如何选择正确的运动方式提高免疫力？

对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高。而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。

规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

如何选择合适的运动强度？

 

 

首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度和运动时间达不到，或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。下面来介绍几种适合广大居民的、疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。

 

疫情期间如何运动？

 

户外非群体性运动

 

1.慢跑：有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30～45分钟的训练。

 

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是比健步走的效果更好。

 

2.骑车：骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

 

骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼的方法提高骑行锻炼的效果，即快速骑一会儿，慢骑喘口气，然后再快速骑一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

 

室内运动

 

一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。

 

另一类是徒手或小器械进行的健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。