科学运动防治骨质疏松,不同的运动该如何选择?

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人入中老年,骨质疏松是一大威胁!根据1994年世界卫生组织的定义,骨质疏松以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨折风险增高等为主要特征,会严重影响我们的行动能力和生活水平[1]

 

针对这一“老年病”,我们可以采用运动法进行防治。那么,运动是如何促进骨骼健康的?又有哪些运动对于预防骨质疏松特别有效呢?

 

一、运动的“健骨”功效

 

我们在运动时,肌肉牵拉骨骼,产生的机械应力能对骨骼产生一定的刺激,促进骨细胞如成骨细胞、骨髓干细胞等的增殖分化,从而起到促进骨形成,预防骨质疏松的作用[1]

 

此外,运动能调节人体内分泌,提高雌激素等的水平,而雌激素的下降又是绝经期妇女骨质疏松症高发的主要原因,因此,增加雌激素对于防治骨质疏松大有好处[2]

 

 

可见,运动通过直接刺激骨骼、提高雌激素分泌等方法,能够帮助我们的骨骼“茁壮成长”。通过运动,骨量、骨密度、骨强度都能得到有效的增长,骨质疏松也就“无从下手”了。

 

二、三大“健骨”运动

 

1.  有氧运动

 

有氧运动强调“有氧”,意思是要有氧气的参与,此时机体主要通过有氧氧化的方式为运动提供能量。这种运动的强度较低,机体就有“余力”完成复杂的有氧呼吸,从而充分地利用能源物质。游泳、慢跑、自行车等都是常见的有氧运动的方式。

 

 

有研究表明,每周3次、持续12周的中等强度的有氧锻炼,能够提高30~60岁受试者的骨密度,增加骨形成标志物的分泌,有效地预防骨质疏松[3]。在一定的范围内,有氧运动的“健骨”效果和运动强度以及运动量成正比,我们可以根据自己的承受范围,适当地增强锻炼[4]

 

2.  抗阻运动

 

肌肉克服一定的阻力进行运动,就是抗阻运动。抗阻锻炼属于无氧运动的一种,主要包括举重、深蹲、仰卧起坐等。这种运动方式能增加肌肉的力量,让肌肉对骨骼产生更强的牵拉力和更强的刺激,有利于骨骼的形成。

 

 

3.  传统健身运动

 

我国的传统健身运动有着悠久的历史,历经时间的检验和沉淀,已然成为民族的瑰宝。太极、五禽戏、八段锦等传统“功法”都有一定的“健骨”功效,对于预防骨质疏松大有好处。

 

有研究表明,绝经后的妇女进行太极拳练习,机体内的碱性磷酸酶和甲状腺激素会增多,骨密度也相应增高[5]。八段锦、五禽戏等的效果也有得到研究证实。

 

 

原来,运动能直接或间接地刺激骨骼的增长,让我们的骨骼更加坚韧!有氧运动、抗阻运动、传统运动,“三管齐下”,能促进全身很多处骨骼的强壮,实现全面预防骨质疏松!

 

【参考文献】
[1] RUBIN J, RUBIN C, JACOBS C. Molecular pathways mediating mechanical signaling in bone[J]. Gene, 2006, 367: 1-16.
[2] DEVLIN M J. Estrogen, exercise, and the skeleton[J]. Evolutionary anthropology, 2011, 20(2): 54-61.
[3] Alghadir AH, Aly FA, Gabr SA. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans[J]. Pak J Med Sci. 2014 Jul;30(4):840-4.
[4]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.
[5] Shen, CL., Chyu, MC., Yeh, J.K. et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int 23, 1541–1552 (2012).
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