肥肉长在肚子上有多危险?它让你的痴呆风险变高

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
京东健康
首席健康管家

俗话说:“胖人先胖肚”,不管是胖人还是瘦人,大多肚子上都有点小肚腩,随着年龄和体重的逐年增加,腹部会堆积多余的脂肪。

 

肚子上的肥肉不仅会损害血管、心脏,还会对大脑产生负面影响。近日,一项超500万人研究发现,肚子大的人易痴呆。

 

 

《生命时报》结合新研究采访专家,详解腹部肥胖的危害,并教你有针对地减掉肚子上的肥肉。

 

受访专家

中南大学湘雅医院心内科副主任医师 刘 琼

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

 

肚子大,易痴呆

 

北京同仁医院学者发表的这项研究纳入了21项研究,共5060687位受试者,分析结果显示,与小腰围个体相比,大腰围与认知功能障碍和痴呆风险更高相关。

 

 

中心性肥胖使认知功能障碍和痴呆风险增加,尤其是65岁以上老年人,其风险增加13%。

 

此外,剂量反应荟萃分析证实中心性肥胖是认知障碍和痴呆症的危险因素

 

肚子肥肉多,危及全身

 

腰围是衡量健康的一把尺子,腰围越大,患高血压、心脏病等疾病的风险越高,寿命也会变短。

 

!血管硬化

腹部是人体重要的连接区,大量血管和器官集中在那里,而多余的脂肪只会缩减它们的空间,带来沉重的压力。久而久之,血管无可避免会硬化,血液流通不畅,中风、心梗等疾病也随之而来。


!增加心脏负担

腹部皮下脂肪增厚,会使毛细血管扩张,血液循环量相对增加,心搏出量也会增加,长期负担过重就会诱发左心室肥厚。

 

 

!血压升高

腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高,会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激,从而导致血压升高。

 

!引起腰椎疾病

腹部脂肪越多,对腰椎的压力也越大,比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力,更容易患腰椎间盘突出等疾病。

 

《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》指出,体重指数并不能反映脂肪分布,有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢病的风险仍然很高。

 

因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米就属于中心型肥胖,应在医生指导下科学减重。

 

运动学专家教一套瘦腹操

 

很多人减肥后发现,手臂瘦了、脸小了,就是肚子上的肉没什么动静………为什么肉长在肚子上这么容易,想减却这么难?

 

 

 1. 人体的运动主要依赖骨骼肌,而腹部的骨骼肌相对偏少。

2. 腹部肌肉主要起力的传导和维持动作姿势的作用,因此它的运动量相对偏低。

3. 腹部是脂肪组织主要积累的场所,也是脂肪含量相对较高的地方,也就是说,皮下脂肪最容易堆积的部位就是腹部

 

减少腹部脂肪是随整个身体脂肪量的下降实现的,所以想对腹部进行减脂,一要坚持长时间规律运动,如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动;二是适当增加腹部练习。

 

有氧运动

美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

 

有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动,最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。

 

一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。另外,可将运动融入生活,如走路上下班,逛街多转几圈,周末多做户外运动等。

 

 

高强度间歇训练

把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起,主要目的是通过高强度的运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。

 

这种运动形式灵活不枯燥,且通过不断改变运动形式,对身体刺激小,让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态,从而提高燃脂速率。

 

负重训练

通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

 

伸展运动

静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。

 

上腹部

普拉提预备式:仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气,放低身体;重复做10次。

 

 

够脚趾:仰卧在健身垫上,抬高双腿,向上举垂直于地面;为降低难度,膝盖也可略微弯曲;呼气,收紧上腹部,将头、颈和上背部依次抬离地面,同时用双臂去够脚趾;重复做20次。

 

 

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹:仰卧在健身垫上,双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面,双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌,将右侧肘关节转向左侧膝盖,同时伸直右腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒。

 

 

交替自行车式仰卧起坐:仰卧在健身垫上,双脚平放在地面上,双膝弯曲,双手放于脑后;用力挤压腹肌,将右侧肘关节靠向左侧膝盖,同时将左脚抬离地面;返回起始姿势,换身体另侧做同样动作;每侧身体各做5次。

 

 

侧支架式:用左前臂和左脚支撑身体,右手叉腰,从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面,绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。

 

 

下腹部

登山式:从平板支撑式的姿势开始,将右侧膝盖靠向胸部,然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;为增加锻炼强度,加快动作的速度。

 

 

剪刀式抬腿:仰卧在健身垫上,双腿伸直,双臂放于体侧;抬高双腿,与地面呈30度角;进一步抬高右腿,使之垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。

 

 

除了运动,调整饮食非常关键。脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关,应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物,在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。

本文由作者上传,文章内容仅供参考。如有相关事宜可联系jdh-hezuo@jd.com
反馈
广告图片 关闭icon
0
0
0