筋膜枪的真正作用只有一个！盲“打”伤的不只是血管

筋，就像人体的链条，牵动着身体这台发动机的运转。一旦长久保持同种姿势，筋膜就会变“硬”甚至出现疼痛。

 

近年来，一种叫做“筋膜枪”的按摩工具在年轻群体中备受追捧，在健身圈更是成为必备“好物”。

 

很多厂家宣称筋膜枪不仅能缓解上述肌肉僵硬等情形，还有着“哪里痛打哪里”“震掉脂肪”等效果。

 

 

筋膜枪到底是黑科技还是智商税？《生命时报》采访运动科专家，解读筋膜枪的真正作用，并提醒你使用时必须避开的几大部位。

 

受访专家

中国中医科学院西苑医院理疗科主任 肖京

南方医科大学南方医院康复科主任 刘刚

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

 

筋膜枪的真正作用：放松肌肉

 

筋膜枪，全称为“肌肉筋膜放松按摩枪”。市面上的售价从几百元到千元不等，在各大电商平台售卖大火。

 

据2020年的一份调查数据显示，某平台以筋膜枪为关键词的搜索量从2019年起就开始激增。

 

 

很多消费者之所以“种草”筋膜枪，除了看中它放松肌肉的效果，还对其能“塑形”“治病”抱有期待。

 

从原理上看，筋膜枪主要是利用内部特制的高速电机来带动“枪头”，产生每分钟2000~3000次的高频震动，把力量一层一层地传达至脂肪、筋膜、肌肉。

 

通过这种震动方式，达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环等作用。

 

 

之所以人们会感到肌肉僵硬，而肌肉被迫震动后缓解，首先要了解肌肉张力变化的原理，以下几种情形都会造成筋膜不适感：

 

一般强度运动过程中，肌肉受到神经支配，运动后肌肉放松，但神经仍然处于兴奋状态，导致肌肉持续紧张僵硬。

 

长期维持同种姿势或高强度运动的情况下，肌肉及筋膜都可能出现微小的损伤，或者造成组织内部的张力变化，引发不适。

 

高强度运动过程中，身体内的能量物质代谢以及身体的自我保护机制，也可能引发肌肉、筋膜不适的情况。

 

筋膜枪到底有什么效果？

从理论上解释，筋膜枪有放松肌肉的效果，但并未经科学实验证实。用筋膜枪震一震，其实只是代替了用手按摩，省了不少力，但其主要作用就是放松、暂时性促进血液循环，让人主观感觉上舒服。

 

筋膜枪能否“震掉”脂肪？

对于一些商家宣传的燃脂瘦腿效果，实际上可能并非是筋膜枪的功劳。筋膜枪可以放松紧张的腿部肌肉，辅助拉伸可使肌纤维增长，短时间看似有瘦腿的效果。

 

但随着关节正常工作，肌肉再次收缩，如果伴有不良姿态等问题，可能加剧肌肉紧张，腿很快又会粗回来。

 

筋膜枪乱“打”造成4处损伤

 

虽然筋膜枪对肌肉有按摩作用，但并非身体每处都能使用。一旦用错部位，反而可能造成损伤。使用时，一定要避开以下部位：

 

腋下

腋窝有丰富的神经和淋巴组织，太强的力道容易让淋巴受伤发炎，或震到神经导致手麻。

 

胸腹

心脏、肺部、胃等重要器官都位于胸腹，高震波的筋膜枪可能造成损伤。

 

动脉

大血管持续受力可能出现损伤，造成血栓，脱落之后随血液流动易导致中风。

 

关节

高频震波刺激坚硬的关节，很容易造成关节、软骨等损伤。

 

另外，神经和血管丰富的颈前部等区域，肘、腕等较为薄弱的关节周围，也不适合使用筋膜枪。

 

 

对于有运动习惯的人来说，使用筋膜枪的目的主要是放松肌肉，但是也不能随意乱“打”，要遵循5个原则：

 

• 首次使用，最好在专业人士指导下或参考厂家教学视频。
• 顺着肌肉纹路移动。
• 每个部位放松3~5分钟，具体停留的时间根据肌肉体积大小以及枪头来变换。
• 力道不能太大。
• 筋膜枪适合用于训练后的肌肉酸痛，千万别用在拉伤、扭伤、软骨损伤等疼痛处。

 

此外，以下几种特殊人群不建议使用筋膜枪：孕妇、慢性病患者、急性感染或发炎患者、有开放性伤口者、静脉栓塞疾病患者、重大疾病患者。

 

处于骨折等急性损伤期的患者，也不应使用筋膜枪。

 

拉伸筋脉有7个注意

 

由于关节结构是固定的，要想身体灵活，只能在肌肉、筋等结构下功夫，通过适当拉伸增加弹性和延展性。

 

伏案族多抬头

长期伏案的人需要拉伸前侧筋膜、放松后背肌肉，向后仰头的动作便可满足锻炼需求。

 

还可以用头画一个“十字”：

 

• 头部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪；
• 然后依次向左后方、右后方转头；
• 最后缓慢回正，就完成了一套头颈部放松操。

 

久坐族抽空练

八段锦、易筋经都是拉筋的好方法，感兴趣者可以跟着教学视频练习。上班族锻炼时间有限，可以碎片式拉伸。

 

 

老人坐着拉伸

由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸时容易因动作不协调而跌倒。

 

建议老年人躺着或坐着拉伸，比如坐姿双手上举、坐姿双臂外展、坐姿向前够脚尖、躺姿抬单腿拉伸大腿后侧等。

 

需要提醒的是，不当拉筋可能导致肌腱拉伤。因此，不论使用哪种拉伸方法，都应注意以下几点：

 

1 初次拉筋先解结

在开始拉伸前，可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜，待表层的浅筋膜放松后，再做拉伸动作。

 

如果在放松筋膜的过程中遇到压痛点，最好多按一会儿，以免肌肉得不到完全伸展。

 

筋膜枪在一定程度上能够解决这些“结”，但它只针对浅筋膜。

 

如果发现身体存在大规模、多个部位的压痛，说明可能患有筋膜炎，不宜使用筋膜枪，最好去医院专科就诊。

 

2 拉伸前充分热身

可以用手掌或握拳拍打全身，促进肌肉的血液循环，充分激活肌肉、肌腱，使之延展性更好。

 

拉伸需在温暖的环境中进行，不要因为运动后感到热而脱掉部分衣服，因为机体遇冷时会不自主地紧张、肌肉紧缩，影响拉伸效果，还容易受寒。

 

3 拉伸痛时别硬撑

拉伸太用力、感到疼痛时，肌肉已经出现损伤，此时机体会不由自主地产生反射性收缩，反而使肌肉更加紧绷，有可能越拉越紧，严重时会导致肌肉撕裂。

 

 

4 每处拉30秒就够

拉伸时间太短，肌肉还未得到放松就停止了；时间太久，会增加肌肉拉伤的风险，甚至会导致韧带松弛。

 

每个肌肉群拉伸30秒即可，3~5次一回合，每天2~3回合。

 

5 拉腿膝盖别打直

一般情况下，不建议拉伸韧带，在拉伸腿后侧肌肉时，膝盖应微微弯曲，有轻微拉伸感即可。

 

6 别只拉伸一处

跑步时，虽然主要靠下肢发力，但躯干也在发力，以保证身体平衡，上肢用力摆动帮助前进，这些部位都需要拉伸，以防肌肉紧张。

 

7 特殊时期别拉伸

饱餐或酒后、发热时最好不要拉伸，高血压、心脑血管疾病患者不稳定期也不适合做拉伸运动。