，能够提高30～60岁受试者的骨密度，增加骨形成标志物的分泌，有效地预防骨质疏松^[3]。在一定的范围内，有氧运动的“健骨”效果和运动强度以及运动量成正比，我们可以根据自己的承受范围，适当地增强锻炼^[4]。

 

2.  抗阻运动

 

肌肉克服一定的阻力进行运动，就是抗阻运动。抗阻锻炼属于无氧运动的一种，主要包括举重、深蹲、仰卧起坐等。这种运动方式能增加肌肉的力量，让肌肉对骨骼产生更强的牵拉力和更强的刺激，有利于骨骼的形成。

 

 

3.  传统健身运动

 

我国的传统健身运动有着悠久的历史，历经时间的检验和沉淀，已然成为民族的瑰宝。太极、五禽戏、八段锦等传统“功法”都有一定的“健骨”功效，对于预防骨质疏松大有好处。

 

有研究表明，绝经后的妇女进行太极拳练习，机体内的碱性磷酸酶和甲状腺激素会增多，骨密度也相应增高^[5]。八段锦、五禽戏等的效果也有得到研究证实。

 

 

原来，运动能直接或间接地刺激骨骼的增长，让我们的骨骼更加坚韧！有氧运动、抗阻运动、传统运动，“三管齐下”，能促进全身很多处骨骼的强壮，实现全面预防骨质疏松！

 

【参考文献】

[1] RUBIN J, RUBIN C, JACOBS C. Molecular pathways mediating mechanical signaling in bone[J]. Gene, 2006, 367: 1-16.

[2] DEVLIN M J. Estrogen, exercise, and the skeleton[J]． Evolutionary anthropology, 2011, 20(2): 54-61.

[3] Alghadir AH, Aly FA, Gabr SA. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans[J]. Pak J Med Sci. 2014 Jul;30(4):840-4.

[4]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.

[5] Shen, CL., Chyu, MC., Yeh, J.K. et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int 23, 1541–1552 (2012).