高血压患者尤其是长期服用利尿剂类降压药的患者,很容易缺钾,所以日常饮食多选择含钾高的食物,对预防和控制高血压非常有利。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成年人预防高血压等非传染性慢性病钾的建议摄入量为3600毫克。
大部分食物都含有钾,其中蔬菜是钾的最好食物来源,而绿叶蔬菜不仅能提供大量钾,还含有丰富的维生素C、钙、镁等营养成分。为了达到预防高血压的效果,每天至少要吃一斤以上的新鲜蔬菜,如果选择500克富含钾的蔬菜,那么很轻松就解决了钾元素每天推荐摄入量的一半。
推荐6种营养价值高的绿叶蔬菜
茼蒿,也叫同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿的钾含量很高,大约220毫克/100克;钙大约是73毫克/100克。值得注意的是,茼蒿含较多钠,约161毫克/100克,有一点点咸味,烹调时要少放盐,使用酱油就不用再加盐了。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等,在东北人们还喜欢用茼蒿炖刀鱼,也很美味。
豌豆苗,胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67毫克/100克,钾222毫克/100克,铁4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。
油菜,又叫青菜,维生素C含量较高,大约36毫克/100克,超过苹果、梨、桃子等水果,油菜的钾含量也不低,大约210毫克/100克。油菜中钙含量很高,大约108毫克/100克,与牛奶大致相当,但吸收率要低一些。油菜可以清炒,也可以焯水后凉拌,都是很健康的做法。油菜本身含草酸很低,烹饪之前不需要额外焯水,凉拌前焯水是为了口感更好一些。
菠菜,菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32毫克/100克,钾311毫克/100克。不过,菠菜含有较多草酸,烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
苦菊,由于本身自带苦味,所以虫子们也不太喜欢,是农残很少的蔬菜。苦菊一般一年四季都能买的到,营养价值很高,每100克含钾314毫克,在蔬菜中算是很高的了,苦菊的钙含量也不低,大约52毫克/100克。苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。
菜心,又称菜薹,每100克含维生素C79毫克,是维生素C的大户,菜心的钾含量也很高,大约236毫克/100克,非常适合高血压患者食用。另外,菜心的钙含量为96毫克/100克,在蔬菜中也是名列前茅的,要知道牛奶的钙含量也只有108毫克/100毫升。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。白灼菜心是菜心的经典做法,清爽美味又低油低盐。

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