八种跳绳方式 快速减肥 跳出窈窕身姿
跳绳,这项看似简单的运动,却蕴含着丰富的健身价值。作为一种有氧运动,跳绳能够有效提高心肺功能,燃烧脂肪,达到减肥瘦身的目的。
那么,如何通过跳绳实现快速减肥呢?以下八种跳绳减肥方法,可以帮助您轻松达到目标。
1. 侧身斜跳:这项动作主要锻炼外展肌和内收肌,增强耐力。两人一前一后站立,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时,注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
2. 简单跳绳法:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟,高度为3至5厘米。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
3. 单脚屈膝跳:右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
4. 分腿合腿跳:先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5. 双臂交叉跳:先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
6. 双人跳绳:对跳绳者的集中注意力和协调一致的能力要求更高。两人并排站立,每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
7. 绕旋跳:两人跳绳练习,一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
8. 侧脚跳:先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
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任丽媛
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王志宏
郑州市第一人民医院 内分泌科
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顾红柳
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张英泽
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